3 x fiets training voor als je 30 tot 45 minuten tijd hebt

Ook met weinig tijd kan je een goede training afwerken. Wij geven je een serie intervaltrainingen, voor korte trainingssessies. Deel 1: 30 - 45 minuten

Door Selene YeagerGepubliceerd op: 25/04/2023

Pim Verhoeven

In een ideale wereld zouden we allemaal genoeg tijd hebben om de rit te maken die we het liefst zouden doen. Helaas leven de meesten van ons in een realistische wereld, waar onze ritten in ons dagelijkse schema moeten passen. Maar dat betekent niet dat je met weinig tijd niet goed kunt trainen! Met deze drie trainingen maak je zelfs van je ritje van 30 minuten tot 45 minuten een effectieve training.

Heb je iets meer tijd? Check dan onze 3 trainingen voor als je 45 tot 60 minuten hebt, of deze 3 trainingen als je iets meer dan een uur de tijd hebt.

Wil je eens kennismaken met gestructureerd trainen op basis van een trainingsschema? Volg dan ons Bicycling Trainingsschema, waarbij je kunt kiezen voor twee, drie of vier trainingen per week. Heb je een groot doel gepland en wil je daar supergoed voor trainen? Volg dan ons Gran Fondo Trainingsschema. Heb je nog naar weinig tijd tot je grote doel? Dan kan je met ons Paniekschema alsnog goed voorbereid aan de start staan.

Training 1: 30-seconden sprints

Bicycling

Doe een warming-up van 10 minuten.
Begin dan 30 seconden volle bak te sprinten.
Herstel door rustig te peddelen gedurende twee en een halve minuut.
Herhaal zo vaak als je kan in de tijd die je beschikbaar hebt (12 is ideaal).
Cool-down door een paar minuten rustig te trappen en je bent klaar.

Deze training lijkt niet veel voor te stellen, maar het is erg pittig. Doe het dus niet meerdere dagen achter elkaar of vaker dan twee keer per week.

Het resultaat: Onderzoek toont aan dat zelfs ervaren fietsers met deze training hun VO2 Max verbeteren met drie procent en hun 40-km-tijdritsnelheid met vier procent kunnen verhogen in slechts vier weken tijd.

Training 2: Cadansknallers

Bicycling

Fiets vijf minuten met een normale cadans.
Schakel dan naar een kleinere versnelling en trap een zo hoog mogelijke cadans, terwijl je je bovenlichaam stil houdt en je pedaaltred soepel.
Zodra je op je zadel begint te stuiteren, schakel iets op om controle te houden. Houd die cadans één minuut aan.
Herstel daarna drie minuten.
Herhaal tot een totaal van zes tot acht intervallen.
Sluit af met een cooling down.

Als het na een aantal trainingen makkelijker begint aan te voelen, verleng dan de tijd van de intervallen en verkort de hersteltijd.

Het resultaat: Het verbeteren van je natuurlijke cadans kan je efficiency verhogen, doordat je je beenspieren – die snel moe worden – kunt ontlasten en meer gebruik maakt van je cardiovasculaire systeem. Als je te boek staat als een echte stoemper op het grote verzet, kan het wel even duren voordat een hogere cadans fijn gaat aanvoelen. Korte ritjes zijn de beste momenten om dit te oefenen.

Training 3: Rondje vogels kijken

Bicycling

Wanneer was de laatste keer dat je volledig ondoordacht de fiets opstapte en rondscheurde als een klein kind? Juist, dat dachten we al. Laat je fietscomputer, hartslagmeter, telefoon, agenda en zelfs je fietsbroek thuis en spring op een fiets – maakt niet uit welke – en rij naar het postkantoor, het park, of waar je ook heen wilt of moet gaan. Geniet van het gevoel van de rijwind op je huid, de mooi gemaaide grasvelden in je buurt en de hotspots van de wijk waar je woont tijdens dit ontspanningsrondje.

Het Resultaat: Rustige ritjes zonder inspanning zoals deze maken je benen los, helpen je lichaam te herstellen van eerdere zware trainingen en geven je een gevoel van blijdschap en ontspanning op.