4 Simpele stappen om te starten met trainen op vermogen
Fiets harder, voel je sterker en zie je resultaten vooruit gaan door het trainen op vermogen.
Is vermogen een woord dat je vaak voorbij hebt horen komen in gesprekken tussen fietsers, maar heb je eigenlijk geen idee wat het betekent? Dan ben je niet de enige. Vermogensmeters bieden je gigantisch veel data: cadans, links-rechts efficiëntie, gemiddeld vermogen, maximum vermogen en alles wat daartussen valt. Voor veel mensen is deze grote hoeveelheid data te veel om te verwerken en bovendien is dit ook veel meer dan noodzakelijk is om sommige simpele wijzigingen in je training aan te brengen en zo meer kracht en vermogen op te bouwen. Hier vind je wat je moet weten om te beginnen met het trainen op basis van vermogen.
Kies een vermogensmeter
Er is één voorwaarde om te kunnen trainen op vermogen: je hebt een vermogensmeter nodig - ook wel powermeter genoemd. Die zijn er in veel verschillende soorten en variëren sterk in prijs. De duurdere modellen zijn doorgaans nauwkeuriger, maar je hebt al vermogensmeters vanaf € 250 die de fanatieke amateur al heel veel waarde kunnen bieden.
Meer weten over alle verschillende soorten vermogensmeters die tegenwoordig op de markt zijn? Lees: Dit moet je weten voordat je een powermeter koopt
Bepaal je ‘Functional Threshold Power’ (FTP)
Het belangrijkste concept dat je helpt om trainen op basis van vermogen te leren begrijpen is de term ‘Functional Threshold Power’, ook wel FTP genoemd. Waar het op neerkomt is dat je FTP het hoogste gelijkmatig vermogen is dat je kan leveren gedurende een inspanning van een uur. Hier lees je alles over FTP en hoe je die kunt meten.
Het is belangrijk om je FTP te weten, zodat je jouw zogeheten ‘trainingszones’ kan bepalen – alles tussen een rustig peddelend herstelritje tot een volledig maximale, anaerobe inspanning. Deze zones lopen van Z1 (actief herstel) tot Z7 (maximale sprint, ofwel neuromuscular power), waarbij de zones daartussen duur, tempo, drempel, VO2-max en anaerobe capaciteit (in deze volgorde) genoemd worden. Weet je jouw FTP? Dan lees je hier hoe je jouw trainingszones bepaalt.
Ga aan de slag met een trainingsschema
Het volbrengen van de FTP-test en daarmee het bepalen van je trainingszones, is de eenvoudigste manier om te starten met het trainen op vermogen. Nu kan je een trainingsschema zoals één van onze online trainingsschema's gaan volgen op basis van vermogen.
Wil je het heel professioneel aanpakken? Dan moet je een persoonlijke trainer in de hand nemen, die samen met jou zal werken aan een gedetailleerde omschrijving van je doelen – je startpunt, je ervaring en je focus zullen allemaal bepalen hoe jouw persoonlijke trainingsplan eruit zal zien.
Voor de meeste fietsers geldt dat ze zonder trainer fietsen, maar ook dan is trainen op vermogen heel waardevol én leuk. Hier lees je waarom trainen op vermogen voor iedereen een hulpmiddel kan zijn om gemotiveerd te blijven.
Ga spelen met de variabelen
Zodra je jouw zones en je trainingsplan hebt bepaald, kan je gaan spelen met andere variabelen zoals cadans en het vermogen-naar-gewicht concept, die beiden een zeer groot effect op je totale vermogen kunnen hebben. Simpel gezegd: hoe lager je gewicht, hoe minder energie (watt) het kost om dezelfde snelheid te halen. Dit zogenaamde wattage-per-kilogram-lichaamsgewicht bepaalt hoe snel je een berg kunt beklimmen.
Maar het aantal gegevens dat je met een vermogensmeter krijgt is gigantisch. Daarom hebben wij alle data die je uit een vermogensmeter haalt uitgelegd.
Waarom je wekelijkse een duurtraining moet doen
Korte intervallen geven het beste resultaat
5 VO2 Max trainingen zodat jij sneller gaat fietse
Hoe kan je afvallen en daarna op gewicht blijven?
