Zo test je jouw Critical Power

Critical Power is op dit moment een hot topic in de trainingsleer. Critical Power is een belangrijk meeteenheid voor fietsers, maar hoe kan jij het toepassen op je trainingen? Om Critical Power te kunnen toepassen moet je er eerst achterkomen wat je CP is.

Critical Power (CP) en Functional Treshold Power (FTP) lijken erg op elkaar in de zin dat beide waardes iets zeggen over je omslagpunt. Bij het meten van je Critical Power, meet je echter ook je W Prime (W'). Dit geeft aan hoeveel energie in kilojoules (kj) je kan leveren boven je omslagpunt. Beide waardes zijn dus erg nuttig in training.

Onze Amerikaanse collega's van Bicycling US vroegen het aan Cody Stephenson, onderwijsprogramma manager bij TrainingPeaks, en Mark Burnley, Ph.D., een van de leidende onderzoekers op het gebied van Critical Power.

Hoe test je je Critical Power?

‘Het verschil tussen CP en FTP zit echt in hoe je het meet,’ zegt Burnley. ‘Je meet Critical Power door een reeks maximaal testen af te nemen, of door een aantal tijdritten van verschillende lengtes. De resultaten daarvan creëren een curve.’

Op dezelfde manier dat er verschillende FTP-tests zijn die je kunt doen, variërend van een uur tot een inspanning van 20 minuten, zijn er verschillende tests voor Critical Power die je kunt gebruiken om de jouwe te bepalen.

‘Wat je nodig hebt om Critical Power te meten zijn drie of vier maximale gelijkmatige inspanningen, uitgevoerd op verschillende dagen, waarbij de tijd tot uitputting tussen ongeveer twee minuten en 15 minuten ligt,’ zegt Jones. ‘Dus, bijvoorbeeld, je zou het gemiddelde vermogen kunnen meten dat je kunt volhouden gedurende twee, vijf, negen en 15 minuten. Dan kun je CP en W’ berekenen met standaardvergelijkingen of een online calculator.’

Lees ook: Wat is VO2 Max en waarom is het zo belangrijk voor fietsers?

De meeste fietsers zouden kunnen terugvallen op een eenvoudig testprotocol:

Dag 1:

• Warming-up van 20 minuten op een gemakkelijke snelheid, met 4 x 30-seconden zware inspanningen
• 3 minuten all-out tempo, gericht op het consistent houden van je vermogen gedurende de volledige 3 minuten (sterkte, dit moet onwijs zwaar aanvoelen!)
• Herstel 20-30 minuten op een gemakkelijke snelheid
• 5 minuten all-out tempo, gericht op het consistent houden van je vermogen gedurende de volledige 5 minuten (net zo zwaar als 3 minuten, maar dan 2 minuten langer, succes!)
• Cooling-down van 15 minuten op een gemakkelijke snelheid

Opmerking: Je kunt het 5-minuten interval overslaan als je uitgeput bent door de 3-minuten inspanning, en gewoon een andere training doen met de 5-minuten inspanning op een andere dag.

Dag 2:

• Warming-up van 20 minuten op een gemakkelijke snelheid, met 4 x 30-seconden zware inspanningen
• 12 minuten all-out inspanning, gericht op het consistent houden van je vermogen gedurende de volledige duur. (Als je ooit een 20-minuten FTP-test hebt gedaan, denk hier dan aan als een iets zwaardere inspanning dan dat)
• Cooling-down van 15 minuten op een gemakkelijke snelheid

Dan kunnen de cijfers worden ingevoerd in een berekening die je Critical Power en W Prime levert.

Lees ook: Zo verbeter je je VO2 Max

‘De tests op deze verschillende intervallen zijn gebaseerd op de aanname dat de inspanning die je kunt verrichten in elke duur boven de drempel dichtbij dezelfde hoeveelheid arbeid zal zijn als inspanning die je kunt verrichten in elke andere duur boven de drempel,’ legt Stephenson uit.

Het vinden van je Critical Power en W prime genereert een vermogenscurve, en geeft je een idee van hoeveel vermogen je kunt produceren voor kortere, zwaardere inspanningen. ‘Bijvoorbeeld, in de vermogenscurve die wordt gegenereerd door je Critical Power en W Prime, kun je zien dat als je iets boven de drempel gaat, je het 15 minuten kunt volhouden, maar als je ver boven de drempel gaat, kun je het minder dan een minuut volhouden. Het W Prime nummer legt uit dat je in beide gevallen hetzelfde werk doet,’ voegt Stephenson toe.

Hoe verbeter je critical power en W prime?

Je Critical Power is geen statische meting. Het kan getraind worden en het kan ook dalen tijdens periodes van inactiviteit. 'Als je enige training doet, zal dat je mitochondriale ademhalingscapaciteit en capillaire dichtheid verhogen, wat je Critical Power zal verhogen,' zegt Burnley. 'Wanneer we studies hebben gedaan, hebben we veranderingen gezien van tussen de 20 en 50 watt in Critical Power over zes weken bij ongetrainde mensen. Dat is met slechts basis aerobe training, inclusief een mix van intervallen.'

Lees ook: VO2 Max tabel met waardes per geslacht en leeftijd

'Het is gemakkelijk om Critical Power en W Prime te verbeteren—het is gewoon slim trainen,' zegt Stephenson.

Je training om Critical Power te verbeteren, net als training om FTP te verbeteren, zou veel tijd moeten bevatten waarin je onder je CP rijdt, met interval sessies waarin je harder rijdt bij inspanningen boven je CP, voegt Burnley toe.

'Training van W prime—inspanningen van 1 á 2 minuten of 10 minuten boven je CP—heeft grote voordelen voor racers,' zegt Stephenson. 'Als je denkt aan wegwedstrijden, korte mountainbikewedstrijden en cyclocross races, dan wordt het verschil vaak gemaakt in korte inspanningen. Zodra je je Critical Power redelijk goed getraind hebt, zal het niet veel meer veranderen. Je moet hard werken om het zelfs een klein percentage te verhogen. Maar je kunt je concentreren op deze harde sprints boven je Critical Power en grote veranderingen in je W Prime zien.'

Lees ook: De drie beste HIIT-trainingen voor fietsers

W Prime laadt op terwijl je op een lagere intensiteit rijdt, waardoor je dus herhaaldelijk een korte krachtsinspanning kan leveren tijdens een aanval en toch ook de eindsprint kan winnen. Maar iedereen verschilt van hoe snel ze hun W prime batterij kunnen 'opladen,' zegt Stephenson. Daarom kunnen sommige mensen zich goed voelen met een rustpauze van een minuut tussen interval sets terwijl anderen zich nog steeds uitgeput voelen en een minuut extra nodig hebben om te herstellen. Een manier om je W Prime te verhogen is door in te zoomen op wat die rustperiode voor jou is, zodat je beter in staat bent om je intervallen te halen.

Burley merkt op dat je je W Prime ook kunt verbeteren door krachttraining. 'Als je je spiermassa verhoogt, zou je W Prime ook moeten toenemen,' zegt hij.

W Prime uitgelegd in de koers

Een verbeterde W Prime zal je helpen in je volgende race: Je kunt tactisch aanvallen wetende dat je een volle batterij hebt. 'Zolang je onder Critical Power fietst, zul je die W Prime batterij opladen,' zegt Burnley. 'Renners vallen aan en keren vervolgens terug in het peloton, waar ze ver onder Critical Power en kunnen rijden zodat ze (kort) daarna weer kunnen aanvallen. Die herhaalde aanvallen zijn wat ploegen soms opzetten om een peloton te breken: hun renners gebruiken hun W prime in aanvallen, keren terug in het peloton, laden op, en doen het opnieuw.'

Mijn Critical Power is gedaald! Moet ik in paniek raken?

Kort gezegd, nee. 'Net als FTP is Critical Power geen getal. Het is een bereik,' zegt Stephenson. 'Ik probeer niet te zeggen dat iemands Critical Power 265 watt is. Ik zeg dat het tussen de 260 en 280 ligt. Er is een zekere elasticiteit in deze cijfers omdat we niet in een laboratorium testen.'

Er zijn zoveel factoren die van invloed zijn op het testen, van hoeveel slaap je de nacht ervoor hebt gehad tot de wind, het tijdstip van de dag en de temperatuur. En dat is nog niet eens in overweging genomen dat je powermeter mogelijk niet perfect is gekalibreerd, of je misschien de ene maand test met een powermeter en de volgende maand op je indoor smart trainer.