Zo bouw je je conditie weer op na een lange zomervakantie

Je zou om wat voor reden dan ook maar op vakantie gaan en niet in de gelegenheid zijn om jouw fiets mee te nemen. Of tijdens de vakantie is er geen tijd om te fietsen, de hitte houd je tegen of door die volledig verregende tijd op de camping heb je geen meter kunnen fietsen.

Het kriebelt aan alle kanten, je wilt fietsen! Stress! Niet goed op je vakantie. Goed nieuws. Die paar weken vakantie hebben gelukkig minimale impact op de conditie. Fiets je langer niet, dan is de impact logischerwijs groter. Wat is er voor nodig om weer op je oude vertrouwde niveau te komen?

1. Na 1 week niet fietsen

Als je een week niet hebt gefietst, is de impact op je conditie meestal minimaal. JHet lichaam heeft soms zelfs baat bij een korte pauze om te herstellen, vooral als je voordien intensief hebt getraind. Lees meer over hoe je na de feestdagen de conditie weer opbouwt.

Opbouw

• Begin op je oude trainingsniveau, maar houd de eerste sessie wat rustiger om weer in het ritme te komen.
• Focus op korte ritten van lage intensiteit om soepel te blijven.

2. Na 2 weken niet fietsen

Na twee weken begint je aerobe uithoudingsvermogen licht achteruit te gaan. Je spierkracht zal grotendeels behouden blijven, maar je kunt je wat minder energiek voelen tijdens inspanning. Goed trainen heeft een aantal vereisten. Lees hier onze tien geboden van goed trainen.

Opbouw

• Start met 2-3 trainingen per week op lage tot matige intensiteit.
• Vermijd direct lange ritten of zware intervallen; bouw je volume en intensiteit geleidelijk op over een periode van 1-2 weken.

3. Na 4 weken niet fietsen

Na een maand zonder training merk je een duidelijke achteruitgang in je conditie. Je VO2-max (het maximale zuurstofopnamevermogen) kan met 5-10% afnemen, en je spieren worden minder efficiënt in het verbranden van energie.

Opbouw

• Begin met korte, rustige ritten van 30-60 minuten.
• Verhoog je trainingsfrequentie geleidelijk naar 2-4 keer per week.
• Voeg pas na 2 weken lichte intervallen of heuveltraining toe.

4. Na 2 maanden niet fietsen

Na twee maanden neemt je uithoudingsvermogen aanzienlijk af, en spierkracht begint ook zichtbaar achteruit te gaan. Je hartslag zal sneller stijgen bij inspanning, en lange ritten kunnen vermoeiend aanvoelen.

Opbouw

• Start met 2-3 ritten per week van lage intensiteit (zone 1-2), afgewisseld met korte kracht- of coretraining.
• Voer het volume na 3-4 weken op, afhankelijk van je progressie.
• Plan hersteldagen in om overbelasting te voorkomen.

5. Na 6 maanden niet fietsen

Na een half jaar zonder training ben je een groot deel van je conditie en kracht kwijt. Je VO2-max kan met 15-20% zijn gedaald. Spierverlies en verminderde coördinatie maken het lastiger om direct op je oude niveau te fietsen. Hoe langer je niet fietst, des te hoger wordt de drempel om weer op de fiets te stappen. Je hebt goede voornemens, maar het komt er niet van. Met deze vijf tips blijft het niet bij goede voornemens.

Opbouw

• Begin met 2-3 rustige ritten van 45-60 minuten per week.
• Voeg na 3 weken duurtraining (zone 1-2) langzaamaan krachttraining en intervaltraining toe.
• Focus op geduld: het kan 3-4 maanden duren om weer op je oude niveau te komen.

6. Na 1 jaar niet fietsen

Na een jaar inactiviteit ben je qua conditie bijna terug bij af. Spiermassa en kracht zijn afgenomen, en je cardiovasculaire systeem moet zich opnieuw aanpassen. Je lichaam zal zich wel iets sneller herinneren wat het nodig heeft om weer fit te worden (spiergeheugen).

Opbouw

• Begin met 2-3 korte, zeer rustige ritten per week om je lichaam weer te laten wennen aan de belasting.
• Voeg na een maand geleidelijk aan duurtraining (zone 1-2) en krachttraining toe.
• Het kan 6 maanden of langer duren om je oude niveau te bereiken, afhankelijk van je consistentie en herstelvermogen.