Al decennia lang gebruiken sporters hun maximale hartslag om te bepalen in welke zones ze moeten trainen. De bekendste formule was altijd om je leeftijd af te trekken van 220 en - voilà! - je had je maximale hartslag (HFmax). Met dit getal zou je trainingszones op basis van je hartslag kunnen berekenen.
Het is echter een nogal twijfelachtige formule, want er zijn heel veel variabelen die bepalen of jouw persoonlijke HFmax afwijkt van die uitkomst. Net als de 220-min-leeftijd-regel, zijn er nog een aantal andere mythes rondom je maximale hartslag. Wij ontrafelen de bekendste mythes voor je.
#1 Als je je maximale hartslag overschrijdt, explodeert je hart
Onzin natuurlijk. Je hart komt uiteindelijk op een punt waarop het niet meer effectief je bloed kan wegpompen, waar hij dus niet meer productief is. Wanneer je dat punt bereikt, treedt er zelfbehoud in werking en zal je minder energie kunnen leveren. Als je meedoet aan een wedstrijd, betekent dit simpelweg dat je wordt gelost.
De meeste mensen kunnen één tot twee minuten op hun maximale hartslag blijven - goed getrainde sporters kunnen dit nog langer. Je prestaties zullen zeer snel afnemen als je je maximale hartslag lang probeert vast te houden.
Lees ook: Trainingsschema voor wielrennen? Zo pak je dat aan
#2 Je HFmax is voor iedereen van jouw leeftijd gelijk
Dat is wat de ouderwetse formule stelt, maar het ligt een stuk genuanceerder. Je maximale hartslag wordt voor een groot gedeelte bepaald door je genen - sommigen hebben een hart dat lijkt op die van een kolibrie, terwijl anderen meer een langzaam en stabiel harttype hebben.
Hoewel niet perfect nauwkeurig, biedt een leeftijd-formule je wel een makkelijke manier om een ruwe schatting van je HFmax te vinden, zonder een zware inspanningstest te hoeven ondergaan. Maar beter gebruik je dan:
- De Gelish-vergelijking: 207 - (0,7 x leeftijd)
- Of die van Tanaka: 208 - (0,7 x leeftijd).
Ongeacht op welke manier je het ook berekent, je HFmax is geen indicatie van je prestaties. Als je max 200 is en die van iemand anders 190, betekent dat niet dat één van jullie de betere sporter is.
Het is ook goed om te onthouden dat je maximale hartslag afneemt naarmate je ouder wordt. Maar dat betekent niet dat je conditie vermindert. Regelmatige training en goede voeding zullen meer invloed op je prestaties hebben, dan dat je HFmax nu iets lager is dan drie jaar geleden.
Lees ook: Hoe bouw je het snelst een goede conditie op voor fietsen?
#3 Hartslag is een meetmethode om te bepalen hoe hard je werkt
Hartslag is een reactie op de arbeid die wordt verzet, niet een meting van de daadwerkelijke arbeid. Als je bijvoorbeeld drie minuten lang 200 watt wegtrapt, zal de eerste minuut je hartslag misschien 170 slagen per minuut (bpm) zijn. In de tweede minuut kan dit oplopen naar 180 en tijdens de laatste minuut zelfs richting de 190. Toch lever je de hele tijd dezelfde hoeveelheid arbeid: 200 watt.
Als je drie minuten zou fietsen met de bedoeling om een gelijkmatige hartslag te houden, moet je naarmate de tijd verstrijkt minder vermogen gaan leveren. Als je dan met 180 bpm begint – en dus tijdens de eerste minuut 200 watt kunt leveren – zal je waarschijnlijk je wattage moeten laten zakken om die hartslag in de tweede en derde minuut te kunnen behouden. Daarnaast kunnen oververhitting, te weinig energievoorraad of zelfs het drinken van een stevige kop koffie je hartslag voor dat specifieke moment al beïnvloeden.
Het is dan veel beter om met een vermogensmeter te trainen of met de Rate of Perceived Exertion (RPE) te werken - een persoonlijke inschatting van hoe hard je voor je gevoel je best doet.
En als je denkt dat je bij iedere training je maximale hartslag moet bereiken om een goede training af te kunnen vinken, dan kom je bedrogen uit. Trainingen waarbij je je HFmax bereikt moet je niet te vaak uitvoeren, omdat de extreem hoge intensiteit kan leiden tot blessures, extreme vermoeidheid en andere symptomen van overtraining. Bovendien zitten er voordelen aan trainen in veel verschillende hartslagzones - van het vergroten van je basisconditie door trainingen met een lage intensiteit tot het verschuiven van je lactaatdrempel en het incidenteel uitvoeren van een intervaltraining. Als je maar twee snelheden hanteert – hard en allerhardst - doe je jezelf tekort.
#4 Als je hartslag niet in de buurt van je HFmax komt, hoef je je geen zorgen te maken over een mogelijke hartaanval
Niet waar. Hartaanvallen, hoewel zeldzaam, komen voor bij atleten onder verschillende belasting van het hart. Toch zegt cardioloog James Beckerman, dat je iets meer risico loopt bij inspanningen met zeer hoge intensiteit. 'Dat is waarschijnlijk gerelateerd aan een combinatie van een hoge hartslag, een hogere bloeddruk bij lichaamsbeweging (wat normaal is) en een hoger niveau van de catecholaminespiegel (een hormoon geproduceerd door de bijnier). Voor mensen zonder hartproblemen is bewegen aan een hogere intensiteit over het algemeen veilig.'
Als je iemand met een hartaandoening bent of als er risicofactoren op jou van toepassing zijn, is het een goed idee om met je arts te praten over de voor jou veilige hartslagzones of zelfs een uitgebreide test te ondergaan, zegt hij.
#5 Je maximale hartslag is gelijk voor alle sporten
Het was je misschien al wel eens opgevallen - je maximale fietshartslag kan sterk afwijken van je max tijdens een andere sport. Ook dit is een duidelijke aanwijzing voor hoe variabel je hartslag is. Sporten die heel belastend zijn, zoals hardlopen, zullen je hartslag normaal gesproken verhogen, omdat je meer arbeid moet leveren om de zwaartekracht te overwinnen.
Fietsen levert over het algemeen een lagere hartslag op, omdat je de mechanische hulp van de fiets hebt. En zwemmen kan zelfs met een nog lagere hartslag, omdat je gekoeld wordt door het water en er nauwelijks impact op je lichaam is als je door het water gedragen wordt.
Lees ook: Wat is je omslagpunt en waarom zou je het belangrijk vinden?
