Als je bij je volgende lange rit de groep bij wilt houden, moet je voorbereid zijn. Maar voorbereiding gaat over meer dan wat je moet doen – het gaat ook over wat je niet moet doen. Hieronder vind je vijf dingen waarmee je moet stoppen, als je voortaan zonder problemen je fietstraining wilt voltooien.

1. Vezelrijk en vet eten

Je brandstof voor een rit moet een goede bron van energie zijn die je snel kunt afbreken. Vet en vezels komen hier niet voor in aanmerking. Vezelrijke voeding, zoals salades en grote porties zetmeelarme groenten, hebben een tijdje nodig om te verteren en blijven daarom langer in je buik zitten. Hetzelfde geldt voor voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte. Naast dat je je er mogelijk slap door voelt, wordt voedsel dat in je maag blijft zitten niet snel genoeg afgebroken om je spieren van energie te voorzien. In plaats daarvan kan je beter voor koolhydraten en magere eiwitten kiezen, zodat je voorraad glycogeen op voorraad is.

Lees ook: Wat is glycogeen en waarom hebben fietsers het nodig?

2. Veel water drinken

Water heb je uiteraard nodig, maar hier is de 'alles met mate' regel van toepassing. Als je voor je rit niet genoeg water hebt gedronken, kan het verleidelijk zijn om dat goed te maken door kort voor vertrek nog twee grote glazen leeg te drinken. Dat is geen goed idee. Je maag en lever zijn niet in staat om zoveel water tegelijk te verwerken. Als je teveel drinkt, zal het in je buik blijven rondklotsen en zal je vermoedelijk eerder en vaker een sanitaire stop moeten maken.

Wanneer je veel te veel drinkt, kan je zelfs een watervergiftiging oplopen. Het is het beste om 1 tot 2 uur van tevoren (rustig) een halve liter water te drinken en houd ook genoeg tijd over voor een toiletbezoek voordat je vertrekt. Neem tijdens de rit iedere 15 tot 20 minuten een paar slokken water of sportdrank.

Lees ook: Alle soorten sportdrank uitgelegd: hypertoon, isotoon en hypotoon

3. Vertrekken zonder je spullen te controleren

Vlak na de start van een lange rit erachter komen dat je remmen te los staan of dat je achterband toch nét te zacht is, is niet fijn. Voer daarom een snelle controle uit voordat je de deur uit gaat. Zachte banden, losse remmen of een gebroken schoenplaat kunnen ervoor zorgen dat je onderweg moet stoppen. Of dat je onderhoud moet doen wat je helemaal niet kunt, of waar je de spullen niet voor mee hebt.

Inspecteer je fiets een aantal dagen voordat je een lange fietstocht gaat maken, zodat je nog tijd hebt om naar een fietsenmaker te gaan als dat nodig is. Doe in ieder geval 8 stappen voor een korte fietscheck voor je de deur uit gaat. Niets is irritanter dan een fietsmaat die zijn spullen niet voor elkaar heeft. En vergeet ook vooral je helm niet!

preview for Gebruik je kop - helm op

4. Statisch rekken

Hoewel rekken op zich niet slechts is, is het geen goed idee om twee minuten lang naar je tenen te reiken voordat je spieren zijn opgewarmd. Dit is vaker een onderwerp van discussie, maar de meeste onderzoeken laten zien dat statisch rekken voor een training je spieren kan verzwakken. Begin je rit liever met deze 3 warming-up oefeningen. Statisch rekken dient een doel, en sommige rekoefeningen zijn bijzonder goed voor fietsers, maar het beste kun je wachten tot na je rit.

5. Vertrekken zonder iemand te vertellen waar naartoe

Ergens stranden zonder voorbereid te zijn is niet fijn. Natuurlijk heb je waarschijnlijk je telefoon bij je, maar je zou maar net in een onherbergzaam gebied zonder bereik zitten. Zeker in het buitenland komt dat nogal eens voor. Laat iemand weten waar je naartoe gaat en neem je ID mee. Laat ook weten hoe lang je van plan bent om weg te blijven en neem uiteraard je telefoon mee. Je live tracking app aanzetten en die koppelen met iemand van het thuisfront is misschien wel de beste optie. Veel van de 8 beste fietscomputers die jou helpen bij je trainingen hebben zo'n functie.