Nederland kende eind juli 2020 officieel een hittegolf. En met de steeds warmer wordende zomers, is de kans groot dat we nog vaker zulke warme periodes tegemoet kunnen zien. Reis jij bovendien af naar zuidelijke oorden dan zal je ook daar rekening moeten houden met heet, heter, heetst. Om te voorkomen dat je tijdens het fietsen uitdroogt is voldoende vocht innemen essentieel. Maar wat is voldoende?
Zoveel vocht heb je nodig
We helpen je op weg door het woud van ongelofelijke (pseudo) wetenschappelijke adviezen en richtlijnen...
Wíj weten het niet
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: wíj weten het niet. Hoeveel vocht jij verliest hangt sterk af van jouw getraindheid, je gewenning aan warme temperaturen en simpelweg aan jouw individuele vochtverlies. Je kunt er wel eenvoudig achter komen hoeveel vocht je per uur verliest. Tegen je verwachting in, maakt de temperatuur hierbij niet heel veel uit. Jouw individuele vochtverlies verschilt bij een warme dag en een hete dag minder dan het verschil in vochtverlies tussen jou en iemand anders. Zo verliest de een amper 400 ml per uur en zal een flinke zweter al gauw het driedubbele aan vocht uitzweten.
Weeg jezelf simpelweg voor en na een drietal ritten van verschillende intensiteit. Calculeer wat je tijdens die ritten aan drank hebt ingenomen en reken zo uit hoeveel vocht je per uur verliest.
Een beetje dehydratie is niet erg
Als je vier uur gaat rijden, bij een gemiddeld vochtverlies van 800 ml per uur zou je per uur een grote bidon (750 cc) weg moeten werken om net zo gehydrateerd thuis te komen als je bent vertrokken. Dat is behoorlijk. Het is niet erg om iets minder vocht in te nemen dan dat je daadwerkelijk verliest. Belangrijk is het vocht- (en gewichts)verlies voor of na je training met een factor 1.5 weer aan te vullen. Heb je bijvoorbeeld 3 uur gereden, ben je 2400 ml aan vocht verloren en heb je ‘maar’ 1500 ml gedronken, zorg dan dat je in de uren na je training nog zo’n 1800 ml erbij drinkt om weer aan te vullen.
Als vuistregel wordt aangehouden dat je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht mag verliezen aan vocht. Verlies je meer vocht, zonder aan te vullen dan gaat je prestatie achteruit. Voor een trainingsrit is dat niet zo erg, er zit zelfs een trainingseffect aan iets (!) te weinig vocht innemen. Maar doe het niet altijd, niet te drastisch en zeker niet als je op je best wilt zijn: tijdens een race of tourtocht drink je beter voldoende.
Niet alleen water
Minstens zo belangrijk als hoeveel je drinkt is wát je drinkt. Enkel water is bij ritten tot zo’n 90 minuten prima. Ga je langer rijden, zeker als flinke zweter, dan is sportdrank of water met extra elektrolyten (zogenaamd sportwater of met behulp van een oplostablet met extra elektrolyten) aan te raden. Hiermee vul je ook je natrium, kalium en bijvoorbeeld magnesium aan: stoffen die je verliest als je (veel) zweet. Maak je een écht lange rit en zou je alleen (veel) water drinken dan loop je bovendien nog het risico op hyponatriemie. Hierbij verdun je het bloedplasma en wordt de concentratie natrium en kalium te laag. Geen pretje en bovendien slecht voor je lichaam en je prestatie!
