Het antwoord op al je vragen over sportvoeding voor wielrennen

Wielrennen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Zonder de juiste voeding - zowel voor als tijdens je rit - zal je onherroepelijk zonder brandstof komen te staan. Aan de andere kant is het ook belangrijk om niet te veel te eten, zodat je goed op gewicht blijft, want iedere extra kilogram lichaamsgewicht moet je harder voor werken, zeker als de weg omhoog loopt. Maar is het verstandig om te gaan fietsen op een koolhydraatarm dieet? En waarom is het handig om specifieke sportvoeding te gebruiken? Wij geven je het antwoord op deze vragen.

Lees ook: Zorgt een iets lager gewicht echt voor een hogere snelheid?

Wil je deze donkere tijden gebruiken om een sterkere wielrenner te worden? Kom sterker de winter uit met onze online cursus: Krachttraining voor Wielrenners. In 12 weken nemen we je mee in een uitgebreid video-programma voor kracht-, core stability en flexibiliteit. Onze hoofdredacteur en voormalig profrenner Laurens ten Dam doet het voor en traint met je mee naar nog betere prestaties op de fiets.

Kan ik hard fietsen op een koolhydraatarm dieet?

Dat hangt er vanaf waar je voor traint. Vetaanpassing – het optimaliseren van je lichaam om meer gebruik van het opgeslagen vet te maken dan van opgeslagen koolhydraten – kan goed werken voor fietsers die trainen voor evenementen die een hele dag duren aan een relatief laag tempo, zoals toertocht-deelnemers. Toch moet je op zo'n evenement zelf zeker níet koolhydraatarm gaan rijden. Doe dit alleen tijdens trainingsritjes.

Fietsers die meedoen aan kortere, intensieve ritjes, zoals een veldrit of lokale trainingskoers, zullen koolhydraatarme diëten je kracht verminderen. De overgrote meerderheid van de studies over dit onderwerp zijn het erover eens: als je snel wilt fietsen gedurende een kort tijdsbestek, zijn koolhydraten (=glycogeen) de beste keuze.

Lees ook: Wat is glycogeen en waarom hebben fietsers het nodig?

Wat hebben gels dat snoep niet heeft?

Snoep levert energie uit enkelvoudige koolhydraten – suiker. Dat geeft je een energieboost, gevolgd door een suikerdip – niet ideaal voor lange ritten. Energiegels zijn samengesteld met complexe koolhydraten zoals maltodextrine, waardoor je langer van brandstof wordt voorzien. Ingrediënten als cafeïne en aminozuren die spieren opbouwen, geven gels ook een voordeel ten opzichte van snoep.

Welke sportdrank kan ik het beste nemen?

Bij sportdranken onderscheiden we drie verschillende types: hypertoon, isotoon en hypotoon. Het onderscheid wordt simpel gezegd gemaakt door de hoeveelheid suikers (koolhydraten) per 100 ml. Hoe meer suikers, hoe meer energie, maar hoe minder makkelijk het voor je lichaam is om dit snel op te nemen.

Een hypertone drank (meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml) drink je het beste ná je fietsrit, om je reserves aan te vullen. Een isotone drank bevat normaal gesproken tussen de 4 en 8 gram koolhydraten en is de meeste gebruikte drank op de fiets. Een hypotone drank bevat tussen de 0 tot 4 gram koolhydraten per 100ml drank. Deze drank vult dus weinig koolhydraten aan, maar is zeer geschikt om je vocht en elektrolyten weer op peil te brengen.

Lees meer over sportdrank: Alles wat je moet weten over de verschillende soorten sportdrank

Wat zijn elektrolyten en waarom heb ik ze nodig?

Elektrolyten zijn mineralen (namelijk natrium, kalium, magnesium, chloride en calcium) die de elektrische impulsen geleiden die je spieren helpen samentrekken. Je verliest elektrolyten als je zweet. Als de mineraalniveaus iets lager zijn, zal je niet veel prestatievermindering zien. Maar als ze drastisch dalen, riskeer je hyponatriëmie, een zeldzame maar soms fatale aandoening waarbij lage concentraties natrium in het bloed ervoor zorgen dat de hersenen opzwellen. Vul je mineralen daarom aan als je tijdens warme dagen langer dan een uur gaat fietsen. Dit kan je doen met een specifieke sportdrank die extra elektrolyten bevat.

Lees ook: Welke sportvoeding gebruik je voor wielrennen?