Hoe beklim je een supersteile heuvel?
De winnaar van de Red Bull Bay Climb van dit jaar deelt haar geheimen over hoe je de steilste klimmetjes overwint
We kennen het allemaal: Je staat onderaan een weg die als een muur voor je verschijnt en waar je vervolgens slalommend over naar boven rijdt om dat idiote stijgingspercentage te overwinnen. Je benen voelen aan alsof je met een halter op je nek aan het squatten in plaats van fietsen bent. En dan opeens, op het moment dat je op de top van je pedaalslag bent, besef je je dat je het niet gaat redden en je schoen in afgrijzen en schaamte zult moeten losklikken.
Een supersteile klim overwinnen is één van de moeilijkste onderdelen van fietsen en veel van ons plannen onze routes om deze bulten heen. Alhoewel er altijd 'mafketels' (in de goede zin van het woord) zijn die er een bijzonder genoegen in scheppen om de benen en gewrichten te pijnigen. Tijd een tocht als Amstel Gold Race komt je een paar van dit soort kuitenbijters tegen. Rede te meer om je hieronder van wat tips te voorzien.
Een beetje oefening en de juiste techniek kan ook jij die muren die bijna verticaal omhoog lijken te gaan overwinnen. We spraken met Hanna Muegge, de winnaar van de Red Bul Bay Climb in San Francisco, en kregen tips om die puisten te lijf te gaan. In de Bay Climb moeten de deelnemers met een fixed gear of een gewone racefiets stijgingspercentages van 21 procent overwinnen en de winnaar van elke heat gaat door naar de volgende ronde, totdat er een nieuwe kampioen gekroond kan worden.
Muegge oefende veel en vaak op steile heuvels in haar voorbereiding (en genoot met volle teugen én snelheid van de afdalingen die steeds volgden). Hoewel ze een aantal tips had die alleen van toepassing zijn op Bay Climb fietsers (zoals het achterlaten van je bidons onderaan de klim), was er veel om te leren van één van de beste steile-muren-klimmers. Dit zijn haar tips:
Train op heuvels
Klinkt logisch. Muegge bereidde zichzelf voor door tijdens de lunchpauze heuvelintervallen te doen en ze gebruikte haar lokale Strava segmenten en andere heuvelachtige wegen in Noord-Californië om een beetje afwisseling en intensiteit toe te voegen. Hierdoor kon ze specifieke spiergroepen en bewegingspatronen trainen die nodig zijn bij het klimmen. Als je zoals wij hier in Nederland weinig heuvels in je omgeving hebt, is het trainen met een zwaar verzet of het trainen op een indoor smarttrainer een goed alternatief om klimmen te simuleren. Muegge traint met een powermeter; door haar ervaringen op vergelijkbare beklimmingen had ze een goed idee hoeveel watt vermogen ze kon trappen tijdens de wedstrijd.
Bespaar op iedere gram
Elke extra gram op je lichaam of fiets zorgt ervoor dat je langzamer gaat. Muegge deed extra haar best om op tijd voor het evenement op wedstrijdgewicht te zijn door de avond van te voren licht te eten en alle accessoires op de fiets, zoals bidons en haar GoPro, onderaan de klim te laten. Het eten van een gezond en gebalanceerd dieet is altijd belangrijk om je training goed te kunnen voltooien en om je lichaam in goede gezondheid te houden en op gewicht te houden, maar gewicht is vooral belangrijk als het stijgingspercentage omhoog gaat.
Hou je in!
Het is verleidelijk om voor een steile klim helemaal ‘excited’ te zijn en aan de voet van de klim volle bak te starten, terwijl je energievoorraad slinkt voordat de top in zicht is. “Dit is vooral heel belangrijk als de adrenaline van een wedstrijd door je lichaam raast, zoals tijdens de Red Bull Bay Climb,” zegt Muegge. Profrenners gebruiken statistieken als VAM (het aantal meters verticale stijging per uur) en wattage om hun inspanningen te monitoren. In afwezigheid van zulke data, gebruikte Muegge de ervaring in de heats om uit te vinden wat de beste racetactiek en het juiste verzet voor de finale is, zodat ze genoeg brandstof in haar tank over had om er een laatste sprint voor de overwinning uit te kunnen persen.
Steek het juiste verzet
Als je niet een acceptabele cadans kunt handhaven, is het veel moeilijker om jezelf in balans te houden op een steile klim. Tegenwoordig biedt een compacte crankset (of een tripple) in combinatie met een cassette met veel bereik, je de gelegenheid om een verzet te rijden waarbij je kan blijven zitten en geen energie hoeft te verspillen. Bewegingswetenschapper Sean Burke zegt: 'Uiteindelijk is het altijd beter om te blijven zitten, maar soms moet je gewoon even uit het zadel komen om op de pedalen te stampen en je ritme te kunnen vasthouden.' Maar als je de gehele klim op je pedalen moet blijven staan, al is het in de lichtste versnelling, is het tijd om een andere cassette te monteren.
Rijd met snellere fietsers en leer om door de pijn heen te bijten
'Als je aan de startlijn staat van een wedstrijd die een klim bevat met een gemiddeld stijgingspercentage van 15 procent, weet je dat het pijn gaat doen,' zegt Muegge. Hoe vaker je ritten rijdt waarbij je diep in de verzuring moet, hoe beter je lichaam dit kan tolereren. Daarnaast kan je tijdens zo’n rit ook tips over je verzet en koerstactiek krijgen van ervaren renners. Als je aan kan sluiten bij een groep fietsers die je op klimmetjes tot het uiterste drijven, zal je sterker worden zonder dat je jezelf moet motiveren om je lichaam echt tot de grens te duwen. Muegge zegt dat ondanks dat de race maar twee minuten duurde, ze wel elke kilojoule energie achter heeft gelaten op het parcours. Naast haar eigen motivatie, heeft vooral de energie van het gigantische publiek haar 'absoluut geholpen om extra kracht op mijn pedalen te kunnen duwen.'
Tekst: James Stout
Vertaling: Sander Jansen
Foto: Red Bull
Meer van Bicycling
Welke bandenspanning voor je gravelbike?
Welke bandenspanning voor je mountainbike?
Welke bandenspanning gebruik je voor je racefiets?
Hoe fiets je samen met een langzamer fietsmaatje?
