In de grote rondes als de Tour en Vuelta krijgen profs soms flinke temperaturen te verwerken. Die hitte betekent een extra uitdaging voor het peloton en kan behoorlijke invloed hebben op je prestatie. Want hitte doet meer met de renners (en jou) dan je denkt.
Verbruik je meer energie in de hitte?
Je lichaam verbruikt tijdens het fietsen niet alleen energie om vooruit te komen. Sterker nog: slechts 20-30% van de energie die we tijdens het fietsen verbruiken wordt 'slechts' omgezet in snelheid. Ook je spijsvertering en het koelen (of opwarmen) van je lichaam vraagt aandacht.
Hoe warmer het is, hoe minder energie er beschikbaar is om hard te rijden en hoe meer energie er wordt besteed aan koeling. In extreme hitte zal je daarom, bij dezelfde hartslag, minder vermogen kunnen leveren. Als de renners in hitte vasthouden aan een bepaald vermogen zullen ze tijdens de Tour nog dieper moeten gaan en dus meer energie verbruiken. Het zal daarom veel zwaarder aanvoelen om het vermogen te leveren. Rijden ze op hun limiet dan kunnen ze dit in de hitte minder lang volhouden.
Hoeveel het precies scheelt? Dat is afhankelijk van de getraindheid van de renner. Sommige renners zijn beter bestand (lees: beter getraind in) tegen de hitte dan anderen. Maar grofweg kun je uitgaan van het volgende: rijd je een tijdrit van 40 kilometer en kun je bij 17 graden zo’n 330 watt leveren? Dan zal dat bij 22 graden verminderd zijn tot 325 watt, bij 27 graden tot 320 watt en bij 32 graden tot 310 watt. Serieuze verschillen dus!
Het effect van hitte op Chris Froome
In 2015 deed Chris Froome mee aan een uitvoerig onderzoek. Hierbij werd gekeken hoeveel watt hij kon leveren bij twee verschillende omstandigheden: Bij 20 graden, met een luchtvochtigheid van 40% was zijn power output op zijn anaerobe drempel (4 mmol) 419.0 watt. Opvallend, bij een temperatuur van 30 graden en een luchtvochtigheid van 60% zou je verwachten dat hij minder wattage kon leveren. Niets bleek minder waar. Hij wist ruim 10 watt méér te leveren.
Drinken, drinken, drinken
Maar de hitte zal niet alleen invloed hebben op het wattage dat de renners kunnen leveren. Ze zullen ook goed moeten blijven drinken, want anders ligt oververhitting op de loer. Tijdens een gemiddelde Tourdag drinken de renners al gauw 6 tot 7 liter (met uitschieters tot bijna 12 liter!) Op warme dagen kan dit zomaar met een factor 1.5 toenemen. Want vochttekort is funest voor je prestatie.
Zou je tijdens het fietsen te weinig drinken dan betekent dat je bloed dikker wordt. Om voldoende zuurstof naar je spieren te krijgen zal je hart dus harder moeten gaan werken. Maar energie leveren wordt met minder vocht juist lastiger: het lichaam heeft juist vocht nodig om glucose (suikers) te kunnen verbranden. Nog een probleem: je lichaam wil het vocht dát er is juist naar de oppervlakte (je huid) sturen om af te koelen. Dus is er minder vocht beschikbaar voor het zuurstoftransport naar je spieren. Te weinig drinken is dus duidelijk vragen om problemen.
Water zal je de renners overig amper zien drinken. Te veel water (zonder elektrolyten) kan zorgen voor een te kort aan natrium of kalium in het bloedplasma. En ook dit balans is essentieel voor de samentrekking van hun hardwerkende spieren.
Tot slot. Vier tips om je hoofd koel(er) te houden
- Drink voor (of als het kan tijdens) je rit een drank met veel ijsklontjes (een ijsslushie). Hierdoor daalt je kerntemperatuur met een aantal graden en kan je een inspanning in de hitte langer volhouden.
- Pas op met (gezichts)crème of zonnebrand. Sommige crèmes verstoppen je huid behoorlijk waardoor zweten vrijwel onmogelijk wordt. En juist van zweten koelen we af. Kies daarom speciale crème of zonnebrand geschikt voor tijdens het sporten. Geen zonnebrand is overigens geen goed idee. Een verbrande huid kan veel minder goed koelen.
- Kies de juiste kleding. Sommige kledingmerken specialiseren zich in kleding die ons lichaam precies op de juiste temperatuur houdt. Bekijk bijvoorbeeld hier eens de 39 setjes zomerkleding die we testten.
- Ga je een tocht maken in warme omstandigheden? Zorg dan dat je van tevoren ook in de hitte traint. Je lichaam kan na 7 dagen, een uur ‘hittetraining’ per dag, veel beter tegen de warmte. Blijf deze dagen wel goed drinken!
