Denk je dat je racefiets slecht is afgesteld? Het belangrijkste signaal is ongemak: kniepijn, een pijnlijke rug, stijve schouders of gevoelloosheid in je handen (of edele delen) zijn allemaal signalen dat er iets mis is. De meest voorkomende boosdoener is een fiets die niet de juiste maat heeft, maar zelfs als je op de juiste maat racefiets zit, kan je houding op je fiets nog steeds niet goed zijn. Een verkeerd ingestelde zadelhoogte of de verkeerde maat stuur of stuurpen kan net zo veel problemen veroorzaken als de verkeerde framemaat. Een bikefitting is de oplossing, want daarmee kan je je fiets afstellen op de juiste manier. Je kan een simpele vorm van bikefitting zelf doen met de tips hieronder. Beter nog is een professionele bikefitting.
Zelfs met een perfect afgestelde racefiets kan je nog ongemak ervaren. Vaak komt dit door een tekort aan core stability training. Wil je dit oplossen? Volg dan onze videocursus Krachttraining voor Wielrenners.
Dit zijn de belangrijkste aandachtspunten voor het zelf optimaal afstellen van je fiets.
1. Controleer de stahoogte van je frame
Om de juiste fietsafstelling te krijgen, moet je natuurlijk beginnen met het bepalen van de juiste framemaat. Begin met het controleren van de stahoogte: de afstand tussen de bovenbuis en je kruis terwijl je op de grond staat met aan elke kant een been. Hoewel dit een globale meting is, zou je bij een traditioneel racefietsframe ongeveer 2 cm ruimte moeten hebben tussen je kruis en de bovenbuis. Heb je een sloping frame met schuin aflopende bovenbuis, dan ga je eerder richting 4 cm ruimte.
2. Controleer de zadelhoogte door te trappen
De basisregel om de juiste zadelhoogte te verkrijgen is de volgende.
- Fietsend op je zadel moet je knie licht gebogen zijn (ongeveer 10 graden) op het laagste punt van de pedaaltrap.
- Als je knie aan de onderkant van de pedaalrotatie gestrekt is, staat je zadel te hoog.
- Als je het gevoel hebt dat je been nooit kan ontspannen, staat hij waarschijnlijk te laag.
- Als je denkt dat je de juiste hoogte hebt bepaald, laat dan iemand anders van achteren kijken of je heupen niet op en neer schommelen tijdens het trappen.
Een andere optie is om zittend op het zadel, je hak op de pedaal te zetten en te draaien naar het laagste punt. Als je knie dan nagenoeg recht is, maar je kan hem nog net heen en weer wiebelen zonder dat je heupen (horizontaal gezien) hoeven mee te bewegen, dan zit je goed.
Lees ook: Zo stel je jouw schoenplaatjes op de juiste manier af
3. Gebruik een touwtje om de positie van je zadel te controleren
Om te controleren of je zadel naar voren of achteren geschoven moet worden, doe je het volgende:
- Terwijl je comfortabel op het midden van je zadel zit, draai je je cranks naar een horizontale positie
- Laat iemand een touwtje (met iets zwaars eraan) vanaf de voorkant van je knieschijf naar beneden vallen.
- Als je zadel op de juiste positie staat, zal het touwtje de voorkant van je crankarm raken.
- Als het touwtje voor of achter het einde van de crankarm valt, schuif je het zadel naar voren of naar achteren totdat je de juiste stand bereikt hebt.
4. Kies voor een breed stuur als je niet zeker bent
Wat het stuur betreft, streef naar een breedte die overeenkomt met je schouderbreedte. Sturen zijn meestal verkrijgbaar in de maten 38 cm, 40 cm, 42 cm en 44 cm. Kies bij twijfel voor een maatje breder, waardoor je borst en longen zich openen en je beter kunt ademen. Denk ook na over de diepte van het stuur zelf, oftewel het hoogteverschil tussen het rechte deel van het stuur en de beugels onderin, wat bepaald wordt door de scherpte van de bocht. Als je niet erg lenig bent, kies dan voor een minder diep stuur, zodat je makkelijker een aerodynamische houding onderin de beugels kunt vasthouden.
5. Controleer de drop tussen zadel en stuur
De drop is het verschil in hoogte tussen je zadel en stuur. Meet hiervoor met een meetlint vanaf de grond tot de bovenkant van het midden van je zadel. Meet vervolgens de afstand tussen de grond en de bovenkant van het stuur. Het verschil in centimeter is de drop.
Als de afstand tussen de bovenkant van je zadel en de bovenkant van je stuur ongeveer 3 cm is, kun je makkelijker onderin de beugels blijven rijden. Heb je een lenig lijf, dan kan je dit vergroten om meer aerodynamisch te zitten.
Meestal gebruik je voor een ideale afstelling een stuurpen met lengte tussen 90 en 120 mm, in combinatie met 0 tot 20 millimeter aan spacers (ringen) onder je stuurpen. Als je een gigantische stapel spacers en een 70 mm stuurpen nodig hebt om comfortabel te kunnen fietsen, betekent dit waarschijnlijk dat je fiets niet de juiste maat heeft. Daarom is het van cruciaal belang aandacht aan dit soort problemen te besteden tijdens het aankoopproces van je fiets. Het is namelijk veel gemakkelijker om een stuurpen te verwisselen dan een compleet frame. Dit gegeven komt ook ter sprake bij de uitleg over de stack en reach van je fiets.
Lees ook: GETEST: De 5 beste racefiets zadels voor een comfortabele fietsrit
6. Gebruik de truc van de 'verstopte naaf' om je stuurpenlengte te controleren
Nu is het tijd om je stuurpenlengte te checken. De ideale lengte zal variëren op basis van lenigheid en rijstijl, maar over het algemeen geldt dat wanneer je op je fiets zit met licht gebogen ellebogen en handen op de remgrepen, je de naaf (as) van je voorwiel niet kunt zien doordat het stuur je zicht blokkeert. Als de naaf boven je stuur zichtbaar is, probeer dan eens een langere stuurpen te monteren. Zie je de naaf onder je stuur, dan pak je beter een kortere stuurpen. Dit is trouwens ook een van de signalen die je krijgt als je racefiets niet de goede maat is.
7. Bij twijfel: probeer uit
Tot slot, onthoud dat het goed afstellen van je fiets vaak een kwestie is van uitproberen. Als je positie flink moet worden aangepast, breng dan stapsgewijs wijzigingen aan om te voorkomen dat je lichaam in de war raakt en je niet meer weet door welke verandering het komt.
Het beste advies: ga naar een professionele bikefitter. Daarvan zijn er in den lande inmiddels genoeg. Ga je bij de aanschaf van een nieuwe bike bij een bikefitter op bezoek die werkt met een meer commercieel gedreven meetsysteem, kies dan - waar mogelijk - een systeem dat zo veel mogelijk data heeft verzameld van eerdere metingen. Dat levert altijd een beter beeld op.
Bonustip
Soms kunnen kleinere kwaaltjes in de hoek van stijfheid, schouder- of rugklachten ook veroorzaakt worden door een gebrek aan core stability. Helemaal geen schande, want veel mensen vergeten iets aan deze meest onderschatte spieren in hun lichaam te doen. En daarnaast is uren voorovergebogen op de fiets zitten ook niet bepaald alledaags. Daarom hebben wij alles voor je opgeschreven wat je moet weten over krachttraining voor fietsers.
