Skip to Content

3 Trainingen om veel calorieën te verbranden in korte tijd

Drie knalharde trainingen die tussen de 350 en 400 calorieën uit je systeem trekken.

Door
preview for 5 redenen waarom je wilt trainen op vermogen

Als je wilt afvallen met fietsen, kijk je vaak vooral naar het aantal verbrande calorieën in relatie tot je ingenomen voeding. Maar hoe je die verbrandt, hangt heel erg af van het type rit wat je doet. Lange, rustige ritten verbranden een hoop, maar kosten ook veel tijd. Heb je minder tijd, dan kies je beter voor een korte, intensieve rit. Daarom geven wij je drie trainingen die binnen 30 minuten meer dan 350 calorieën verbranden (en ook daarna nog door blijven verbranden om je lichaam te laten herstellen).

NB: De calorieverbranding is berekend voor een fietser van 70 kg. Lichtere renners zullen minder calorieën verbranden, terwijl zwaardere renners er meer verbranden. De inspanningsniveaus zijn op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 staat voor de zwaarst mogelijke inspanning.

Als je meer tijd hebt, kun je deze blokken ook inzetten tijdens een langere training. Andere korte intervaltrainingen proberen? Doe dan eens Tabata-intervallen! Wil je meer weten of afvallen en fietsen, lees dan ons artikel Help! Afvallen met fietsen, waarom lukt dat me niet? Of leer meer over hoeveel calorieën je verbrand met fietsen.

Wil je gestructureerd trainen om zo je calorieverbruik structureel omhoog te brengen? Volg dan ons 12-weeks trainingsprogramma Train mee met Bicycling!

Training 1: De Bloktraining

zwarte lijn
Bicycling

Deze zware duurinspanningen verhogen je calorieverbranding, terwijl je je lichaam gewend laat raken aan fietsen boven je comfortniveau. (Verbrande calorieën: 373)

  1. Doe een korte warming-up van 2 tot 3 minuten (inspanningsniveau 3-4)
  2. Verhoog je inspanning naar je omslagpunt en houd 10 minuten vast (inspanningsniveau 8)
  3. Schakel terug en rij op een rustiger tempo voor 4 minuten (inspanningsniveau 5-6)
  4. Verhoog je inspanning naar je omslagpunt en houd 10 minuten vast (inspanningsniveau 8)
  5. Doe een cooling-down van ongeveer 2 tot 3 minuten (inspanningsniveau 3-4)

Training 2: De Achtbaan

zwarte lijn
Bicycling

Deze oefening gaat er om dat je langzaam versnelt tot maximale inspanning, daarna nog even in het rood blijft, vervolgens rustig herstelt en het daarna allemaal nog een keer doet. Deze intervaloefening geeft niet alleen een boost aan je calorieverbranding, maar ze helpen je ook om de groep makkelijker te kunnen volgen als het tempo op en neer gaat. (Verbrande calorieën: 396)

  1. Doe een korte warming-up van 2 tot 3 minuten (inspanningsniveau 3-4)
  2. Versnel naar een lekker stevig tempo voor 6 minuten (inspanningsniveau 6)
  3. Zet aan tot rond je omslagpunt voor 4 minuten (inspanningsniveau 8)
  4. Ga 2 minuten volle bak (inspanningsniveau 10)
  5. Draai de benen 5 minuten op hoge cadans met weinig weerstand (inspanningsniveau 2-3)
  6. Herhaal stap 2 t/m 4
  7. Doe een cooling-down van ongeveer 2 tot 3 minuten (inspanningsniveau 3-4)

Training 3: De Pijnbank

zwarte lijn
Bicycling

Maak je klaar voor deze mentaal zware pijnbank. Deze herhalingen doe je vol gas en gebruiken daardoor een grote hoeveelheid energie (oftewel: calorieën) en brengen je conditieniveau verder omhoog, zodat je sneller en langer door kan blijven rijden, met minder vermoeidheid. (Verbrande calorieën: 355)

  1. Doe een warming-up van 5 minuten (inspanningsniveau 3-4)
  2. Herhaal de volgende intervallen voor in totaal 16 keer (zet je timer op 24 minuten):
    • Rij 30 seconden volle bak (inspanningsniveau 10)
    • Peddel rustig en herstel gedurende 1 minuut (inspanningsniveau 3-4)
  3. Doe een cooling-down van ongeveer 2 tot 3 minuten (inspanningsniveau 3-4)

Afvallen

een bord met voedsel

Wat is Intermittent Fasting en wat heb je er aan?

een wielrenner fietst in de zon

Hoe kan je afvallen en daarna op gewicht blijven?

een close up van een kuit van een wielrenner

Tekenen dat je spieren verliest in plaats van vet

een bord havermout met blauwe bessen en banaan

Vet verliezen zonder honger doe je zo

Advertentie - Lees hieronder verder
Advertentie - Lees hieronder verder