9 Manieren om het maximale uit je korte fietsritten te halen

Tijd is vaak onze grootste vijand als het op trainen aankomt. Maar gelukkig is afwisseling in training belangrijk. Dus doe je voordeel met deze korte trainingen van 30 minuten tot een uur.

dinsdag, 12 september 2017, 6:04
9 Manieren om het maximale uit je korte fietsritten te halen

In een ideale wereld zouden we allemaal genoeg tijd hebben om de rit te maken die we het liefst zouden doen. Helaas leven de meesten onder ons in een realistische wereld, waar onze ritten in ons dagelijkse schema moeten passen. Maar je kan van het beste van beide werelden genieten – je moet alleen een beetje zorgvuldig plannen. Hier is een overzicht van hoe je al je fietsdoelen kunt bereiken als je – pak hem beet – een uur te besteden hebt.

Trainingen van 30 – 45 minuten

Training 1: 30-seconden sprints

Doe een warming-up van 10 minuten. Begin dan 30 seconden volle bak te sprinten. Herstel door rustig te peddelen gedurende twee en een halve minuut. Herhaal zo vaak als je kan in de tijd die je beschikbaar hebt (12 is ideaal). Cool-down door een paar minuten rustig te trappen en je bent klaar. Deze training lijkt niet veel voor te stellen, maar het is erg pittig. Doe het dus niet meerdere dagen achter elkaar of vaker dan twee keer per week.

Het resultaat: Onderzoek toont aan dat zelfs ervaren fietsers met deze training hun VO2 Max met drie procent en hun 40-km-tijdritsnelheid met vier procent kunnen verhogen in slechts vier weken tijd.

arrow down

Training 2: Cadansknallers

Fiets vijf minuten met je normale cadans. Schakel dan naar een kleinere versnelling en trap een zo hoog mogelijke cadans, terwijl je je bovenlichaam stil houdt en je pedaalslag soepel. Zodra je op je zadel begint te stuiteren, schakel iets op om controle te houden. Houd die cadans één minuut aan. Herstel daarna drie minuten. Herhaal tot een totaal van zes tot acht intervallen en sluit af met een cooling down. Als het na een aantal trainingen makkelijker begint aan te voelen, verleng dan de tijd van de intervallen en verkort de hersteltijd.

Het resultaat: Het verbeteren van je natuurlijke cadans kan je efficiency verhogen, doordat je je beenspieren – die snel moe worden – kunt ontlasten en meer gebruik maakt van je cardiovasculaire systeem. Als je te boek staat als een echte stoemper op het grote verzet, kan het wel even duren voordat een hogere cadans fijn gaat aanvoelen. Korte ritjes zijn de beste momenten om dit te oefenen.

arrow down

Training 3: Rondje rond de kerk

Wanneer was de laatste keer dat je volledig ondoordacht de fiets opstapte en rondscheurde als een klein kind? Juist, dat dachten we al. Laat je fietscomputer, hartslagmeter, telefoon, agenda en zelfs je fietsbroek thuis en spring op een fiets – maakt niet uit welke – en rij naar het postkantoor, het park, of waar je ook heen wilt of moet gaan. Geniet van het gevoel van de rijwind op je huid, de mooi gemaaide grasvelden in je buurt en de hotspots van de wijk waar je woont tijdens dit ontspanningsrondje.

Het Resultaat: Rustige ritjes zonder inspanning zoals deze maken je benen los, helpen je lichaam te herstellen van eerdere zware trainingen en geven je een gevoel van blijdschap en ontspanning op.

arrow down

Training 1: Trio Triple

Doe een warming-up van 15 minuten. Versnel dan naar een intensiteit waarbij je heel hard moet werken (een 9 op een inspanningsschaal van 10, de zogeheten ‘Rate of Perceived Exertion’, ofwel RPE). Houd deze intensiteit drie minuten vast. Herstel drie minuten. Herhaal nog twee maal. Eindig je rit met een gemiddelde inspanning, inclusief een cooling down.

Het Resultaat: Je VO2 Max is je conditieplafond. Om dit plafond te verhogen moet je trainingen zoals deze doen die je longen in brand steken, zodat je lichaam op zoek gaat naar manieren om je zuurstofopname te verbeteren.

arrow down

Training 2: Heuveldemarrages

Er zijn twee manieren om deze training te doen. De eerste is de standaard heuvelherhaling, die wel moeilijk in Nederland uitvoerbaar is: Warm gedurende 10 tot 15 minuten op. Zoek daarna een heuvel op waar je ongeveer vijf minuten voor nodig hebt om te beklimmen en rijd hem hard omhoog, waarbij je gelijkmatig op je omslagpunt blijft rijden (inspanning 7 op een schaal van 10). Herstel gedurende drie minuten in de afdaling. Herhaal nog twee tot vier keer en fiets daarna rustig uit. Of, doe de manier die je iets makkelijker in Nederland kan uitvoeren: plan een route van 15 tot 20 kilometer met daarin zes klimmetjes. Rij de heuvel hard omhoog en rij redelijk door tussen de heuvels in.

Het Resultaat: Je kent het wielergezegde: Klimmen maakt je sterker. En dat is waar.

arrow down

Training 3: Voorbij het Omslagpunt

Doe een warming-up van 10 tot 15 minuten. Verhoog je inspanning tot je het punt het bereikt waarbij je boven je comfort zone bent (ongeveer een 8 op de ‘Rate of Perceived Exertion’) en houd dat vast gedurende vijf of zes minuten. Ontspan iets en rijd net onder je omslagpunt (RPE 6) gedurende vijf minuten. Herhaal tot een totaal van drie of vier keer. Iedere versnelling moet starten net voordat je het gevoel hebt dat je hersteld bent van de vorige. Sluit af met een cooling down.

Het resultaat: je omslagpunt, het punt waarbij je spieren meer lactaat produceren dan je lichaam kan verwerken is je maximaal inspanningsniveau. Je kunt inspanningen boven dit omslagpunt maar enkele minuten volhouden. Hoe hoger je omslagpunt, hoe langer je zware inspanningen aankunt. Om je omslagpunt te verhogen moet je gewend raken aan trainen boven dit omslagpunt, hoe hard je benen ook schreeuwen om hun moeder, hou vol!

arrow down

Training 1: Tempo Training

Warm 10 minuten je spieren op. Verhoog je inspanning tot een snelheid waarbij je hard moet werken, maar het wel nog vol kan houden voor een 40 km tijdrit (RPE 7 of 8). Houd dit 15 minuten vast, zonder dat je verslapt. Peddel vervolgens drie minuten rustig om te herstellen. Herhaal nog twee keer. Fiets rustig uit. Zodra je beter wordt, kan je het inspanningsinterval verlengen en de hersteltijd verkorten, tot je uiteindelijk een uur lang tempo rijdt.

Het Resultaat: Iedere fietser met twee pedalen onder zich kan hard fietsen – een tijdje. Maar echte goede fietsers hebben niet alleen de kracht om een heuvel te beklimmen of een gat dicht te rijden, ze kunnen zo’n intensieve inspanning ook lang volhouden. Tempo intervallen trainen je lichaam om melkzuur bij hoge intensiteit af te voeren, zodat je omslagpunt wordt verhoogd en je wedstrijdsnelheid wordt verhoog. Meer dan een uur heb je niet nodig.

arrow down

Training 2: Spijbeltraining

Zoek een paar vrienden die er even tussenuit kunnen (dat uurtje lunchpauze is ideaal) en oefen je vaardigheden in een groep, het waaierrijden en het sprinten bij plaatsnaambordjes.

Het Resultaat: Fietsen met een kleine groep zorgt ervoor dat je je rijvaardigheden snel verbetert , net als het kop-over-kop rijden, waaierrijden en andere groepstactieken. En het is ook nog eens hartstikke leuk.

arrow down

Training 3: Steady State

Vrij vertaald is de naam van deze training: Gelijkmatig tempo, wat direct aangeeft dat het hier gaat om een consistente, gelijkmatige inspanning. Hoewel de totale intensiteit onder de noemer ‘stevig, maar goed te doen’ valt (RPE 6), is het voor veel fietsers moeilijk om deze training goed uit te voeren. Je tempo moet zodanig zijn dat je gecontroleerd kunt blijven ademhalen en wel begint te zweten, maar nog geen brandende benen moet voelen. Houd dit gedurende de gehele rit vast.

Het Resultaat: Gelijkmatige tempotrainingen van een uur verhogen de capaciteit van je lichaam om energie uit je vetreserves te halen, wat ervoor zorgt dat je duurvermogen verbetert, omdat je je energie niet haalt uit de glycogeenvoorraad die snel leeg is. Zodra je conditie verbetert, kan je langer en meer comfortabel blijven rijden, zonder in te storten of een hongerklop te krijgen. En je ‘steady-state snelheid’ gaat ook omhoog.

Tekst: Selene Yeager & Leslie Bonci
Vertaling: Sander Jansen
Foto: Wouter Roosenboom, BEAT / Flickr

arrow down