Alles wat je moet weten over sportvoeding voor wielrenners

Of je nu traint voor je eerste toertocht of de Stelvio op knalt alsof je in de Giro rijdt: sportvoeding is belangrijk voor wielrenners. Zonder de juiste voeding haal je simpelweg niet het beste uit jezelf en loop je bovendien het risico op energiedips, kramp of een moeizaam herstel. Sportvoeding tijdens het fietsen helpt je om langer, fijner en harder te fietsen, terwijl goede voeding tijdens het wielrennen en daarna essentieel is om je lichaam weer op te laden.

Veel fietsers hebben vragen over sportvoeding: welke sportvoeding heb ik nodig? Wanneer moet ik eten of drinken? En hoeveel? In dit artikel geven we heldere antwoorden op die vragen. We vroegen expert sportvoeding Elly van den Bogaard van Sportmedisch Centrum Jeroen Bosch Ziekenhuis uit te leggen uit hoe je als wielrenner het maximale uit je ritten haalt met slimme voeding, zowel voor recreanten als fanatieke fietsers die meedoen aan wedstrijden en/of Granfondo’s.

Waarom sportvoeding onmisbaar is voor wielrenners

Elly: ‘Sportvoeding is de voeding die je gebruikt voor/tijdens en na de training of tourrit of wedstrijd. De voeding levert de energie die nodig is om op jouw eigen niveau je doelen na te kunnen streven en/of prestaties te verbeteren. Onder sportvoeding vallen ook de maaltijden die je thuis eet voor en na een training/wedstrijd. Timing van die maaltijden is de sleutel die je voldoende energie levert om je training/wedstrijd zo optimaal mogelijk te kunnen uitvoeren. Tijdens de training/wedstrijd zijn koolhydraten en vocht de twee voedingsstoffen die de voornaamste rol spelen. Na de training dient de maaltijd te zorgen voor een goed herstel.’

Of je nu fietst voor je plezier of je traint voor een wedstrijd: sportvoeding voor wielrenners maakt een wereld van verschil. Je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren, maar ook om goed te herstellen. Drie factoren spelen hierbij een belangrijke rol:

• Energie: Tijdens het fietsen verbrand je veel koolhydraten. Zonder aanvulling raakt je ‘tank’ leeg, met als gevolg: de man met de hamer.
• Hydratatie: Zweten betekent vocht én elektrolyten verliezen. Zonder aanvulling kun je oververhit raken, kramp krijgen of je focus verliezen.
• Herstel: Na een rit zijn eiwitten, koolhydraten en voldoende vocht nodig om spierherstel en energiereserves te ondersteunen.

Een goed voedingsplan houdt rekening met deze drie fases: voor, tijdens en na het fietsen. Met de juiste voeding voor wielrennen ben je sneller, sterker en herstel je beter.

Energieverbruik tijdens het fietsen

Wielrennen kost energie. Veel energie. Hoeveel precies, hangt af van het type rit:

• Rustige duurtraining (±150 watt): 500–600 kcal per uur
• Tempoblok of heuvelrit (±200 watt): 700–900 kcal per uur
• Wedstrijd of interval (±250 watt of meer): 1000+ kcal per uur

Elly: ‘Tijdens het fietsen heb je veel voedingsstoffen nodig die energie leveren. Energie die gemakkelijk en snel kan worden opgenomen: koolhydraten. Die kan je eten in vaste vorm (snelle jelle, energiereep, banaan of fruitgums) of vloeibare vorm (sportdrank en gels) Om zoveel mogelijk koolhydraten te kunnen opnemen bevatten veel sportproducten een mix van twee koolhydraten: glucose en fructose. Door die 2 verschillende “suikers” kun je meer koolhydraten per uur omzetten in energie. Tijdens het fietsen verlies je meer of minder vocht door transpiratie, afhankelijk van de buitentemperatuur en persoonlijke verschillen. Het aanvullen van vocht is nodig om te zorgen dat je voldoende gehydreerd blijft.’

Je lichaam heeft vooral koolhydraten tijdens het fietsen nodig om de inspanning vol te houden. Je kunt ongeveer 60–90 gram per uur opnemen, afhankelijk van je training en gewenning.

Het belang van timing en dosering

Weten wanneer en hoeveel je moet eten of drinken is minstens zo belangrijk als wat je eet.

Elly: ‘Een maaltijd heeft tijd nodig om te worden verteerd en het duurt enige tijd voordat de voedingsstoffen je spieren bereiken om energie te kunnen leveren. Verschil in maaltijd samenstelling zorgt voor verschil in tijd om te verteren. Ik adviseer ruim voor je training je “grote” maaltijd te hebben. Vlak voor vertrek kan best nog iets kleins en gemakkelijk verteerbaars gegeten of gedronken worden. Meestal beschik je over voldoende koolhydraten die je door de eerste uur/anderhalf uur heen helpen en van energie voorzien. Tijdens het fietsen zul je energie aan moeten vullen en liefst voordat je helemaal zonder energie zit. Begin dus zo snel mogelijk met eten en/of drinken en wacht niet totdat je honger of dorst hebt! Als minimaal standaardadvies neem je 60 gram koolhydraten per uur.’

Het vraagt training en gewenning van je lichaam om meer koolhydraten (90 gram) per uur te kunnen verwerken.

Hier zijn een aantal richtlijnen:

• Vooraf: eet 2–3 uur voor vertrek een koolhydraatrijke maaltijd.
• Tijdens: neem elke 20–30 minuten iets van voeding, afhankelijk van intensiteit. Richtlijn: 60–90 gram koolhydraten per uur.
• Sportdrank tijdens fietsen: combineer vaste voeding met een isotone sportdrank voor hydratatie en extra energie.
• Na afloop: vul snel koolhydraten en eiwitten aan (binnen 30 minuten) voor herstel.

Een goed voedingsschema voor wielrenners helpt je om deze timing in je trainingen te integreren.

Welke sportvoeding werkt het best tijdens het wielrennen?

Er zijn talloze soorten sportvoeding voor wielrennen op de markt. Wat het beste is? Dat hangt af van jouw portemonnee, voorkeur, het soort rit en je spijsvertering.

Elly: ‘Er zijn talloze merken en soorten verkrijgbaar. Het is een kwestie van smaak, voorkeur en proberen wat je het beste bevalt. Als je vaak fietst, zul je vaak het/de product(en) moeten gebruiken en dan is het aangenaam als je eet wat je ook lekker vindt. De sportvoeding die het beste werkt, is de voeding die door jouw lichaam goed verdragen wordt, smaakvol is en ook nog prettig is voor je portemonnee. Probeer daarom meerdere producten uit.’

Hieronder vergelijken we de populairste opties:

• Gels: compact, snel effect, ideaal bij intensieve inspanning.
• Repen: handig bij lagere intensiteit of als extra vulling. Worden minder snel opgenomen door het lichaam dan een gel.
• Winegums & blocks: makkelijk te doseren, licht verteerbaar.
• Sportdranken & elektrolyten: combineren hydratatie met energie.

Ga NOOIT nieuwe sportvoeding gebruiken vlak voor of (nog slechter) op de dag van een belangrijke toertocht, wedstrijd of Granfondo.

Sportdranken en elektrolyten

Niet alle sportdranken zijn hetzelfde. Het verschil zit in de verhouding tussen koolhydraten en zouten:

• Isotone sportdrank: evenveel deeltjes als je bloed. Wordt snel opgenomen. Ideaal tijdens het fietsen.
• Hypotone drank: minder geconcentreerd, vooral geschikt voor snelle hydratatie bij warm weer.
• Hypertone drank: veel koolhydraten, maar minder geschikt tijdens het fietsen, gebruik deze na afloop.

Elektrolyten voor wielrennen (zoals natrium, kalium en magnesium) helpen bij spierfunctie en vochtbalans.

Elly: ‘Een sportdrank dient snel opgenomen te kunnen worden en dat is een isotone sportdrank. Wat betekent isotoon? De oplossing/sportdrank heeft dezelfde concentratie als de omgeving van de cel, waardoor die zonder belemmeringen wordt opgenomen. Houd je bij poeders aan de dosering die op de verpakking staat van het product om de sportdrank de juiste concentratie te geven. Een schepje meer of minder verandert de samenstelling en dan is de drank niet meer isotoon. Een isotone sportdrank bevat per ½ liter ongeveer 30 gram koolhydraten, bepaalde hoeveelheid zout en mineralen.’

Gelletjes en blocks: snel energie bijladen

Energiegels voor wielrennen is perfect voor snelle brandstof, vooral bij intensieve stukken. Ze bevatten makkelijk opneembare suikers, soms met cafeïne. Blocks sportvoeding (zoals chewy energy chews) zijn handig te doseren en net iets ‘eetbaarder’.

Gebruik ze bij voorkeur:

• Elke 30–45 minuten tijdens intensieve ritten
• In combinatie met water of een sportdrank
• Wissel af met vaste voeding om je maag niet te veel te belasten

Weet je niet welke sportvoeding je nodig hebt? Begin met sportdrank, dan repen en als laatste gels. In die volgorde neem je ze ook meestal tijdens de rit. Test wat voor jou werkt.

Winegums en andere ‘fiets-snoepjes’

Veel wielrenners gebruiken winegums. Waarom? Ze zijn:

• Licht verteerbaar
• Makkelijk te doseren
• Smaken lekker (ook als je maag wat tegenstribbelt)
• Ze zitten vol met koolhydraten

Fietssnoepjes bieden snelle snoep-koolhydraten zonder het gevoel dat je zwaar eet. Ideaal voor lange ritten, als je trek hebt maar weinig zin in een reep of gel. Of om af te wisselen met de gangbare sportvoeding op een lange rit.

Carboloading, wat is het en waar is het goed voor

Elly: ‘Carbo loading ofwel koolhydraat stapelen betekent dat je in het normale eetpatroon eiwit en vet gedeeltelijk vervangt door koolhydraten. Hierdoor wordt de glycogeenvoorraad groter waar je dan in de tourrit/wedstrijd profijt van hebt. Die extra glycogeen voorraad levert je extra energie.’

Hoe doe je dat, carboloaden?

Vervang 1 of 2 dagen voor je grote tourrit of wedstrijd het beleg op je brood door voornamelijk zoet beleg, of neem havermoutpap met rozijnen en banaan, rijstepap met bruine suiker, pannenkoeken met fruit, neem dranken die koolhydraten bevatten b.v vruchtensap, eet koolhydraatrijk fruit zoals banaan, dadels, vijgen, gedroogd fruit. Bij de warme maaltijd dient de zetmeelcomponent het grootste oppervlak op je bord te bestrijken. Neem b.v. pasta, orzo, rijst, (parel)couscous of quinoa of aardappelpuree met groenten en klein stukje vlees, vis of kip. Als extra kun je tussendoor ontbijtkoek, eierkoek, crackers nemen.

Waar moet goede herstelvoeding aan voldoen?

Elly legt uit dat het na de rit belangrijk is om vocht en glycogeenvoorraad aan te vullen en ervoor te zorgen dat je spieren kunnen herstellen. ‘Neem na de rit meteen extra vocht met koolhydraten en eventueel een beetje eiwit (b.v. chocolademelk) of ga voor een recoveryshake (liever geen alcohol omdat dit herstel vertraagd).’

Hoe snel na de rit beginnen met herstelvoeding

‘Zo snel als mogelijk is neem je een warme of koude maaltijd (mag ook brood met hartig beleg zijn) met koolhydraten en eiwit wat zorgt voor spierherstel.’, aldus Elly. Je kunt de maaltijd ook splitsen in meerdere kleinere porties in meerdere eetmomenten. Afhankelijk van de setting en tijd van de training/wedstrijd kies je voor wat mogelijk is.

Voedingsschema en voorbereiding voor langere ritten

Bij ritten van 2 uur of langer is een goede voorbereiding essentieel. Denk aan:

• Carbo loading de dag ervoor (veel koolhydraten)
• Voldoende vochtinname
• Een plan voor onderweg: wat eet je wanneer?

Een goed voedingsschema voor wielrenners houdt ook rekening met het weer (hitte = meer drinken), de intensiteit en pauzemomenten.

Voorbeeld voedingsplan voor een lange duurtraining

Voorbeeld: 4 uur duurtraining bij 200 watt gemiddeld

• Ontbijt (3u voor vertrek): havermout met banaan, honing en amandelpasta (80–100g koolhydraten)
• Tijdens: Per uur: 1 reep + 1 gel + 500 ml isotone drank = ±80g koolhydraten. Extra winegums bij vermoeidheid
• Na afloop: hersteldrank of maaltijd met eiwitten + koolhydraten

Zo zorg je voor constante energie, minimale dip en goed herstel.

Wat eet je vóór en na het fietsen?

Sportvoeding vóór het fietsen zorgt dat je vol energie vertrekt. Denk aan:

• Koolhydraatrijke maaltijd 2–3 uur van tevoren
• Eventueel een kleine snack (banaan, energiereep) vlak voor vertrek

Na afloop is recuperatiedrank voor wielrenners aan te raden: snel opneembare koolhydraten en eiwitten in vloeibare vorm, voor optimaal herstel.

Een volwaardige maaltijd (rijst, groenten, eiwitten) sluit je rit perfect af.

Conclusie:

Sportvoeding is geen luxe, maar een onmisbare schakel om optimaal en met veel plezier te kunnen fietsen en het is onmisbaar vor een goed herstel. Door slim te plannen, goed te hydrateren en de juiste producten te kiezen, blijf je langer fris, herstel je sneller én geniet je meer van elke rit.