10 tips om het goed te doen bij je grote doel
10 tips om je doel te bereiken. Of je nu voor het eerst een grote tocht of cyclosportieve gaat rijden of al jarenlang ervaring hebt, er is altijd ruimte voor verbetering.
Hoe vaak je ook al een grote tocht hebt voltooid, er is altijd een moment van voldoening op het moment dat je over de finish rolt. Die kick (samen met het biertje na de finish die dan het lekkerst smaakt) is waar wij fietsers ieder jaar weer naar op zoek gaan. Maar het is heel zeldzaam als alle starters van een grote cyclosportieve zoals de Marmotte of Dolomietenmarathon ook daadwerkelijk de finish halen, een hongerklop of uitdroging liggen zelfs voor de meest doorgewinterde fietsers op de loer.
Of je nu voor het eerst die grote cyclosportieve gaat rijden of al jarenlang ervaring hebt, er is altijd ruimte voor verbetering. Wij zetten 10 veelgemaakte fouten op een rij die fietsers maken voor of tijdens dat grote doel – en hoe je ze kunt voorkomen.
Te weinig training
Het lijkt een inkoppertje, maar met voldoende training achter de rug is zo’n grote tocht een stuk leuker (en het trainen zelf is ook leuk). Dus zelfs als het maar een paar korte, rustige ritjes per week zijn of tijdens woon-werkverkeer, een beetje training brengt je een stuk verder.
Paniektraining
Een deadline zet iedereen aan het werk en dat geldt ook voor fietsers. Maar als je in paniek raakt en vlak voor je grote doel opeens veel meer en langer gaat trainen zal je vermoeid aan de startlijn staan.
In plaats van op het laatst nog superlange ritten te maken, probeer voorzichtig op te bouwen in je trainingsvolume. In de laatste week ga je niet meer beter worden, dan kan je beter rust nemen en taperen. Het volgen van ons Train mee met Bicycling trainingsschema bouwt 12 weken op naar je grote doel.
Alleen maar rustig trainen
Als je niet veel tijd hebt om te trainen, kan je beter de rustige ritjes achterwege laten. Intervaltraining geeft je de beste resultaten als je weinig tijd hebt. De smaak van bloed in je mond geeft ook een bepaalde vorm van genot, na die vijf minuten volle bak.
Fietsen op een niet passende fiets
Veel fietsers geven veel geld uit aan een fiets en accessoires, maar twijfelen over de investering van een bike-fitting. Terwijl die je toch een veel beter resultaat op kan leveren dan die spullen. Niet alleen zal een comfortabele fiets je een betere krachtoverbrenging bieden tijdens de ‘wedstrijddag’, maar het zal er ook voor zorgen dat je meer kan trainen in de weken voorafgaand, met minder pijn of blessures. Zoals je zult ervaren na je eerste tocht na een bike fitting, is het dus niet normaal dat je na 50 km pijn aan je nek hebt.
Te weinig aandacht besteden aan de route en het hoogteprofiel
Veel (cyclo)sportieve tochten bewaren het zwaarste voor het eind. En dat doet nog meer pijn als je daar niet op voorbereid bent. Weten wanneer de beklimmingen komen en op welk stuk je tegenwind hebt, helpt je om jezelf in een groep te positioneren, goed te eten voor die zware inspanning en wat energie te sparen die je in die laatste steile kilometers nog goed kan gebruiken. En houdt het weerbericht in de gaten om te bepalen of je zonnebrand op moet doen of een regenjack mee moet nemen.
En onthoud deze vijf tips voor mentaal zware momenten op de fiets.
Te veel eten
De term garbo-loading slaat op die te veel vet voedsel eten onder de noemer van koolhydraten stapelen voor een wedstrijd. In plaats van een grote bak ijs en een vette kaassaus over je pasta op de avond voor je grote doel, kan je beter licht verteerbare koolhydraten eten. Veel diëtisten adviseren dat sporters tussen de 10 en 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten in de laatste 24 uur voor een wedstrijd.
Simpel rekensommetje: weeg je 75 kilo, eet dan 750 tot 900 gram koolhydraten. Hier vind je 3 overheerlijke recepten met veel koolhydraten.
Onbekend nieuw materiaal testen
De vele kraampjes met fietsspullen bij een groot evenement zijn als een snoepwinkel voor kinderen – het is moeilijk om niet iets nieuws te kopen. Maar één van de meest gemaakte fouten is het gebruiken van nieuwe spullen. Je spendeert maanden aan training en gooit dat allemaal overhoop, omdat je vijf euro kan besparen met gratis sportdrank. Dat komt doordat je lichaam nog niet gewend is aan (of zelfs intolerant is voor) nieuwe voeding, of die mooie, blitse schoenen waar je blaren van krijgt, of zadels die overal pijn gaan doen.
Tip: Probeer alles meerdere keren uit tijdens je training, voordat je nieuw materiaal tijdens een groot evenement gaat gebruiken.
Te snel starten
In tegenstelling tot wat je misschien graag zou willen, is het niet slim om je kruit al gelijk in het begin te verschieten. Zorg ervoor dat je ingehouden rijdt in de eerste kilometers. Je kan altijd op een later moment nog versnellen en zo die andere fietsers die zichzelf volledig hebben opgeblazen oppeuzelen.
Vergeten om vanaf het begin te eten
Je bent zo opgewonden en nerveus over de tocht die je rijdt, dat je vergeet om de eerste 40 kilometer te eten. De gouden tip: zorg dat je elk half uur ongeveer 20 gram koolhydraten eet; zet desnoods een alarm. Dit zorgt ervoor dat het eten goed kan verteren en zo in je bloedbaan terecht komt op het moment dat je het nodig hebt.
Denk er wel aan dat je alles wat je wilt eten al uitvoerig hebt uitgeprobeerd tijdens je training.
Te weinig drinken voor en tijdens de tocht
Drink de dag voor je evenement meer water dan je normaal zou doen. Om alle koolhydraten goed te verwerken, is voldoende vocht van groot belang. Dat geldt ook voor de grote dag zelf. Mik op een grote bidon per uur, liefst nog meer. Als je moet plassen onderweg, is dat alleen maar een goed teken.
Dit neem je mee naar een gran fondo
Welke bandenspanning voor je gravelbike?
Welke bandenspanning voor je mountainbike?
Welke bandenspanning gebruik je voor je racefiets?
Hoe fiets je samen met een langzamer fietsmaatje?
