Skip to Content

3 x effectieve fiets training voor als je 45 tot 60 minuten tijd hebt

Ook met weinig tijd kan je een goede training afwerken. Wij geven je een serie intervaltrainingen, voor korte trainingssessies. Deel 2: 45 - 60 minuten

Door
high intensity interval trainingpinterest
Gijs Ferkranus

In een ideale wereld zouden we allemaal genoeg tijd hebben om de rit te maken die we het liefst zouden doen. Helaas leven de meesten van ons in een realistische wereld, waar onze ritten in ons dagelijkse schema moeten passen. Maar dat betekent niet dat je met weinig tijd niet goed kunt trainen! Met deze drie trainingen maak je zelfs van je ritje van 45 minuten tot 60 minuten een effectieve training.

Heb je minder tijd? Check dan onze 3 trainingen voor als je 30 tot 45 minuten hebt, of als je meer tijd hebt deze 3 trainingen als je iets meer dan een uur de tijd hebt.

Wil je eens kennismaken met gestructureerd trainen op basis van een trainingsschema? Volg dan ons Bicycling Trainingsschema, waarbij je kunt kiezen voor twee, drie of vier trainingen per week. Heb je een groot doel gepland en wil je daar supergoed voor trainen? Volg dan ons Gran Fondo Trainingsschema. Heb je nog naar weinig tijd tot je grote doel? Dan kan je met ons Paniekschema alsnog goed voorbereid aan de start staan.

1

Training 1: Trio Triple

zwarte lijn
Bicycling
  • Doe een warming-up van 15 minuten.
  • Versnel dan naar een intensiteit waarbij je heel hard moet werken (een 9 op een inspanningsschaal van 10, de zogeheten ‘Rate of Perceived Exertion’, ofwel RPE).
  • Houd deze intensiteit drie minuten vast.
  • Herstel drie minuten.
  • Herhaal nog twee maal.
  • Eindig je rit met een gemiddelde inspanning, inclusief een cooling down.

Het Resultaat: Je VO2 Max verbeteren verhoogt je conditieplafond. Om dit plafond te verhogen moet je trainingen zoals deze doen die je longen in brand steken, zodat je lichaam op zoek gaat naar manieren om je zuurstofopname te verbeteren.

2

Training 2: Heuveldemarrages

zwarte lijn
Bicycling

Er zijn twee manieren om deze training te doen. De eerste is de standaard heuvelherhaling, die wel moeilijk in Nederland uitvoerbaar is:

  • Warm gedurende 10 tot 15 minuten op.
  • Zoek daarna een heuvel op waar je ongeveer vijf minuten voor nodig hebt om te beklimmen en rijd hem hard omhoog, waarbij je gelijkmatig op je omslagpunt blijft rijden (inspanning 7 op een schaal van 10).
  • Herstel gedurende drie minuten in de afdaling.
  • Herhaal nog twee tot vier keer en fiets daarna rustig uit.

Of, doe de manier die je iets makkelijker in Nederland kan uitvoeren:

  • Plan een route van 15 tot 20 kilometer met daarin zes klimmetjes.
  • Rij de heuvel hard omhoog
  • Rij stevig door tussen de heuvels in.

Je kunt deze training ook perfect doen op een smart-trainer die je vermogen weergeeft.

Het Resultaat: Je kent het wielergezegde: Klimmen maakt je sterker. En dat is waar.

3

Training 3: Voorbij het Omslagpunt

zwarte lijn
Bicycling
  • Doe een warming-up van 10 tot 15 minuten.
  • Verhoog je inspanning tot je het punt het bereikt waarbij je boven je comfort zone bent (ongeveer een 8 op de ‘Rate of Perceived Exertion’) en houd dat vast gedurende vijf of zes minuten.
  • Ontspan iets en rijd net onder je omslagpunt (RPE 6) gedurende vijf minuten.
  • Herhaal tot een totaal van drie of vier keer. Iedere versnelling moet starten net voordat je het gevoel hebt dat je hersteld bent van de vorige.
  • Sluit af met een cooling down.

Het resultaat: je omslagpunt, het punt waarbij je spieren meer lactaat produceren dan je lichaam kan verwerken is je maximaal inspanningsniveau. Je kunt inspanningen boven dit omslagpunt maar enkele minuten volhouden. Hoe hoger je omslagpunt, hoe langer je zware inspanningen aankunt. Om je omslagpunt te verhogen moet je gewend raken aan trainen boven dit omslagpunt, hoe hard je benen ook schreeuwen om hun moeder, hou vol!

Meer van Bicycling
 
preview for Gezondheid & Voeding

Training

een wielrenner fietst in de zon

Hoe kan je afvallen en daarna op gewicht blijven?

wielrenner die in de zon op een heuvel traint om zijn watt per kg te verhogen

Watt per kilogram, dit moet je weten

een wielrenner sprint over de weg

Wat is je omslagpunt? En wat heb je eraan?

een wielrenner op hoogtestage

Waarom gaan renners op hoogtestage?

Advertentie - Lees hieronder verder
Advertentie - Lees hieronder verder