3 trainingen om het beste uit je kort rit te halen – Deel 3

Of je nu alleen een half uur tijdens je lunchpauze of ruim een uur te besteden hebt, hier vind je ideeën om het maximale uit je kortere ritten te halen. Deel 3: 60+ minuten.

woensdag, 30 augustus 2017, 6:17
3 trainingen om het beste uit je kort rit te halen – Deel 3

In een ideale wereld zouden we allemaal genoeg tijd hebben om de rit te maken die we het liefst zouden doen. Helaas leven de meesten onder ons in een realistische wereld, waar onze ritten in ons dagelijkse schema moeten passen. Maar je kan van het beste van beide werelden genieten – je moet alleen een beetje zorgvuldig plannen. Met deze drie trainingen maak je zelfs van je ritje van 60+ minuten tot een goeie trainingsprikkel.

Training 1: Tempo Training

Warm 10 minuten je spieren op. Verhoog je inspanning tot een snelheid waarbij je hard moet werken, maar het wel nog vol kan houden voor een 40 km tijdrit (RPE 7 of 8). Houd dit 15 minuten vast, zonder dat je verslapt. Peddel vervolgens drie minuten rustig om te herstellen. Herhaal nog twee keer. Fiets rustig uit. Zodra je beter wordt, kan je de inspanningsinterval verlengen en de hersteltijd verkorten, tot je uiteindelijk een uur lang tempo rijdt.

Het Resultaat: Iedere fietser met twee pedalen onder zich kan hard fietsen – een tijdje. Maar echte goede fietsers hebben niet alleen de kracht om een heuvel te beklimmen of een gat dicht te rijden, ze kunnen zo’n intensieve inspanning ook lang volhouden. Tempo intervallen trainen je lichaam om melkzuur bij hoge intensiteit af te voeren, zodat je omslagpunt wordt verhoogd en je wedstrijdsnelheid wordt verhoog. Meer dan een uur heb je niet nodig.

arrow down

Training 2: Spijbeltraining

Zoek een paar vrienden die er even tussenuit kunnen (dat uurtje lunchpauze is ideaal) en oefen je vaardigheden in een groep, het waaierrijden en het sprinten bij plaatsnaambordjes.

Het Resultaat: Fietsen met een kleine groep zorgt ervoor dat je je rijvaardigheden snel verbetert , net als het kop-over-kop rijden, waaierrijden en andere groepstactieken. En het is ook nog eens hartstikke leuk.

arrow down

Training 3: Steady State

Vrij vertaald is de naam van deze training: Gelijkmatig tempo, wat direct aangeeft dat het hier gaat om een consistente, gelijkmatige inspanning. Hoewel de totale intensiteit onder de noemer ‘stevig, maar goed te doen’ valt (RPE 6), is het voor veel fietsers moeilijk om deze training goed uit te voeren. Je tempo moet zodanig zijn dat je gecontroleerd kunt blijven ademhalen en wel begint te zweten, maar nog geen brandende benen moet voelen. Houd dit gedurende de gehele rit vast.

Het Resultaat: Gelijkmatige tempotrainingen van een uur verhogen de capaciteit van je lichaam om energie uit je vetreserves te halen, wat ervoor zorgt dat je duurvermogen verbetert, omdat je je energie niet haalt uit de glycogeenvoorraad die snel leeg is. Zodra je conditie verbetert, kan je langer en meer comfortabel blijven rijden, zonder in te storten of een hongerklop te krijgen. En je ‘steady-state snelheid’ gaat ook omhoog.

Tekst: Selene Yeager
Vertaling: Sander Jansen
Foto: SIGMA

arrow down