Dit wil je weten over eiwitten om nog beter te herstellen

Ja, onze spieren hebben eiwit nodig. En ja, de timing hiervan is belangrijk. Maar moet je nu echt aan de eiwitshake of high protein pasta? Bicycling geeft je 8 tips om slimmer om te gaan met eiwit. Spoiler alert: start én eindig je dag met eiwit.

1. Eet vaker, kleinere porties eiwit

Als fanatieke sporter heb je aan zo’n 1,5 tot 2,0 eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Meer is niet nodig om nóg beter te herstellen, meer spiermassa te ontwikkelen of je beter aan te kunnen passen (adapteren) aan trainen. Belangrijker dan die totale hoeveelheid is hoe je dat verdeelt over de dag. Eet het liefst elke 3-4 uur een portie eiwit van zo’n 20-30 gram. Op die manier kan jouw lichaam er veel beter gebruik van maken dan als je drie keer per dag een grotere hoeveelheid eet.

2. Kies een maaltijd als het kan, een shake als het moet

Als je een beetje oplet bevat een ontbijt, lunch of diner al snel 20-30 gram eiwit. Je haalt het namelijk niet alleen uit vis, vlees of zuivel maar ook uit groente, brood, pasta, rijst of bijvoorbeeld erwten en bonen. Een gevarieerde maaltijd bevat, naast eiwit, ook meteen vitaminen, mineralen, vezels en (hopelijk) gezonde vetten. Allemaal stoffen die bijdragen aan herstel. Heb je de mogelijkheid om een maaltijd te eten binnen 45-60 na je training? Dan heeft dat altijd de voorkeur boven een eiwitshake. Ben je lang onderweg na je training of überhaupt aan het reizen? Dan kan een eiwitshake een slimme manier zijn om voldoende eiwit te eten.

Lees ook: Hoeveel eiwit moet je eten als fietser?

3. Kies slimme tussendoortjes

Als je elke 3-4 uur eiwit binnen wilt krijgen betekent dat ook je tussendoortjes het liefst eiwit bevatten. Twintig tot dertig gram haal je niet uit een appel en/of een handje nootjes. Betere tussendoortjes zijn kwark, skyr of (Griekse) yoghurt met vers fruit, brood met eiwitrijk beleg (kipfilet, ei, cottage cheese) of eventueel nu wel die eiwitshake.

4. Kijk eens op een label

Tal van producten beweren tegenwoordig high protein te zijn. Maar let daarbij goed op de portie die je ervan eet. Zo staan noten nog wel eens bekend staan als ‘rijk aan eiwit’. Maar om 20 gram eiwit uit noten te halen moet je al snel zo’n 100 gram eten. Andere producten bevatten per portie misschien juist meer eiwit dan je in eerste instantie dacht. Denk maar aan cottage cheese, pasta of quinoa en kidneybonen.

Lees ook: 4 lunchrecepten met cottage cheese.

5. Eten voor het slapen mag!

Heb je hard getraind? Dan kan het zeker geen kwaad om na je avondeten, net voor het slapen, nog iets van eiwit te eten. Zeker als er langer dan 2 uur tussen je avondeten zit en het moment dat je je bed induikt. Je lichaam kan dit eiwit heel de nacht gebruiken om te herstellen. ’s Nachts is namelijk het moment voor jouw lichaam om spierschade te herstellen. In de supermarkt vind je echt lekkere chocolademousse, salted caramelpudding of vanillevla met extra eiwit (en vaak zonder toegevoegde suikers). Ideaal voordat je gaat slapen. Ook kwark of yoghurt voor het slapen kan prima.

6. Variatie is key

Eiwit bevat verschillende bouwstenen, aminozuren genoemd. Daarvan zijn er een aantal die ons lichaam zelf kan maken en een aantal die we via onze voeding binnen moeten krijgen. Sommige producten bevatten een paar aminozuren, sommige bevatten het hele scala. Voor een goede gezondheid en een goed herstel heb je ze allemaal nodig. Varieer in het soort eiwit dat je eet. Zo weet je zeker dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Denk aan ei (ook het eigeel!), bonen, quinoa, vis, vlees(vervangers), volkorengranen en noten en zaden.

Lees ook: De beste plantaardige eiwitten om te eten na een training

7. Start je dag met eiwit

Spieren zijn continu actief en in een fase van afbraak of opbouw. Voor opbouw hebben ze wel eiwit nodig. Na een nacht zonder eten zullen je spieren in een fase van afbraak komen, mits ze geen eiwit krijgen. Het is daarom heel erg belangrijk om al bij je ontbijt iets van eiwit te eten, zeker als je daarna gaat trainen. Groot voordeel: door ook voldoende eiwit te eten bij je ontbijt blijft je bloedsuikerspiegel de rest van de dag stabieler en heb je minder snel (snack)trek. Slimme opties zijn (Griekse) yoghurt met muesli, brood met ei, kipfilet of kaas of bijvoorbeeld havermout met koe- of sojamelk.

8. Kies voor slimme plantaardige producten

Eet jij het liefst (volledig) plantaardig? Ook dan kan je prima voldoende eiwit binnenkrijgen. Let er wel op dat vegan kaas en plantaardige drinks (en dan met name amandel- of rijstdrink) vaak weinig tot geen eiwit bevatten. Plantaardig eiwit wordt iets minder goed opgenomen door ons lichaam dan dierlijk eiwit. Voor jou mogen de porties daarom iets groter zijn. Denk er ook aan om verschillende soorten eiwit in een maaltijd te combineren. Zo zorg je dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Volkorenbrood met notenpasta of volkoren granen (zoals volkorenpasta) met peulvruchten (bijvoorbeeld kikkererwten) zijn slimme combinaties.

Lees ook: 8 x groenten met veel eiwitten