De gids naar sterkere fietsbenen

3 stappen verwijderd van ijzersterke beenspieren

dinsdag, 16 mei 2017, 13:07
De gids naar sterkere fietsbenen

Binnen een groep mensen met een korte broek of rok, kan je de fietsers er meestal goed uithalen door te kijken naar de vorm van hun quadriceps – ofwel de bovenbeenspier.

De duidelijkste aanwijzing is de aanwezigheid van de “tweede knie” (of eigenlijk je vastus medialis), die vlak boven je echte knie aan de binnenkant van je dijbeen zit en de uitlijning van de vastus lateralis die een scherpe lijn aan de buitenzijde vormt. Deze twee spieren, samen met hun ploeggenoten rectus femoris (die langs de voorkant van je dijbeen loopt) en de vastus intermedius (die daaronder loopt), produceren ongeveer 40 procent van de kracht in je pedaalslag. Ze werken daarvoor het hardst op het moment dat je net over de top van je omwenteling bent en vlak voor je onderaan de pedaalslag bent.

Veel fietsen zorgt voor de ontwikkeling van deze werkpaarden, maar je kan nog meer kracht in je pedaalslag leggen en zo langer hard blijven fietsen als je gerichte training voor deze spieren doet. Voeg de volgende oefeningen twee keer per week toe aan je trainingen. Voer ze één voor één uit met ongeveer een minuut rust ertussen. Doe vervolgens 2 of 3 sets.

1 / 3

Walking Lunges

Wandelende lunges (uitvalspassen) trainen je quadriceps op een complete manier waarbij alle type bewegingen voorbij komen en daardoor train je ook je stabiliserende spieren en je balans.

Hoe doe je het: Sta rechtop (met gewichten in je beide handen) en je armen naar beneden. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen, waarbij je de rechterknie buigt en de linkerknie richting de grond laat zakken. Druk jezelf omhoog met je rechterbeen en breng je linkerbeen weer langszij tot je weer rechtop staat. Herhaal nu met je linkerbeen. Doe dit 16 tot 24 passen.

arrow down
2 / 3

Zijwaartse step up en schop

Je quadriceps worden het zwaarst aangesproken als je lichaam tegen de zwaartekracht in een trap op moet lopen of als je step ups doet. Hoe hoger de stap, hoe harder ze moeten werken. Deze zijwaartse step up beweging helpt ook om je buitenste bilspieren te trainen – die je stabiel op je zadel houden, zodat er geen kracht verspild wordt in je pedaalslag.

Hoe doe je het: Sta met je rechterzijde naast een opstap en houd (eventueel) een gewicht in je rechterhand, met je elleboog gebogen, het gewicht bij je schouder en je handpalm naar binnen gericht. Zet je rechtervoet bovenop de opstap en til je linkerarm horizontaal op schouderhoogte met de handpalm naar de vloer gericht. Strek je rechterbeen, terwijl je je linkerbeen gestrekt naar voren zwaait tot heuphoogte met je tenen gestrekt. Ga terug naar de uitgangspositie. Doe 8 tot 12 herhalingen en wissel daarna van kant.

arrow down
3 / 3

Fietsende bonusoefening: Intervallen met een monsterverzet

Baanwielrenners zijn de onbetwiste winnaars van de dikke-bovenbenen-wedstrijd. Je kunt hun inspanningen nadoen om je eigen monsterdijen te kweken door oefeningen op een groot verzet te doen. Dit vraagt veel van je benen, die met grote kracht de cranks rond moeten draaien om snelheid te kunnen maken. Het is een vorm van krachttraining op de fiets.

Hoe doe je het: Zoek een vlak stuk rechte weg, nadat je een warming-up hebt gedaan en schakel naar een zwaar verzet terwijl je vertraagt tot wandeltempo. Blijf in het zadel zitten en druk de pedalen met kracht en souplesse rond, waarbij je je snelheid verhoogt tot je je topsnelheid hebt bereikt. Hou deze een paar tellen vast en schakel dan terug om rustig rond te draaien en te herstellen. Elke interval moet ongeveer 30 seconden duren. Herstel vervolgens ongeveer een minuut en herhaal dit 5 tot 8 keer. (Let op: Sla deze oefening over als je regelmatig knieproblemen hebt (gehad)). Doe deze oefening één of twee keer per week. Je kunt deze oefening ook staand uitvoeren. Zorg er dan voor dat je de spieren van je rug en buik ook aanspant zodat je niet te veel gaat ‘zwaaien’.

Tekst: Selene Yeager
Vertaling: Sander Jansen
Foto: Getty/Andy Astfalck

arrow down