Watt per kilogram, dit moet je weten

Watt per kilogram. De heilige graal als het gaat om waardes binnen het wielrennen. Hoeveel watt of vermogen kun je leveren afgezet tegen het gewicht dat je zelf weegt. Kort gezegd: de hoeveelheid geleverde watt gedeeld door je lichaamsgewicht. Maar hoe zit dat nou precies en op welke manier ga je daar harder van fietsen?

Wat is watt per kg?

Voor het bepalen van hoeveel watt of vermogen je kunt leveren heb je een goede vermogensmeter nodig. Deze meet de kracht die jij met je benen trapt op je pedalen. Dat is natuurlijk bij een sprint veel meer dan tijdens een rondje rustig naar de vogels kijken. Om het geheel iets makkelijker te maken, is er nog een term die je moet weten: FTP. Oftewel, Functional Threshold Power. Dat is feitelijk het maximale vermogen dat je gedurende een uur kunt volhouden. Een FTP-test kan je helpen beter te worden omdat je daarna gerichter kunt trainen. Je weet namelijk je omslagpunt. Nóg zo'n term! Je omslagpunt is het moment waarop je lichaam meer lactaat (melkzuur) aanmaakt dan je lichaam middels zuurstofopname kan verwerken. Als je jouw omslagpunt en FTP kent, wordt gepolariseerd trainen een stuk eenvoudiger. Het doet net zo zeer aan je benen, maar je weet beter waar je mee bezig bent.

Watt per kg berekeken

Maar wat is dan watt per kg? Dat is de hoeveelheid vermogen uitgedrukt in watt, gedeeld door je lichaamsgewicht. Dus wijst jouw FTP-test of bezoek aan de sportarts een FTP van 250 aan en je weeg 80 kilo, dan is je watt per kg 3,1.

Nog even een sommetje ter illustratie: je rijdt een col op met een stijgingspercentage van 5% tegen 15 km/u.

• Als 70 kilo lichte renner moet je zo’n 204 watt leveren.
• Weeg je 80 kilo dan gaat het ineens om 228 watt.
• Tikt de weegschaal 95 kilo aan, dan moet je maar liefst 263 watt leveren.

Dat scheelt al snel zo’n 1,5 km/u tussen de 70 en 80 kg zware renner als jullie beide 228 watt op de pedalen zetten. Lees hier ook maar eens hoeveel sneller je Alpe d'Huez kunt oprijden als je 10 kilo lichter bent. Het komt hierop neer: hoe hoger je FTP, hoe makkelijker je een berg op kunt rijden.

Hoeveel watt trappen de profs?

Om een plekje te bemachtigen in een profploeg, zouden je waarden rond, maar liever boven de 6 watt per kilogram moeten liggen. En wat is dan een normale FTP voor gewone stervelingen? Beginnende fietsers zitten tussen de 2,5 en 3,2 voor mannen en 2,1 en 2,8 voor vrouwen. Snelle recreatieve fietsers produceren een vermogen tussen de 3,7 en 4,4 watt voor mannen en 3,2 tot 3,8 watt voor vrouwen.

Als je op 2,9 uitkomt en naar 3,9 wilt, kijk dan eerst naar je gewicht. Dat is meestal hetgeen je vrij makkelijk kunt veranderen. Als je gewicht aan de hoge kant is, kun je gebruik maken van trainingen die gericht zijn op afvallen en gebruikmaken van een voedingsplan. Als je gewicht goed is, werk dan aan je kracht. Regelmatige krachttraining, met name squats, legpresses en step-ups kunnen uitkomst bieden en dat is precies wat je vindt in onze video-cursus Krachttraining voor Wielrenners. De kracht vervolgens vertalen naar snelheid op de fiets vraagt om het doen van intervaltraining. Hier lees je alles over High Intensity Interval Training, wat je kracht zéker zal verbeteren.

Toch moeten we ook even kritisch zijn...

Er wordt ook veel gesproken over wattage per kilogram. In de volksmond zeer begrijpelijk, maar zowel de natuurkundige als de neerlandicus moet hier toch even kritisch zijn. De vermogenseenheid wordt nu eenmaal uitgedrukt in Watt, vernoemd naar de Schotse uitvinder James Watt. Daarnaast wordt het verfransen van een woord om het gewichtiger te laten klinken binnen de neerlandistiek 'overcompensatie' genoemd. Woorden een twist geven om ze nóg interessanter te laten klinken.

Daarnaast schuilt er in een te sterke focus op het verliezen van gewicht om zo eenvoudig je watt per kg te verhogen ook een gevaar. Bij dunner worden ligt het gevaar op de loer dat je minder energie hebt, minder goed herstelt, dus minder goed kunt trainen en uiteindelijk minder plezier ervaart aan fietsen. En is vooral dat laatste niet het belangrijkste?