5 Pilates oefeningen die rugpijn verzachten en voorkomen

Deze oefening verstevigt niet alleen de onderrug, maar ook de bovenbeenspieren, bilspieren, hamstrings en buikspieren. Het is essentieel dat je je buikspieren gebruikt in deze oefening om te voorkomen dat je onderrug inzakt en daar druk op komt.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op ongeveer een handlengte afstand van je billen. Houd je armen langs je zij met je handpalmen plat op de vloer.
2. Zet druk op je gehele voet, trek je rug in en til je heupen van de vloer tot je schouders, heupen en knieën op een rechte lijn staan. Ontspan je bovenlichaam en tel langzaam tot 10 terwijl je deze positie vasthoudt.
3. Adem in terwijl je langzaam je lichaam terugbrengt naar de startpositie. Houd je buikspieren aangespannen. Doe 2 of 3 sets van 10-12 herhalingen.

Deze oefening verstevigt de spieren in je rug. Het beste effect bereik je wanneer je je ruggengraat gestrekt houd en je buikspieren gebruikt voor ondersteuning tijdens de beweging.

1. Lig op je buik met je benen in een rechte lijn naast elkaar. Trek je schouderbladen naar achteren en houd ze uit de buurt van je oren, strek je armen recht vooruit en trek je buikspieren in.
2. Strek je armen en benen uit en til ze van de vloer op. Strek je ruggengraat uit zodat je hoofd van de vloer moet komen om ermee in lijn te blijven. Blijf naar de vloer kijken om je nek te ontlasten en bescherm je onderrug door je schaambeen aan de vloer te ankeren.
3. Wissel tussen je rechterarm en linkerbeen en je linkerarm en rechterbeen, terwijl je die in kleine intervallen zo snel als je kan op en neer beweegt in een zwembeweging. Focus op de lengte en niet de hoogte van je armen en benen. Ga 30 tot 60 seconden door, herhaal 2 of 3 keer.

In plaats van hele sit-ups, die je onderrug kunnen belasten als je daar pijn hebt, kun je je buikspieren verstevigen met deze halve sit-up, die ook je rugspieren versterkt.

1. Lig met je knieën gebogen and voeten plat op de vloer. Kruis je armen over je borst of leg je handen achter je nek voor steun. De juiste houding voorkomt onnodige druk op je onderrug, dus zorg ervoor dat je voeten, stuitje en onderrug allemaal op de vloer blijven tijdens deze oefening.
2. Span je buikspieren aan, til je schouders van de vloer en adem uit terwijl je je schouders nog verder omhoog brengt. Probeer vanuit je romp te werken en laat je elleboog niet leiden of aan je nek trekken. Houd dit een seconde vast en ga dan langzaam weer omlaag. Herhaal 8-10 keer.

Als je maar tijd hebt voor één oefening, dan is dit de ultieme rompstabiliteitsoefening. Het traint echt je hele midden sectie, inclusief je diepe rompspieren en je rug, buik, heupen, benen, billen, armen en schouders.

1. Ga op je matje liggen en plaats je ellebogen direct onder je schouders. Rust op je tenen en zet druk op de achterkant van je benen en hielen.
2. Gebruik je onderste buikspieren en span je romp aan terwijl je je lichaam van de vloer tilt en van top tot teen in een rechte lijn komt. Laat je ribben niet uitsteken of je kont inzakken en duw jezelf ook niet te hoog. Houd 30-60 seconden vast en laat je dan zakken. Herhaal dit 2 of 3 keer.

Deze ontspannende rekoefening is een mooie manier om een serie onderrug oefeningen te eindigen, omdat het helpt je ruggengraat recht te houden en druk in je onderrug te verlichten.

1. Begin op handen en knieën, breng je heupen naar achter en zit zoveel mogelijk richting je hakken. Als je je onderrug meer wil rekken, houd je knieën dan dichter bij elkaar; wil je je heupen meer rekken, zet ze dan verder uit elkaar.
2. Strek je armen voor je uit met je handpalmen op de grond. Laat je voorhoofd op de grond rusten en haal diep adem.
3. Om uit deze positie te komen, kruip je met je handen richting je benen en ga je langzaam rechtop zitten. Laat je hoofd het laatste zijn dat omhoog komt. Herhaal en houd vast zo lang als nodig.

Vertaling: Lysanne Wilkens

Om echt een grote stap te maken met kracht, core stability en flexibiliteit, hebben we samen met Laurens ten Dam en zijn fysiotherapeut een cursus Krachttraining voor Wielrenners gemaakt.

Laurens doet alle trainingen aan je voor. Zo train je in 12 weken, drie keer per week naar beter prestaties, minder blessures en meer plezier. Bekijk de online training hier.