De ultieme gids voor beginnende fietsers

Steeds meer mensen ontdekken de fiets als sportinstrument en dat kunnen wij alleen maar toejuichen. Misschien ben jij ook wel geïnspireerd geraakt door een vriend of vriendin en zou je het ook weleens willen proberen, maar weet je niet wat er allemaal bij komt kijken.

Geen zorgen, wij helpen je op weg. Want we zijn er van overtuigd dat je - zodra je die eerste rit eenmaal hebt gemaakt - verslaafd zult raken aan het gevoel van vrijheid, avontuur en plezier dat wij allemaal zo vaak op de fiets voelen. Beginnen met wielrennen is eenvoudiger dan het lijkt en spannend is het al helemaal niet.

Ga goed voorbereid op pad met deze ultieme gids voor de beginnende fietser. Alle tips - over materiaal, je fietshouding, zadelpijn en het vervangen van een lekke band - vind je hier als je nieuw bent in de fietswereld.

1. Kies de juiste fiets

Het begint uiteraard allemaal met een fiets. Hoewel wij van alle soorten fietsen houden, richten we ons nu even op een racefiets voor gebruik op asfalt. Wielrennen dus. Allereerst moet je een fiets kiezen die past - in de juiste maat - bij je budget en rijstijl. Wij hebben een aantal categorieën voor je op een rij gezet:

• Is je budget beperkt, dan kies je het beste een 2e hands fiets. Onthoud dan wel deze 10 tips bij het kopen van een 2e hands fiets.
• Wil je wel een nieuwe fiets, maar zo min mogelijk uitgeven? Check dan deze 12 goede racefietsen die minder dan € 1000 kosten.
• Heb je iets meer te besteden, dan pak je meer kwaliteit met deze 15 racefietsen die tussen de € 1000 en € 1500 kosten.
• Wil je gelijk topkwaliteit, dan kan je ook kiezen voor één van deze fietsen die minder dan € 2500 kosten.

Heb je je budget eenmaal bepaald en een fiets op het oog, dan is het tijd om naar de winkel te gaan. Houd daarbij deze 10 dingen die je moet vermijden als je een nieuwe fiets gaat kopen in je hoofd.

2. Koop. Een. Helm.

Met het vinden van de perfecte fiets ben je er nog niet. Er zijn een aantal essentiële spullen die je nodig hebt. Een helm is de allerbelangrijkste en die moet je altijd dragen. Gebruik je kop, helm op!

Helmen hebben een houdbaarheidsdatum, dus het is beter om een nieuwe te kopen, dan naar die oude uit de schuur te grijpen. Alle helmen in Nederlandse winkels voldoen aan de Europese veiligheidsnormen, dus probeer ze allemaal en kies er één die het beste past bij je hoofd, je stijl en je budget.

Helaas zien wij nog altijd veel beginnende fietsers zonder helm. Doe dit niet! Een ongeluk zit in een heel klein hoekje en de gevolgen kunnen heel groot zijn. Lees anders maar eens deze aangrijpende verhalen van fietsers die hun leven gered zagen worden door hun helm.

3. Zorg voor comfortabele fietskleding en schoenen

De juiste fietskleding is ook zeker een must. Kies een set die bij je past qua ontwerp, maar zorg altijd voor een fietsbroek met goede zeem (en draag die zonder onderbroek!). Ook een goed ondershirt is een aanrader. Ga zeker niet met een katoenen shirt onder je fietsshirt rijden, want dat houdt vocht vast en wordt koud. Veel merken maken prachtige kleding, van de stijvolle damescollectie van Agu, tot de zeer hoogwaardige fietskleding van Castelli. Fietsshirts zijn verkrijgbaar in race of relaxed fit en in eindeloze kleuren en patronen.

Zo testten we al een haast gigantische stapel aan zomer- en winterkleding. Dat lees je allemaal hier: Zomerkleding, winterkleding.

Hoewel het verstandig is om je eerste ritten te maken op sportschoenen met gewone pedalen, kan je later beter overstappen op racefietsschoenen en klikpedalen. Deze schoen-pedaalcombinatie houdt je voeten op hun plaats om je trapefficiëntie en controle over je fiets te verbeteren. Uitklikken kan soms lastig zijn, dus oefen op een grasveld totdat je het onder de knie hebt. Onderschat nooit de waarde van goed passende fietsschoenen. Een korting van €100 op een paar mooie schoenen die je grote teen in elkaar drukken zal niet alleen oncomfortabel fietsen, het kan zelfs zenuwschade aanrichten.

4. Investeer in handige accessoires

Arm, been en kniestukken. Dit zijn kleine mouwen of pijpjes, ontworpen voor een specifiek lichaamsdeel om je kleding langer te maken – korte mouwen veranderen in lange, een korte broek in een lange. Je kunt ze makkelijk uitdoen als de omstandigheden daarom vragen.

Handschoenen. Fietshandschoentjes hebben extra dik materiaal in de palm van de hand om je handen bij een val te beschermen en de druk op de zenuwen in je vuist en handpalmen te minimaliseren. De versies met volledige vingers houden je op warme dag warm.

Pet, muts of bandana. Om zweet te absorberen en je ogen te beschermen tegen de zon kun je een klein, traditioneel wielerpetje of een bandana onder je helm dragen. In de winter kun je van alles onder je helm dragen; van strakke mutsjes tot petten met vizier en speciaal ingebouwde oorflappen.

Overschoenen. Dikke sokken zijn onpraktisch in krappe fietsschoenen. Overschoenen beschermen je voeten tegen wind en kou.

5. Zit met vertrouwen op je fiets

Ben je eenmaal klaar voor je eerste rit, dan is het goed om een aantal dingen te onthouden. Zo zijn er drie basishoudingen om op een racefiets te zitten: neutraal met je handen boven op het stuur, een diepere en snellere houding onderin de beugel en de positie waarbij je je billen van het zadel haalt en op de pedalen gaat staan om meer kracht te kunnen zetten. Hier lees je meer over deze drie basishoudingen op een racefiets.

Fietsen kan iedere Nederlander. Toch is wielrennen iets anders, omdat je veel versnellingen tot je beschikking hebt. Maar hoe werkt dat schakelen op een racefiets of mountainbike? Dat lees je hier. Dat schakelen is belangrijk om altijd met de juiste trapfrequentie of cadans te blijven fietsen. Wat voor jou de fijnste cadans is, is voor iedereen anders. Hier vind je meer over de ideale cadans.

6. Gebruik de juiste stuurtechniek

Sturen klinkt eenvoudig. Dat is het ook, maar toch is het goed om een aantal dingen te onthouden over de juiste techniek.

Zorg allereerst, en we kunnen het niet genoeg benadrukken, voor ontspanning. Losse gewrichten stellen je in staat makkelijk te bewegen en van de remmen af te blijven. Vervolgens kijk je vooruit door de bocht. Je zult de neiging hebben om vlak voor je te kijken, recht naar voren. Als je dat doet, rij je daar ook naartoe en mis je de bocht.

Het gaat tegen je intuïtie in, maar dwing jezelf om zo ver mogelijk vooruit te kijken. Soms betekent dit dat je hoofd compleet naar één kant draait en kan het lijken alsof je niet bezig bent met waar je naartoe gaat. Maar dat is juist precies wat je wél aan het doen bent.

Wanneer je genoeg vooruit kijkt, zullen je fiets en lichaam op natuurlijke wijze in de juiste richting draaien, terwijl je blik eventuele obstakels op de weg voor je in de gaten houdt. De meeste beginners gaan er intuïtief vanuit dat je het stuur moet draaien om een bocht te nemen. Bij lage snelheden is dat waar, maar meestal leid je de fiets door de bocht door in het frame te hangen en je gewicht te verplaatsen in de richting waar je naar draait.

Plaats je voeten zo dat je binnenste pedaal omhoog is en je buitenste pedaal naar beneden. Hierdoor helt de fiets vanzelf wat naar binnen en hoewel deze positie in het begin misschien eng lijkt, profiteer je zo van de zwaartekracht van de fiets. Blijf ook zorgen voor druk op de buitenste pedaal. Als je dit probeert tegen te gaan door je fiets rechtop te houden, verlies je grip en snelheid.

Probeer in scherpe bochten je handen in de beugels te zetten om je lichaamszwaartepunt te verlagen en jezelf te stabiliseren. Omdat de zwaartekracht van het rijden door een bocht ervoor zorgt dat je versnelt, moet je je snelheid verlagen voordat je de bocht inrijdt. Op het moment dat je de bocht induikt, moet je al zo veel vaart geminderd hebben dat je de remmen nauwelijks hoeft te gebruiken. Vermijd hard remmen in de bocht. Dat verandert je gewichtsverdeling en zorgt ervoor dat je fiets oncontroleerbaar wordt en vergroot de kans op slippen.

Blijf verder nog overeind door hier op te letten:

Kuilen en afval: Houd je ogen op de weg gericht, zodat je glasscherven en steentjes kunt ontwijken. Als je een obstakel niet kunt vermijden, ga dan op je pedalen staan en ontspan je armen en benen. Gebruik de remmen niet; momentum helpt je er voorbij.

Regen: Rijd iets langzamer dan normaal, geef jezelf meer tijd om af te remmen en zorg ervoor dat je goed zichtbaar bent door felle kleding of lampjes te dragen. Fietsen in de regen is ook nuttig voor je techniek. Lees hier waarom. En heb je in de regen gereden? Vergeet dan niet om deze dingen te checken.

Andere fietsers: Soms deel je de weg met mensen die geen idee hebben hoe ze met andere weggebruikers om moeten gaan. Vertraag en waarschuw ze met je bel (zorg ervoor dat je die dus hebt!).

Natte bladeren of metaal: Rem en vertraag voordat je over bijvoorbeeld natte putdeksels rijdt. Rol uit zodra je banden contact maken met het oppervlak – rem of trap niet. Aanzetten of remmen kan ervoor zorgen dat je uitglijdt.

Motorvoertuigen: Houd auto’s die opritten verlaten en oprijden of uit een zijweg komen in de gaten. Als het lijkt alsof een auto vertraagt, maar geen richting aangeeft, is het aannemelijk dat hij een bocht gaat nemen. Wacht om te zien wat hij gaat doen voordat je doorfietst. Ga er altijd vanuit dat zij jou niet zien.

7. Klimmen doe je zo

Het beklimmen van heuvels en bergen gaat over meer dan alleen kracht. Pas de juiste vaardigheden en strategieën toe en je zult altijd de top bereiken.

Voorbereiding: Neem voordat je aan een klim begint een slok uit je bidon en ontspan je lichaam. Wanneer je gespannen aan een klim begint, zal de weg omhoog zwaar worden. Als het warm is, kun je je shirt openritsen.

Schakel terug: Kies voor een versnelling waarmee je sneller en lichter kunt trappen. Als de ketting eenmaal onder veel spanning staat, wordt het moeilijker om tussen tandwielen te schakelen.

Bewaar energie: Houd je ademhaling diep en stabiel. Als je het moeilijk vindt om de pedalen naar beneden te duwen, richt je dan op het optrekken. Weersta de behoefte om te vroeg hard te gaan. Als je je goed voelt zodra je de top in zicht hebt, is dat het moment om aan te zetten.

Speel denkspelletjes: Klimmen is mentaal net zo’n grote uitdaging als fysiek. Experimenteer met afleiding. Richt jezelf op een boom of verkeersbord en zie de afstand slinken. Zing. Vertel een mop. Lach. Probeer te vergeten dat je aan het klimmen bent.

Beweeg: Wissel zitten en staan af om al je spiergroepen te gebruiken. Als je door al je versnellingen heen bent en niet meer makkelijk kunt ronddraaien, probeer dan toch de ontspanning te pakken.

Word enthousiast: Neem een minuut om op adem te komen zodra je de top hebt bereikt, geniet van het uitzicht en bereid jezelf voor op de beloning – de afdaling. Als je helemaal op bent, kun je je voeten op de pedalen laten rusten.

En onthoud, het is echt niet erg om…

• Voor je eigen tempo te kiezen. Andere renners moeten op de top misschien op je wachten, maar dat is niet jouw probleem.
• Af te stappen en te wandelen. Dat heeft iedereen (misschien stiekem) weleens gedaan. Zorg er wanneer je weer opstapt voor dat je fiets in een lichte versnelling staat en let op het verkeer.
• Te zigzaggen. Als de heuvel heel steil is, kun je over de weg zigzaggen. Door afstand toe te voegen, wordt de heuvel minder steil.

En als je dan eenmaal gek bent van klimmen? Bekijk dan hier de zwaarste beklimmingen van Frankrijk. Zwitserland of Oostenrijk.

8. Zo ga je om met zadelpijn

Fietsen is leuk, gezond en gezellig! Maar als je last hebt van zadelpijn, van schrale plekken op je zitvlak of een schurende naad bij je edele delen... dan kan een uurtje veranderen in een kleine hel op aarde. Zaak dus om dát te voorkomen. Lees hier de nodige tips om zadelpijn te voorkomen.

9. Dit doe je als je een lekke band hebt

Zelfs als je niet zo vaak fietst, kun je te maken krijgen met een lekke band. Het goede nieuws? Een band verwisselen is echt heel simpel.

Wat je nodig hebt:

• een nieuwe band
• 2 bandenlichters
• een vloerpomp, handpomp of CO2 patroon en pompje

1. Verwijder de binnenband. Open de snelspanner of draai de as los en verwijder het wiel. Laat zoveel mogelijk lucht uit de band lopen door het ventiel in te drukken.
2. Wip de eerste bandenlichter tussen de velg en de buitenband en klem de andere kant achter een spaak. Steek nu de tweede bandenlichter onder de band en trek hem naar rechts totdat er voldoende speling is om de band vrij te bewegen.
3. Schuif de tweede bandenlichter langs de rand van de band met de klok mee totdat één kant van de band helemaal loskomt. Trek de binnenband uit de buitenband.
4. Vind het gat. Pomp de binnenband weer een beetje op om te achterhalen waar het lek zit.
5. Controleer de buitenkant van de buitenband en voel voorzichtig aan de binnenkant om te kijken of er steentjes in zitten en verwijder deze.
6. Plaats de nieuwe band. Plaats het ventiel van de nieuwe binnenband door het ventielgat van de velg. Pomp een beetje lucht in de binnenband en leg deze rondom in de buitenband. Zorg ervoor dat de binnenbad niet bekneld zit tussen de velg en buitenband.
7. Zet wat meer kracht wanneer je het deel tegenover het ventiel bereikt, om het laatste deel achter de rand van de velg te krijgen. Tip: duw de buitenband in het midden van de velg, hierna gaat het makkelijker.
8. Pomp de band op tot ongeveer 1,5 bar en check of de band aan beide kanten goed om het wiel zit. Als dat zo is, kun je de band verder op pompen tot het aantal bar dat op de zijkant van je band is aangegeven of tot de gewenste spanning.

10. Gebruik de juiste voeding

De juiste voeding doet geweldige dingen voor je lichaam. Op de fiets voorzien ze je van energie; daarna helpen ze je spieren herstellen.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron. Belangrijk is om te weten welke soort je wanneer moet nemen. Langzaam verteerbare complexe koolhydraten (zoals volkoren granen en haver) zijn het best tijdens avondeten; zetmeelrijke complexe koolhydraten (witte rijst of aardappelen) zijn een goede gemiddeld verteerbare brandstof om je sterk te laten rijden; en voor korte intensieve ritjes, kun je het beste voor eenvoudige koolhydraten kiezen zoals honing.

Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen zodat je sterker wordt van de inspanning die je doet. Het onderdrukt daarnaast de eetlust terwijl het je stofwisseling versnelt omdat eiwitten meer tijd nodig hebben om te verteren. Complete eiwitten vind je terug in vlees, zuivel, eieren en sojabonen.

Vet is een uitstekende bron van brandstof voor lange en hoge inspanning zonder dat je met een lage bloedsuikerspiegel eindigt. Het zorgt er ook voor dat je niet direct honger krijgt. Kies voor vet uit natuurlijke bronnen, zoals olijven, noten, zaden en avocado’s.

11. Wat neem je mee onderweg

Neem deze spullen tijdens iedere rit mee in je zadeltasje:

• Twee bandenlichters
• Een binnenband – uit de doos en stevig ingepakt in plastic om hem zo klein mogelijk te maken. Neem er twee mee als je een lange rit maakt.
• Een plakker, lijm en schuurpapier (in geval van nóg een lekke band)
• Geld (voor eten, openbaar vervoer, of als er zich een noodsituatie voordoet)
• CO2 patroon of fietspompje
• ID / verzekeringskaart / pinpas
• Een kleine multitool