8 gouden slaapregels voor een heerlijke nachtrust
Probeer deze slaapstrategieën zodat je uitgerust op de fiets stapt.
Wil jij beter slapen? Dan weet je vast al dat lichamelijke inspanning kan helpen. Maar probeer het niet binnen vier uur voor het slapen gaan te doen, want zware inspanning verhoogt je lichaamstemperatuur en zit de productie van het slaaphormoon melatonine in de weg. Let ook op de signalen van overtraining. Als je iedere keer al vermoeid bent voordat je op de fiets stapt, kan het niet verkeerd zijn om extra rust te nemen.
Wij geven je nog 8 gouden regels om een nog betere nachtrust te pakken.
Streef naar zeven tot negen uur
Zoveel uur slaap heeft het lichaam nodig om door alle herstellende slaapfasen te fietsen.
Houd je aan een schema
Hoe meer je biologische klok wordt beperkt, hoe beter. Probeer dus elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Je bent hierdoor misschien gevoeliger voor een keer een avondje doortrekken, maar met een strak slaapschema ben je ook beter in staat om daarmee om te gaan.
Omarm de duisternis
In het donker wordt de productie van melatonine gestimuleerd. Dat betekent dat je het licht uit moet doen wanneer je wilt slapen (óók je telefoon of de televisie).
Blijf koel
Houd de temperatuur in je slaapkamer rond de 18 graden. Als het warmer is, denkt je lichaam dat het tijd is om wakker te worden.
Beperk cafeïne
Je hoeft de voordelen van cafeïne niet op te geven, maar neem het niet meer na twee uur ‘s middags. Cafeïne blijft acht tot tien uur in je lichaam aanwezig nadat je het hebt gedronken. En beperk je inname tot maximaal 250 milligram per dag. Dat zijn ongeveer drie koppen koffie.
Let op met alcohol
Van alcohol val je sneller in slaap, maar de kwaliteit van je slaap blijft achter. Je lichaam blijft in de lichtste fasen van slaap, waardoor je niet van de herstellende voordelen van de andere fasen profiteert. Het duurt twee tot drie uur tot de alcohol van één glas uit je lichaam is.
Lees ook: Wat er in je lichaam gebeurt als je alcohol drinkt na een zware rit
Powernap-strategie
Met middagdutjes kun je slaap inhalen die je de nacht voorafgaand hebt gemist. De truc is om het bij maximaal 30 minuten te houden. Als je regelmatig een dutje doet, is het goed om een vaste tijd aan te houden – dan weet je lichaam wanneer het wakker moet worden.
Check je medicijnen
Sommige medicijnen, waaronder bepaalde antidepressiva, bètablokkers en onstekingsremmers zoals ibuprofen, kunnen het melatonineniveau omlaag brengen. Vraag je huisarts daarom wanneer je deze medicijnen het beste in kunt nemen, zodat ze geen invloed hebben op je slaapritme.
Lees ook: Slapen als een prof doe je zo
Meer van Bicycling
Welke vitamines werken tegen vermoeidheid?
Teveel vitamine B6 is dat schadelijk?
Au! Kuitspier verrekt, wat nu?
Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig
