Zo vermijd jij 'de man met de hamer' ofwel die hongerklop
Sta jij morgen aan de start van de Amstel Gold Race? Denk er dan aan dat een auto niet rijdt zonder brandstof. Zo werkt dat ook voor jouw lichaam. Vergeet één van volgende vijf dingen en je bent (haast) zeker van een hongerklop, prestatieverlies of een combinatie van die twee.
Eten, drinken, stapelen en herstellen. Vier begrippen die bij wielrennen, gravelen en mountainbiken essentieel zijn. Wie één van deze dingen vergeet, is zeker van een hongerklop, prestatieverlies of een combinatie van die twee. Het gevolg? Oke, je gaat een stuk minder hard, maar je gebrek aan concentratie, reactievermogen en soms zelfs 'dizzy' op de fiets zitten, kan grote gevolgen hebben...
Hierbij voorzien we jou van vijf goeie tips, zodat je met de juiste brandstof het meeste plezier aan je rit zult beleven. Want daar gaat het uiteindelijk om!
Tip 1: Hydrateer!
2% vochtverlies kan al leiden tot 10% prestatieverlies. Dus barst je niet van het talent, dan is het zonde om het hierop te laten liggen. Probeer daarom 250 ml per 20 minuten te drinken. Dit lijkt niet alleen veel, en dat is het ook! Hydratatie is echter zo belangrijk, zeker bij warm weer. Op dit vlak kun je echt het verschil maken. Zie je ergens staan dat een sportdrank dorstlessend is? Afblijven. Een sportdrank moet niet jouw dorst lessen, maar juist aanzetten tot drinken! Voldoende vocht binnen krijgen is de sleutel. Een juiste sportdrank is dus vriendelijk voor je maag, fris en niet té zoet. En goede voeding bevat ook mineralen en koolhydraten, want die zweet je uit en verbrand je genoeg als de benen draaien.
Tip 2: Ga voor compleet!
Een compleet 'dieet' voor een mooie dag fietsen bestaat niet alleen uit het pakken van goede hydratatie. Denk bijvoorbeeld ook aan de dag van te voren. Zorg er bij langere inspanningen voor dat je een beetje stapelt. Pak wat extra koolhydraten mee bij je avondeten. Denk aan pannenkoeken, pasta of rijst. Dus schep gerust twee keer op als je de volgende dag een lange rit op het programma hebt staan. De voorraad koolhydraten wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen: brandstof voor je spieren. Zonder brandstof komt de auto niet ver, en zo ook jouw lichaam niet.
Tip 3: Blijf aanvullen
Voor de rit is het belangrijk om goed te eten maar eigenlijk is tijdens het fietsen de tank bijvullen net zo belangrijk. Naast genoeg drinken is het essentieel om ook vast voedsel naar binnen te schuiven. Een vuistregel is; elk uur een bidon en iets te eten. Maar wat te eten? Sportvoedingmerken verkopen repen boordevol koolhydraten die als goede brandstof dienen. Deze kunnen helaas best prijzig zijn en natuurlijk niet altijd en overal nodig. Je kunt best kwalitatief goede (maar dure) sportvoeding afwisselen met een mueslireep, een ontbijtkoek of (simpel maar altijd goed) een banaan. Zorg dat je altijd genoeg in je zakken meeneemt, voor het geval je toch bedenkt een extra ommetje te maken.
Tip 4: Herstel actief
Volg je een trainingsschema waarbij je drie keer of meer per week op de fiets zit? Ga je een meerdaagse toerrit of fietsvakantie doen? Zorg dan - vooral na je zwaarste ritten - voor een goed herstel, zodat je met weer met herstelde benen op de fiets stapt de volgende dag.
Dit herstellen doe je bijvoorbeeld met een heel lichte hersteltraining de volgende dag. Maar ook juist door zo snel mogelijk na je rit weer aan te vullen in eiwitten, koolhydraten en vocht. Tegenwoordig kun je bij de meeste sportvoedingmerken kiezen tussen een complete recovery shake of juist alleen een eiwitshake. Het verschil zit hem in het aantal koolhydraten. Na een lichte rit heb je bijvoorbeeld wel de eiwitten nodig maar niet de grote hoeveelheid koolhydraten, dan kun je beter de eiwitshake pakken. Heb je nu echt een zware rit gehad waarbij je zodanig veel hebt verbrand is het belangrijk dit goed aan te vullen. Daarvoor zijn die toegevoegde koolhydraten in de complete recovery shakes.
Tip 5: Voedingsadvies
Dat klinkt soms wat zwaarbeladen, maar dat is het in dit geval zeker niet. Sterker nog, het is soms een geweldig uitpluiswerk om je mate van inspanning in te schatten, hoe lang je erover gaat doen en wát je dan voor voeding mee moet nemen onderweg en voor na afloop. Advies inwinnen bij een specialist is daarom helemaal geen gek idee. Hoeveel koolhydraten heb je nodig? Lastig als je morgen aan de start staat van een toertocht als de Amstel Gold Race. Bij een lange intensieve rit door de heuvels van Zuid-Limburg heeft je lichaam 60-90 gram koolhydraten per uur nodig. Dit is een richtlijn en is per persoon verschillend.