Van slaap is het soms lastig om de juiste dosis binnen te krijgen. Bicycling geeft je een paar weetjes en tips. En kan je geruststellen: één onrustige nacht voor je wedstrijd of toertocht maakt echt niets uit.
1. Voldoende slaap zorgt voor sterkere spieren
Voldoende slapen maakt je een betere atleet. ‘s Nachts is de productie van het groeihormoon prolactine namelijk het hoogst. Prolactine zorgt onder andere voor spiergroei. Hiervoor moet je wel je diepe slaap bereiken. Onze slaaptijd bestaat uit vijf cycli. In de derde en vierde cyclus - de diepe slaap - maakt je lichaam het meeste prolactine aan.
2. Eén slechte nacht is niet erg, meerdere nachten wel
Een nachtje doorhalen levert geen problemen op. Maar bij twee doorwaakte nachten is je weerstand en je prestatievermogen al behoorlijk aangetast. Het gehalte van het stresshormoon cortisol stijgt – vooral aan het eind van de middag - en je hartslag tijdens inspanning daalt als gevolg van een slaaptekort.
3. Sporters slapen beter
Hoe zorg je er nu voor dat je ook daadwerkelijk voldoende slaapt? Door regelmatig op de fiets te klimmen heb je al de belangrijkste stap gezet. Mensen die regelmatig actief zijn, slapen dieper en langer dan mensen die niet of weinig trainen. Vooral sporten waarbij je overdag buiten komt, helpen om ’s avonds in slaap te vallen. Het is ook één van de redenen waarom fietsen helpt tegen stress.
4. Een te hoge trainingsintensiteit is slecht voor je slaap
Te intensief of te veel trainen is trouwens niet optimaal voor je slaap. In periodes met extra, of hele intensieve training, daalt de kwaliteit van je slaap. Ook al lig je wat langer in bed, de tijd dat je daadwerkelijk (diep) slaapt is korter. Het kan daarbij ook helpen om de intensieve trainingen niet te laat op de dag te doen, anders lig je nog uren naar het plafond te staren. Lees ook: De ultieme gids over High Intensity Interval Training.
5. Hoe minder slaap, hoe meer risico op blessures
Slaap je te weinig, dan loop je meer risico op blessures. Sporters die minder dan acht uur per nacht slapen, lopen een meer dan 1,5 keer zo hoog risico op het oplopen van blessures, dan sporters die meer dan acht uur slapen. Het verschil tussen zes en negen uur slaap is nog groter. Als je negen uur per nacht slaapt, is de kans op een blessure in 21 maanden 18 procent. Slaap je maar zes uur, dan is deze kans met 75 procent aanzienlijk groter.
6. Een slapeloze nacht voor je wedstrijd is geen ramp
Heb je een grote cyclo of belangrijke wedstrijd voor de boeg? Kijk er dan niet raar van op als je wat minder goed slaapt. Van de sporters geeft ruim 65 procent aan dat ze slechter slapen de nacht voor een wedstrijd. Die ene onrustige nacht hoeft geen belemmering te zijn voor je prestatie. Hoewel je humeur kan worden aangetast, heeft het geen effect op je spierkracht, longfunctie of uithoudingsvermogen. Zo weet je of je klaar bent voor die ene lange toertocht of cyclo.
Tips om beter te slapen
- Zorg voor een donkere kamer. Te licht? Gebruik een slaapmasker. Je slaapt hierdoor dieper en langer.
- Zorg voor een koele kamer. Een koele kamer zorgt ervoor dat je hartslag daalt en je makkelijker in slaap valt. Toch te warm? Leg dan een of beide voeten op, in plaats van onder je deken. Via je voeten kun je zo veel overtollige warmte kwijtraken.
- Drink geen koffie en cola na 14u. Dat je net voor het slapen geen dubbele espresso moet drinken is bij de meeste sporters wel bekend. Maar wist je dat cafeïne tot 6 uur na inname nog invloed kan hebben op je slaap? Slechte (in)slaper? Laat koffie na een uur of 14.00 staan.
- Gebruik speciale slaapkleding. Wil je echt slapen als een prof? Dan zou je zelfs speciale slaapkleding kunnen kopen die je lichaam helpen de juiste temperatuur te behouden. Die kleding helpt dan ook nog de spieren extra te ondersteunen voor optimaal herstel. Of het werkt? Als je denkt dat het werkt helpt het je in ieder geval om extra te ontspannen. En dat maakt inslapen weer makkelijker.
