Zo train je de voor fietsers meest belangrijke rompspieren
Laat een slechte rompstabiliteit het harde werk van je benen niet in de weg zitten. Versterk deze belangrijke spieren met deze 8 oefeningen.
Die gespierde bovenbenen en glad geschoren kuiten zijn om jaloers van te worden en vormen de basis voor een goede rit. Naarmate de rit vordert, bewegen je heupen heen en weer op het zadel, begint je rug pijn te doen en vertraag je in de bochten. Het probleem? Je romp begeeft het eerder dan je benen. Hoewel een fietser de meeste kracht uit zijn benen haalt, vormen de rompspieren – de buik- en lage rugspieren – de basis van waaruit alle bewegingen, inclusief de pedaalslag, gemaakt worden.
'Je kunt alle beenkracht in de wereld hebben, maar zonder een stabiele romp kun je die niet efficiënt gebruiken,' zegt Graeme Street, personal trainer. 'Alsof je het lichaam van een Ferrari hebt met een Fiat chassis.'
Bovendien helpt een goede rompstabiliteit onnodige bewegingen in het bovenlichaam voorkomen, zodat alle energie die je produceert ten goede komt aan een soepele pedaalslag.
De driehoekspositie van de fietser, waarbij het gewicht verdeeld wordt over het zadel, de pedalen en het stuur, vertrouwt op rompstabiliteit, maar versterkt deze niet. Om een sterk frame te ontwikkelen, doe je deze intensieve oefeningen die door Street ontworpen zijn. Het kost je maar 10 minuten en concentreert zich op de binnenste buikspier, die fungeert als een stabiliserende gordel om je romp, en op je onderrug, schuine buikspieren, bilspieren, hamstrings en heupbuigers, zodat je gehele romp sterker wordt en werkt als één geheel. Je merkt dat het de rectus abdominus, de sixpack-spier, overslaat – de minst functionele spier tijdens het fietsen.
Doe dit intensieve programma, in deze volgorde, drie keer per week om een romp te creëren waarmee je sneller, verder en krachtiger rijdt – en finish sterker dan ooit te voren.
Lees ook: Dit moet je weten over krachttraining voor fietsers
Fitnessbal Crunch
Waar het werkt: (binnenste) schuine buikspier en onderrug
- Ga met het midden van je rug op de fitnessbal liggen, met je knieën 90 graden gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd, maar trek niet aan je nek.
- Trek je navel in en lift je bovenrug van de bal. Maak een ovale beweging met je romp terwijl je je schouders van de bal houdt. Zet druk met je onderrug om de bal stil te houden tijdens de gehele beweging. Na 15 ovale bewegingen met de richting van klok mee, doe je er 15 tegen de klok in.
Waarom het werkt: ondanks de eenvoudige voorwaartse beweging van de fiets, beweegt je lichaam in drie richtingen: voorwaarts terwijl je de weg volgt, verticaal omdat je op en neer trapt, en zijwaarts omdat je heupen en bovenlichaam van links naar rechts bewegen. “Deze vloeiende, ovaalvormige beweging versterkt de lichaamscontrole,” zegt Street. “en dat vermindert zijwaartse draaiing en verspilde energie.”
Kracht Brug
Waar het werkt: heupbuigers, bilspieren, onderrug
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je hakken in de buurt van je billen. Leg je armen naast je neer met je handpalmen naar beneden. Knijp je billen samen en duw je heupen in een vloeiende beweging omhoog vanuit je hakken om een rechte lijn te vormen van schouders tot knieën: tenen komen lichtjes van de vloer. Houd dit twee seconden vast. Houd je tenen omhoog en laat jezelf driekwart zakken om een herhaling te voltooien. Doe 20 herhalingen.
Waarom het werkt: Naast het rekken van de heupbuigers, die vaak buitengewoon stijf zijn bij fietsers, versterkt de brug de verbinding tussen je onderrug en bilspieren.
Heup Extensie
Waar het werkt: onderrug, hamstrings, bilspieren
- Ga met je heupen en onderbuik op de fitnessbal liggen, zet je handen onder je schouders op de grond, en strek je benen met je tenen rustend op de grond.
- Houd je rug recht en lift allebei je benen gestrekt van de grond. Lift ze, indien mogelijk, hoger dan de rest van je lichaam. Houd dit twee seconden vast en beweeg weer omlaag. Doe 20 herhalingen.
Waarom het werkt: Deze beweging versterkt de rugspieren, voor extra efficiëntie in de tweede helft van de pedaalslag.
Online Cursus: Krachttraining voor Wielrenners
Samen met Laurens ten Dam en zijn fysiotherapeut Bob Nuij ontwikkelden we een programma voor kracht, core stability en flexibiliteit speciaal voor fietsers. 12 weken lang krijg je drie keer per week een volledige trainingsvideo met oefeningen, uiteraard wordt alles voorgedaan door Laurens ten Dam.Check onze spiksplinternieuwe cursus!
Plank
Waar het werkt: binnenste schuine buikspier, boven- en onderrug
- Ga op je buik liggen, zet je ellebogen onder je schouders met je onderarmen en handen op de grond.
- Til je heupen van de grond, houd je rug recht en buikspieren aangespannen, en rust op je tenen. Probeer dit 60 seconden vol te houden.
Waarom het werkt: De plank zorgt voor kracht en spieruithoudingsvermogen die je nodig hebt om krachtig in een afdaling of aerodynamische positie te rijden lang nadat anderen al zijn overgegaan op de bovenkant van het stuur.
Zijwaarste plank
Waar het werkt: (binnenste) schuine buikspier
- Ga op je rechterzij liggen, zet je elleboog onder je schouder met je onderarm naar voren voor stabiliteit. Leg je linkervoet bovenop je rechter en breng je linkerarm gestrekt over je hoofd.
- Breng je heupen in één beweging omhoog om een gestrekte lijn te creëren. Zak door je heupen tot net boven de grond; doe 10 tot 15 herhalingen en wissel van kant.
Waarom het werkt: sterke schuine buikspieren verbeteren je stabiliteit in het zadel, waardoor je haarspeld bochten kunt nemen met meer controle en snelheid.
Schaarbeweging
Waar het werkt: binnenste schuine buikspier, heupbuigers, binnenste en buitenste bovenbeenspieren
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en leg beide handen onder je onderrug.
- Duw je ellebogen in de grond en trek je navel in terwijl je je schouders van de grond tilt en naar het plafond kijkt. Til je benen 10 centimeter van de grond en maak een schaarbeweging: linker- over het rechterbeen en daarna het rechter- over het linkerbeen. Dat is een herhaling. Ga door tot 10.
Waarom het werkt: Een complete beweging die de belangrijkste fietsspieren verbindt en zo heupen, knieën en voeten in één lijn zet, wat zorgt voor een goede en efficiënte pedaalslag.
Katapult
Waar het werkt: gehele romp
- Ga zitten met licht gebogen knieën, zet je hakken op de grond. Houd je armen boven je hoofd op schouderhoogte, waarbij de handpalmen elkaar raken.
- Met een rechte rug en opwaartse blik adem je diep in. Adem uit en breng je lichaam in vijf tellen weer langzaam naar de grond terwijl je inademt. Houd je armen boven je hoofd.
- Adem uit en kom in een soepele beweging, geleid door de armen, weer terug in de beginpositie. Doe 20 herhalingen.
Waarom het werkt: In tegenstelling tot zijn naam zorgt de katapult voor opperste lichaamscontrole.
Boothouding
Waar het werkt: schuine buikspieren, onderrug
- Ga zitten met je benen gestrekt naar voren en laat je handen achter je rusten. Leun naar achteren totdat je romp een hoek van 45 graden bereikt.
- Houd je benen bij elkaar, til ze van de vloer terwijl je je armen op schouderhoogte naar voren strekt. Buikspieren zijn aangespannen, benen en romp vormen een hoek van 90 graden. Als je strakke hamstrings hebt, kun je je knieën lichtjes buigen. Houd deze positie 60 seconden vast.
Waarom het werkt: Net als bij de plank zorgt deze positie voor stabiliteit in de onderrug en sterke rompspieren die nodig zijn om urenlang gebogen over het stuur te zitten, of om heuvels op te racen zonder kracht of snelheid te verliezen.
Afbeeldingen: Don Foley
Waarom je wekelijkse een duurtraining moet doen
Korte intervallen geven het beste resultaat
5 VO2 Max trainingen zodat jij sneller gaat fietse
Hoe kan je afvallen en daarna op gewicht blijven?
