Trainen in de winter doe je zo – Sterke dijen

Trainen in de winter is niet altijd makkelijk. In deze serie van drie artikelen geven we je nu oefeningen voor keiharde beenspieren. Gewoon makkelijk thuis, op je balkon of in je tuin.

donderdag, 11 oktober 2018, 13:44
Trainen in de winter doe je zo – Sterke dijen

Als je onze eerdere advies hebt opgevolgd, heb je nu een strakke core en sterke bilspieren. Voor de laatste serie in deze reeks leggen we je uit hoe je ijzersterke dijbenen kunt kweken.

Google voor de grap maar eens op Robert Förstemann: dat zijn pas dijen (zelfs Greipel is er niets bij). Maar zo bont willen we het niet maken, maar het laat wel zien dat je met sterke dijen heel ver kunt komen.

Welke spieren zijn dat eigenlijk: je dijen?

Je dijspieren bestaan eigenlijk uit vier afzonderlijke delen en worden daarom ook wel je quadriceps genoemd (quadri komt van het Latijnse: “bestaande uit vier”). De vierkoppige bovenbeenspieren bestaan uit de rectus femoris, de vastus medialis, de vastus intermedius en de vastus lateralis. Samen zorgen deze spieren ervoor dat je jouw knie kunt strekken. We noemen deze beweging extensie. Elk van de vier koppen van de dijbeenspier hechten aan 1 en dezelfde pees. Deze pees verbindt het bovenbeen met het onderbeen. De rectus femoris, in het midden van je been, hecht ook aan je heup en zorgt ervoor dat je je been kunt opheffen. Bij fietsers zie je vooral dat de vastus medialis en de vastus lateralis, aan beide zijden van je benen, sterk gedefinieerd zijn.

Laat maar komen die oefeningen

Benen a la Förstemann zijn voor ons, gewone stervelingen, niet weggelegd. Maar met deze oefeningen zal je wel extra kracht ontwikkelen in die belangrijke bovenbeenspier. Ben je al begonnen met de oefeningen van vorige week? Ook bij het squatten, deadliften en het uitvoeren van lunges ben je jouw quads aan het trainen.

Step-ups

Deze oefening is eigenlijk trappenlopen XXL. Door een bankje te kiezen dat hoger is dan een normale traptree en een extra gewicht mee omhoog te nemen zet je jouw dijspieren extra aan het werk. Neem een bankje, traptree of andere verhoging van minimaal veertig centimeter. Ga er recht voor staan en neem in elke hand een volle fles water van 1.5 L. Stap geconcentreerd met 1 been op het bankje. Hef je andere knie tot 90 graden. Stap rustig weer van het bankje af. Herhaal 3×10 keer. Te makkelijk? Neem een zwaarder gewicht, een hogere bank of sla een tree over.

arrow down

Scharen

Deze oefening ziet er zo makkelijk uit. Surprise! Als je deze oefening goed uitvoert staan je benen (en billen) in no time in brand. De kunst is om je core strak te houden, iets naar binnen te leunen en mooi rondjes te draaien. We leggen het even uit: Ga op je zij liggen met je hoofd op een arm. De andere arm houd je als steun voor je borst. Je strekt je benen zodat het ene been op het andere been ligt. Hel iets naar binnen. Beweeg het bovenste been nu 20 centimeter omhoog en maak kleine cirkels: eerst 20 linksom, dan 20 rechtsom. Breng je been nog 10 cm hoger en herhaal. Doe zo’n herhaling 2x voor elk been. Als je billen gaan draaien ben je aan het smokkelen.

arrow down

Een statische squat - wall sit

Deze oefening kun je altijd, overal doen. Zelfs een minuut in deze houding vraagt al flink wat activiteit van je bovenbenen. Leun met je rug tegen de muur en zak door je knieën zodat je in een hoek van 90 graden staat. Begin met 30 seconden en bouw uit naar 3 minuten (ja, dat kan echt!) Nog te makkelijk? Leg een boek of ander gewicht op je schoot, of, voor de echt gevorderden, doe het met 1 been van de grond.

Tekst: Miriam van Rijen
Foto: Getty

 

arrow down
Tags: