Skip to Content

3 x effectieve fiets training voor als je iets meer dan 60 minuten tijd hebt

Ook met weinig tijd kan je een goede training afwerken. Wij geven je een serie intervaltrainingen, voor korte trainingssessies. Deel 3: 60+ minuten

Door
hiit, training, interval, wielrennen, bicyclingpinterest
Pim Verhoeven

In een ideale wereld zouden we allemaal genoeg tijd hebben om de rit te maken die we het liefst zouden doen. Helaas leven de meesten van ons in een realistische wereld, waar onze ritten in ons dagelijkse schema moeten passen. Maar dat betekent niet dat je met weinig tijd niet goed kunt trainen! Met deze drie trainingen maak je zelfs van je ritje van 45 minuten tot 60 minuten een effectieve training.

Heb je minder tijd? Check dan onze 3 trainingen voor als je 30 tot 45 minuten hebt, of deze 3 trainingen als je 45 tot 60 minuten hebt.

Wil je eens kennismaken met gestructureerd trainen op basis van een trainingsschema? Volg dan ons Bicycling Trainingsschema, waarbij je kunt kiezen voor twee, drie of vier trainingen per week. Heb je een groot doel gepland en wil je daar supergoed voor trainen? Volg dan ons Gran Fondo Trainingsschema. Heb je nog naar weinig tijd tot je grote doel? Dan kan je met ons Paniekschema alsnog goed voorbereid aan de start staan.

1

Training 1: Tempo Training

zwarte lijn
Bicycling
  • Warm 10 minuten je spieren op.
  • Verhoog je inspanning tot een snelheid waarbij je hard moet werken, maar het wel nog vol kan houden voor een 40 km tijdrit (RPE 7 of 8).
  • Houd dit 15 minuten vast, zonder dat je verslapt.
  • Peddel vervolgens drie minuten rustig om te herstellen.
  • Herhaal nog twee keer.
  • Fiets rustig uit.

Zodra je beter wordt, kan je de inspanningsinterval verlengen en de hersteltijd verkorten, tot je uiteindelijk een uur lang tempo rijdt.

Het Resultaat: Iedere fietser met twee pedalen onder zich kan hard fietsen – een tijdje. Maar echte goede fietsers hebben niet alleen de kracht om een heuvel te beklimmen of een gat dicht te rijden, ze kunnen zo’n intensieve inspanning ook lang volhouden. Tempo intervallen trainen je lichaam om melkzuur bij hoge intensiteit af te voeren, zodat je omslagpunt wordt verhoogd en je wedstrijdsnelheid wordt verhoog. Meer dan een uur heb je niet nodig.

2

Training 2: Spijbeltraining

zwarte lijn
Bicycling

Zoek een paar vrienden die er even tussenuit kunnen (dat uurtje lunchpauze is ideaal) en oefen je vaardigheden in een groep, het waaierrijden en het sprinten bij plaatsnaambordjes.

Het Resultaat: Fietsen met een kleine groep zorgt ervoor dat je je rijvaardigheden snel verbetert , net als het kop-over-kop rijden, waaierrijden en andere groepstactieken. En het is ook nog eens hartstikke leuk.

3

Training 3: Steady State

zwarte lijn
Bicycling

Vrij vertaald is de naam van deze training: Gelijkmatig tempo, wat direct aangeeft dat het hier gaat om een consistente, gelijkmatige inspanning. Hoewel de totale intensiteit onder de noemer ‘stevig, maar goed te doen’ valt (RPE 6), is het voor veel fietsers moeilijk om deze training goed uit te voeren. Je tempo moet zodanig zijn dat je gecontroleerd kunt blijven ademhalen en wel begint te zweten, maar nog geen brandende benen moet voelen. Houd dit gedurende de gehele rit vast.

Het Resultaat: Gelijkmatige tempotrainingen van een uur verhogen de capaciteit van je lichaam om energie uit je vetreserves te halen, wat ervoor zorgt dat je duurvermogen verbetert, omdat je je energie niet haalt uit de glycogeenvoorraad die snel leeg is. Zodra je conditie verbetert, kan je langer en meer comfortabel blijven rijden, zonder in te storten of een hongerklop te krijgen. En je ‘steady-state snelheid’ gaat ook omhoog.

Meer van Bicycling
 
preview for Gezondheid & Voeding

Training

een wielrenner fietst in de zon

Hoe kan je afvallen en daarna op gewicht blijven?

wielrenner die in de zon op een heuvel traint om zijn watt per kg te verhogen

Watt per kilogram, dit moet je weten

een wielrenner sprint over de weg

Wat is je omslagpunt? En wat heb je eraan?

een wielrenner op hoogtestage

Waarom gaan renners op hoogtestage?

Advertentie - Lees hieronder verder
Advertentie - Lees hieronder verder