10.000 uur fietsen voordat je goed bent: Hoe ver ben jij al?

Je kent de 10.000-urenregel wel: zoveel oefening zou je nodig hebben om ergens echt goed in te worden. Maar hoeveel uur fietsen zit er eigenlijk al in jouw benen? Reken even mee. Fiets je zes uur per week, dan sta je na tien jaar op ongeveer 2.880 uur. Bijna drie keer zoveel als iemand die net begint en er twee uur per week in stopt. In de tabel hieronder vind je jouw eigen getal terug. En of je met die uren ook goed bent, is een heel ander verhaal. Daar kom ik onderaan op terug.

Zo reken je jouw eigen fietsuren uit

De rekensom is simpel: uren per week maal weken per jaar maal het aantal jaren. Ik reken hieronder met 48 weken per jaar, niet met 52. Dat is een aanname, geen wetenschap. Iedereen heeft weken waarin het niet lukt: griep, een verbouwing, een week met veel te veel werk, of gewoon regen die drie dagen niet ophoudt.

Zoek in de tabel jouw gemiddelde week op en kijk hoe lang je dat al ongeveer doet. De uitkomst is bewust rond, want je gaat je uren van 2013 niet meer terugvinden.

De tabel: jouw uren per week tegen de jaren

Twee dingen vallen op. Tien uur per week, twintig jaar lang, brengt je op 9.600 uur. Nog net niet die 10.000. En wie er wel binnen tien jaar wil komen, moet gemiddeld zo'n twintig uur per week rijden. Dat is dus geen fietser met een baan, dat is een profschema.

Wil je het nog concreter? Reken je 2.880 uur om met een gemiddelde van 27 kilometer per uur, dan zit je op ruim 77.000 kilometer. Bijna twee keer de aarde rond, want die is aan de evenaar 40.075 kilometer in omtrek. Dat is toch een leuker getal om aan tafel te noemen dan je stappenteller van vandaag.

Waarom die 10.000 uur niet de grens is die je denkt

De 10.000-urenregel is geen wetenschappelijke wet, maar een goed verkochte samenvatting. Het getal komt uit een onderzoek uit 1993 onder violisten van de Berlijnse muziekacademie. De best beoordeelde studenten hadden op hun twintigste gemiddeld ruim 10.000 uur geoefend, zo'n 2.500 uur meer dan de groep daaronder. Dat was dus een gemiddelde van een groep, geen drempel die je moet halen. Malcolm Gladwell maakte er in zijn boek Outliers in 2008 een regel van, en zo kwam het getal in ons hoofd terecht.

In de sport houdt die regel nog minder stand. Een meta-analyse uit 2016 van Macnamara, Moreau en Hambrick vond dat gerichte training ongeveer 18 procent van de prestatieverschillen in sport verklaart. Onder topsporters was dat zelfs maar 1 procent. Oftewel: als iedereen in de groep veel traint, maken de uren nauwelijks nog het verschil. Dan gaat het over genetica, techniek, herstel, koershoofd en een flinke portie geluk.

Belangrijk om te weten: die percentages komen uit schattingen van trainingsuren, en daar zit onzekerheid in. Onderzoekers discussiëren tot vandaag over hoe je "gerichte training" precies moet definiëren. De richting van de conclusie is breed gedeeld, de exacte cijfers niet.

Wat die uren wel met je benen hebben gedaan

Dat de uren je geen profcontract opleveren, betekent niet dat ze niets doen. Duurtraining verhoogt onder andere het aantal mitochondriën in je spiercellen en de dichtheid van je haarvaten, waardoor je meer zuurstof kunt verwerken en langer op een hoger tempo kunt blijven zitten. Die aanpassingen zijn goed onderbouwd in de sportfysiologie.

Daarnaast zit er iets in je uren wat geen enkele testlab meet: ervaring. Je weet inmiddels wanneer je moet eten, hoe hard je in de eerste tien minuten van een toertocht níet moet gaan, waar je in een groep moet zitten en hoe een lekke band voelt voordat je hem hoort. Dat leer je niet in een blok van zes weken.

Wat betekent dit voor jou

Drie dingen om mee te nemen:

Je hoeft niet naar 10.000 uur. Als je iets wilt bereiken op de fiets, ga dan niet jagen op een totaalgetal, maar op consistentie. Vier uur per week die je twintig jaar volhoudt levert meer op dan tien uur per week die je na acht maanden opgeeft.

Je uren zijn meer waard dan je stappenteller je vertelt. Een rustige rit van een uur staat qua beweging al ruimschoots in de buurt van een dag stappen halen, zoals we eerder uitrekenden in een half uur fietsen of 10.000 stappen.

En als jouw regel nu twee uur per week is, is dat een prima startpunt. Het kan zelfs genoeg zijn om fit te blijven, zoals we bespraken in kun je fit blijven met alleen weekendritten. En mocht je na deze tabel opeens ambities voelen om naar vijftien uur te gaan: lees eerst nog even hoeveel uur fietsen zonder ruzie thuis kan.

Dus, hoeveel uur zit er in jouw benen? Zet je getal in de reacties. Ik houd het erop dat de eerste lezer met meer dan 20.000 uur binnen een kwartier opduikt.