Zo kom je de winter door: train je core

Heb je een hekel aan verkleumd en steenkoud op de fiets zitten, maar wil je toch fit de winter door? Lees dan hier wat je het beste kunt doen om zo sterk mogelijk aan het nieuwe seizoen te beginnen. Train je core.

vrijdag, 21 september 2018, 13:58
Zo kom je de winter door: train je core

Het is nog lang geen winter, het is nog lang geen winter, het is nog lang geen winter… Oh sh*t, daar is de herfst… en hup het is winter. De dagen kort, het regent en het is koud. Steeds meer mensen vroegen ons hoe je de winter gebruikt om optimaal aan je voorjaar te beginnen. Dus, daar gaan we!

Het najaar en de winter zijn ideaal om te werken aan onze ‘verbeterpunten’. De huidige generatie wielrenners schroomt er niet voor ook in de sportschool aan de slag te gaan. Drie tot vier maanden flinke krachttraining kan betekenen dat je de rest van het jaar extra sterk (en snel) bent. We geven je daarom in een drieluik de beste oefeningen voor een strakke core, sterke bilspieren en snoeiharde dijbenen. Vandaag deel 1: Een sterke core.

En waarom doen we dit?

Voordat je fanatiek aan de slag gaat in de sportschool wil je natuurlijk wel weten waarom je jezelf daar afbeult. Waarom sterke spieren kweken als je vooral lange duurritten wilt maken? Dat is simpel. Gebruik je nu bij een lange rit zo’n 60% van je maximale spierkracht om 30 kilometer per uur te fietsen? Met sterkere spieren fiets je straks nog steeds op die 60%. Maar ligt maximale kracht ineens een stuk hoger. Zo fiets je op hetzelfde percentage van je kracht ineens een paar kilometer per uur harder. Vandaag besteden we eerst aandacht aan de corespieren. Die zijn, ook voor wielrenners essentieel. Niet overtuigd? Kijk nog even naar Tom Dumoulin op zijn tijdritfiets tijdens de Tour de France. Toms bovenlijf beweegt geen millimeter te veel. Alleen zijn benen malen razendsnel rond. Dit kan alleen bij de gratie van een ijzersterke core. Zijn jouw corespieren als de schil van een banaan die al een maand in de berm ligt? Dan valt er weinig aan te spannen en waggel je op en neer op je fiets.

Daar gaan we

Je kernspieren train je niet of nauwelijks door honderd sit ups te doen. Situps vragen vooral veel van je buikspieren. En buikspieren zijn niet hetzelfde als je corespieren. Betere oefeningen zijn de gevreesde plank en brugoefeningen waarbij je op je rug ligt en je heupen in de lucht steekt. Het gaat erom deze oefeningen zo gecontroleerd mogelijk uit te voeren waarbij je 1: let op je ademhaling (tijdens het fietsen moet je deze spieren ook aanspannen terwijl je – zwaar – ademt) en 2: op het aanspannen van de juiste spiergroepen.

1. De plank

Deze oefening kent veel varianten. Bij de simpelste versie steun je op je onderarmen en je tenen en zorg je dat de rest van je lichaam zo recht mogelijk blijft. Houd je heupen in een rechte lijn met je hielen en schouders en kantel je bekken naar voren. Zodra je omhoog of naar beneden beweegt is het tijd even rust te nemen. Begin met 15 seconden en bouw uit naar 2 minuten. Te simpel? Leg een gewicht op je rug of haal steeds 1 voet van de grond. Blijf wel recht! Vind je ook dit te simpel? Probeer dan een zijwaartse plank waarbij je op een onderarm steunt en je het ene been op het andere legt. Als je deze houding goed vast kunt houden kun je het bovenste been ook omhoog bewegen.

arrow down

2. De brug

Bij de brugoefening lig je op je rug en staan je voeten, met gebogen knieën op de grond. Span nu je corespieren aan en breng je heupen omhoog. Begin met 15 seconden en bouw uit naar 2 minuten. Te simpel? Strek je benen een voor een gedurende 10 seconden. Span hierbij je corespieren goed aan zodat je heupen niet inzakken en mooi recht blijven. Je kunt er ook voor keizen om een aantal setjes herhalingen te doen waarbij je bijvoorbeeld tien keer op en neer lift met je heupen. Ga daarbij krachtig omhoog en rustig naar beneden.

arrow down

3. Zijwaartse twist

Neem een gewichtsbal (of een ander gewicht, een oude bidon gevuld met nat zand werkt ook prima!) in beide handen. Steun op je billen en je voeten met je knieën gebogen. Beweeg de bal rustig links en recht van je lichaam en span hierbij je corespieren steeds aan. Niet sjoemelen door de bal te laten vallen als hij naast je lichaam is! Te simpel? Probeer dan eens je voeten ook van de grond te halen en alleen te balanceren op je billen.

Tekst: Miriam van Reijen
Foto: Getty

arrow down