Dit gebeurt er met je lichaam tijdens het klimmen

Heuvels zijn de sportschool van de natuur – ze helpen je bij het opbouwen van kracht. Zodra je één graad omhoog fietst, probeert de zwaartekracht je terug naar beneden te duwen. Dat betekent dat je meer kracht moet aanspreken om vooruit te blijven gaan.

Heuvels beklimmen – zeker wanneer je dat zittend doet – heeft een grotere impact op je bilspieren, bovenbenen en kuiten dan wanneer je over een vlakke weg fietst. Klimmen versterkt niet alleen neuromusculaire verbindingen – zodat je meer spiervezels tot je beschikking hebt – maar breekt ook de kleine vezels in je spieren af. Gelukkig komen deze sterker terug als je rust neemt, waardoor diezelfde monsterklim je iedere keer makkelijker afgaat.

Je cadans vertraagt in een klim op natuurlijke wijze, maar een verzet van 75 tot 80 omwentelingen per minuut zorgt ervoor dat je benen niet vermoeid worden voor je de top bereikt. Je cadans richting 90-100 omwentelingen stuwen is prachtig, maar weggelegd voor de groten der aarde.

Met meer spieren die in actie moeten komen, moet je hart harder werken om zuurstof en voedingsstofrijk bloed rond te pompen. Al dat werk creëert weer warmte, wat nog meer werk voor je hart oplevert. Dit omdat bloed nodig is voor de huid zodat het kan zweten en afkoelen.

Je hartslag zal 30 tot 40 slagen per minuut hoger zijn wanneer je een heuvel op rijdt dan wanneer je over vlakke wegen fietst. Staand klimmen verhoogt je hartslag met nog eens vijf tot tien slagen, omdat je je bovenlichaam in de beweging betrekt: je armen, schouders en rug verbruiken meer zuurstof en verhogen daardoor de hartslag.

Al deze inspanningen maken je hart sterker zodat het elke slag meer bloed rond kan pompen. (Dit is de reden waarom fitte fietsers een rusthartslag van 10 tot 15 slagen per minuut lager hebben dan hun minder getrainde collega’s.)

Heuvels beklimmen verhoogt de eisen aan je bloedtoevoer en je lichaam reageert daarop door meer haarvaten in je spieren te ontwikkelen. Hierdoor krijgen je spiercellen al het benodigde bloed, rijk aan zuurstof en voedingsstoffen, om energie te produceren. Het is niet goed voor je hart om bloed rond te pompen als een open brandkraan, terwijl je aderen het bloed niet aan alle spieren kan bezorgen die het nodig hebben.

Je mitochondriën zijn de energieproducerende fabriekjes in je cel en deze maken overuren tijdens het klimmen. Zoveel dat je lichaam zich aanpast door het aantal bestaande mitochondriën te verdubbelen en vergroten. Dit helpt om zuurstof efficiënter te gebruiken en lactaat (een zure stof die je spieren produceren tijdens inspanning) op te ruimen.

Het helpt zelfs om dit lactaat vervolgens weer als energiebron te gebruiken. Daarom helpt het beklimmen van heuvels je lactaatdrempel verhogen, waardoor je bij hoge intensiteit in je aerobe zone kunt blijven en vet kunt verbranden. Dat betekent dat je langer harder kunt trappen voordat je écht vermoeid raakt.

Hier lees je alles over je mitochondriën.

Je gebruikt je rompspieren om een stabiliserende basis te vormen dat als tegenwicht dient voor je benen. Je (schuine)buikspieren, rug en flanken dragen de kracht die je genereert als je je stuur vasthoudt via je bovenlichaam over aan je onderlichaam. Op die manier kun je meer kracht op je pedalen uitoefenen.

Deze core spieren werken nog meer aan je stabiliteit als je uit het zadel komt om te klimmen. Klimmen versterkt je romp, maar andersom kun je het klimmen ook verbeteren door core stability oefeningen te doen buiten het fietsen om, om deze spieren beter bestand te maken tegen vermoeidheid tijdens het rijden.

Lees hier wat de grootste fout is die je kunt maken tijdens het klimmen.

Klimmen is even goed mentale als fysieke training: de wetenschap heeft laten zien dat negatief over jezelf praten je echt langzamer laat rijden, terwijl positieve gedachten je helpen door te zetten.

Er zijn minder ideale plaatsen om wat hersentraining te doen: zeg “je kunt dit”; en houdt je ademhaling onder controle; stel kleine doelen zoals “gewoon naar de volgende berghut”; en visualiseer succes als een lange, zware klim. Iedere keer dat je de top bereikt, bouw je meer zelfvertrouwen op om de volgende te overwinnen.

Hier vind je vijf tips die je helpen bij mentaal zware momenten.