5 VO2 Max trainingen waar jij sneller van gaat fietsen

VO2 Max is een veelgehoorde term in fietsjargon, vooral als het over training gaat. Misschien wist je al dat VO2 Max een indicatie geeft van je vorm of talent op de fiets. Maar om het echt goed te begrijpen vroegen we het aan ex-prof en wielercoach Michel Kreder

Lees ook: Trainingsschema voor wielrennen? Zo pak je dat aan

Wat is VO2 Max?

VO2 max, of maximale zuurstofopname, is een maatstaf voor de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens intense lichaamsbeweging. Het wordt vaak gebruikt als een indicator voor aerobe uithoudingsvermogen en cardiovasculaire fitheid. VO2 max wordt typisch gemeten in milliliter zuurstof per minuut per kilogram lichaamsgewicht (ml/min/kg). Volgens Kreder duiden hogere waarden van VO2 Max op een betere cardiovasculaire fitheid.

Lees ook: VO2 Max tabel met waardes per geslacht en leeftijd

Wat is een VO2 Max training?

Een VO2 Max training is een trainingsmethode die gericht is op het verbeteren van de maximale zuurstofopname, zo vertelt Michel Kreder. Deze trainingen omvatten doorgaans intense intervaltrainingen waarbij de hartslag wordt verhoogd tot een niveau dat dicht bij of op de maximale capaciteit ligt gedurende korte periodes, gevolgd door rustperiodes of periodes van lagere intensiteit.

Waarom zou je een VO2 Max je sneller maken op de fiets?

Door regelmatig een VO2 max training te doen verbeter je je zuurstofopname en spieruithoudingsvermogen, hierdoor verhoogd je lactaat drempel. Door dit punt te verhogen kan je langer op een hogere intensiteit (snelheid) fietsen voordat vermoeidheid optreedt.

Lees ook: Trainingen om samen te doen: de achtervolging

De beste VO2 Max trainingen om toe te voegen aan je training

Vraag je je af wat de beste manier is om je VO2 Max te verbeteren? Hier zijn 5 trainingen om te proberen. Onthoud dat deze workouts niet zullen zorgen voor direct resultaat. Consistente training is nog steeds de sleutel om je VO2 Max te verbeteren.

Als je nieuw bent met intervaltraining en nog niet vaak getraind hebt met hoge inspanning in zone 5, bouw het dan geleidelijk op. Begin met kortere intervallen en/of minder intervallen op een wattage dat je gedurende de hele training kunt volhouden. Verhoog dan geleidelijk de duur en het aantal intervallen dat je in je training opneemt, met niet meer dan twee VO2 max-sessies per week.

Naarmate je fitheid verbetert, moet je over het algemeen streven maximaal 30 minuten in zone 5 per sessie, waarbij elk interval maximaal acht minuten duurt. Omdat deze intervalsessies intens zijn, zorg ervoor dat je uitgerust, gehydrateerd en goed gegeten hebt voordat je eraan begint.

We vroegen Michel Kreder naar zijn 5 favorieten VO2 Max trainingen. Hieronder leggen we ze uit. Trainze!

Training 1: 40-20's

• Doe een warming-up van 15-30 minuten.
• Voltooi de volgende reeks, met een intensiteit van ongeveer 130-150% van je FTP voor je intervallen.
• 40 seconden hard, 20 seconden herstel (herhaal 8-10 keer).
• 8-10 minuten herstel.
• 40 seconden hard, 20 seconden herstel (herhaal 8-10 keer).
• 8-10 minuten herstel.
• 40 seconden hard, 20 seconden herstel (herhaal 8-10 keer).
• 15-30 minuten rustig uitfietsen.

Training 2: 40-20's mix

• Warm je 15-30 minuten op.
  
• Voltooi de volgende reeks, met een intensiteit van ongeveer 130-180% van je FTP voor je intervallen.
• 40 seconden hard, 20 seconden herstel (herhaal 8-10 keer) 130-150% FTP.
• 8-10 minuten herstel.
• 30 seconden hard, 30 seconden herstel (herhaal 8-10 keer) 140-150% FTP.
• 8-10 minuten herstel.
• 20 seconden hard, 40 seconden herstel (herhaal 8-10 keer) 150-180% FTP.
• 15-30 minuten rustig uitfietsen.

Training 3: Alles uit de kast trekken

• Warming-up voor 15-30 minuten.
• Voltooi de volgende reeks, met een intensiteit van ongeveer 120-140% van je FTP na FTP.
• 40 seconden hard, 20 seconden herstel (herhaal 3-5 keer) 130-150% FTP.
• 3-5 minuten 100% (FTP).
• 8-10 minuten herstel.
• 30 seconden hard, 15 seconden herstel (herhaal 3-5 keer) 130-150% FTP.
• 1 minuut 80% FTP.
• 1 minuut 90% FTP.
• 1 minuut 110% FTP.
• 1 minuut 120% FTP.
• 8-10 minuten herstel.
• 20 seconden hard, 10 seconden herstel (herhaal 8-10 keer) 130-150% FTP.
• 3-5 minuten 100% (FTP).
• 15-30 minuten rustig uitfietsen.

Met deze 3 trainingen kan je jezelf goed kwaad maken, denken we zo. Mocht je nog verdieping willen, dan volgen er hier nog 2 bonus trainingen.

Training 4: Ladder intervals

• Warm-up gedurende 15-30 minuten
• Voltooi de volgende reeks, met een intensiteit van ongeveer 120% van je FTP (bovenkant van zone 5) voor je intervallen
• 3 minuten hard, 2 minuten rustig herstel
• 2 minuten hard, 80 seconden herstel
• 1 minuut hard, 40 seconden herstel
• 45 seconden hard, 30 seconden herstel
• 30 seconden hard, 20 seconden herstel

Training 5: 1-op-1 intervals

• Warm-up gedurende 15-30 minuten
• Rijd in zone 5 (106 tot 120% van je FTP) gedurende 3 minuten, gevolgd door 3 minuten rustig spinnen om te herstellen.
• Herhaal dit 5 keer
• Cool-down gedurende 15-30 minuten

Lees ook: Hoe het tijdstip van de training je bloedsuikerspiegel beïnvloedt

Net als de andere intervaltrainingen is het belangrijk om een intensiteit te vinden die je gedurende de hele workout kunt volhouden met een RPE van ongeveer 8 tot 9. Als je niet in staat bent om de intensiteit gedurende de laatste sets vol te houden, zullen de gedane sets je nog steeds een kwalitatieve workout opleveren.