Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

De meeste mensen hebben in hun leven wel eens een hongerklop gehad. In wielertermen noemen we dit ook wel 'de man met de hamer tegenkomen'. Dit is een verschijnsel waarbij de benen niet meer aan te slingeren zijn en wordt onder andere veroorzaakt door een tekort aan koolhydraten. Daarom zijn koolhydraten een van de belangrijkste voedingsgroepen, naast eiwitten en vetten. Maar hoeveel gram koolhydraten heb je per dag nodig om het beste uit jezelf te halen? Wij hebben het voor je uitgezocht.

Wat zijn koolhydraten?

Volgens het Voedingscentrum zijn suikers, zetmeel en vezels vormen van koolhydraten. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. Elke gram koolhydraten levert vier calorieën aan energie. Je hebt ongeveer 400 tot 500 gram koolhydraten of 2.000 calorieën in je lichaam opgeslagen om je lichaam van brandstof te voorzien. In bijna alles wat we eten, of kunnen eten, zitten koolhydraten. Zo zijn pasta en brood voorbeelden van voeding waar veel koolhydraten in zitten.

Afvallen of te weinig koolhydraten

Je valt af als je minder energie inneemt dan je op een dag verbrandt. Hoeveel gram koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen? Volgens voedingsdeskundigen is het belangrijk om op een gezonde manier af te vallen, door niet meer dan 500 calorieën te minderen in je dagelijkse behoefte. Deze mindering hoeft niet alleen in de vorm van koolhydraten te zijn, eiwitten en vetten bevatten ook calorieën. Daarbij is ieder persoon verschillend en heeft iedereen een andere leefstijl. Een persoon die op een dag niet veel beweegt, heeft bijvoorbeeld veel minder koolhydraten nodig dan een wielrenner op een lange trainingsdag. Maar wat gebeurt er met je lichaam als je geen koolhydraten eet?

Wij vroegen het aan Sport Nutrition Expert van TeamNL, Miriam van Reijen. Geen koolhydraten eten blijkt bijna onmogelijk, want volgens Miriam zitten vrijwel overal koolhydraten in. Maar producten met koolhydraten bevatten ook vitamines, mineralen en heel belangrijk: vezels. Bij een te weinig aantal koolhydraten op lange termijn is er kans op tekorten aan deze vitamines, mineralen en vezels. De gevolgen op lange termijn kunnen ook vermindering van botmassa veroorzaken. Volgens Miriam komt dit doordat de stoffen die we nodig hebben voor het herstel van spieren en botten in koolhydraatrijk voedsel zit.

Te veel koolhydraten

Een balans in koolhydraten per dag is belangrijk. Want ook te veel koolhydraten is niet gewenst. Wat is dan te veel koolhydraten? Een te veel is simpelweg meer dan je nodig hebt, aldus Miriam. Ook hier ligt het aan de persoon en leefstijl. Een of twee dagen meer eten dan je nodig hebt is niet erg. Maar als je op lange termijn meer calorieën eet dan je verbrandt, zul je aankomen in gewicht. Aan volwassenen adviseert de Gezondheidsraad om minimaal 40% van alle calorieën uit koolhydraten te halen. Als meer dan 70% van alle calorieën uit koolhydraten komt, kan dat leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten.

Koolhydraten op de fiets

Tijdens een inspanning is het dus juist belangrijk goed en op tijd koolhydraten tot je te nemen. Dan zorg je ervoor dat je de hele rit voldoende energie hebt en de man met de hamer niet tegenkomt. Hierom wordt op de fiets de focus gelegd op snelle koolhydraten. Tegenwoordig wordt de hoeveelheid koolhydraten per uur uitgebreid berekend, zodat de renners op de fiets het best kunnen presteren. Bij een lange rit verbrand je vaak zodanig veel dat er bijna niet tegenop te eten is (soms wel 7.500 calorieën!). Daarom doen veel fietsers aan koolhydraten stapelen. Smaakt dit naar meer? lees dan ook over hoeveel koolhydraten je moet eten als fietser.