Waarom de rustige duurtraining wekelijks op het trainingschema van een wielrenner moet staan
Tijdens een duurtraining ondergaat je lichaam essentiële veranderingen, waardoor je op lange termijn een betere fietser wordt.
Gijs Ferkranus
Brandende longen, verzuurde bovenbenen en een heerlijk gevoel van voldane trainingsarbeid: als je regelmatig intensief fietst tijdens een snelle groepsrit of intervaltraining dan voel je maar al te goed dat je getraind hebt en dat je beter wordt. Veel fietsers kunnen zich maar moeilijk inhouden op de fiets en gooien er altijd wel een paar sprintjes of langere tempo's uit. Maar wist je dat een écht rustige duurtraining elke week niet mag ontbreken op je trainingsschema? Natuurlijk is het lekker om hard te fietsen, maar rustig fietsen is minstens zo belangrijk. We leggen je hier uit waarom je die wekelijkse duurtraining niet mag overslaan.
Duurtraining vs. intervaltraining
We vertelden je al eerder dat je met intervaltraining het snelst een goede conditie opbouwt voor het fietsen. Maar dat wil niet zeggen dat je alleen maar ritten moet maken, waarbij je jezelf helemaal uit elkaar trekt. Een intervaltraining is alleen functioneel, als je hem goed kunt uitvoeren en dat betekent dat je goed uitgerust moet zijn. Je kunt zo'n training dan ook niet te vaak doen, hooguit twee keer per week.
Met duurtraining zit dat anders. Daar herstel je aanzienlijk sneller van, wat betekent dat je de volgende dag weer goed kunt trainen. Maar er zijn meer voordelen aan een rustige duurtraining, zo vertelt Michel Kreder, trainingsbegeleider, waar ook wekelijks minimaal één duurtraining in zit.
'Tijdens rustige duurtrainingen werk je voornamelijk aan je vetverbrandingssysteem, wat betekent dat je een hoger percentage van je energie haalt uit vetten, in plaats van koolhydraten. Door regelmatig deze rustige duurtrainingen te doen, vergroot je je aerobe basis, wat essentieel is voor het uithoudingsvermogen op lange termijn. Dit komt doordat het lichaam hierdoor leert om vetten efficiënter als brandstof te gebruiken, waardoor de beperkt beschikbare glycogeenvoorraden worden gespaard voor intensievere inspanningen. Dit draagt bij aan een betere prestatie en uithoudingsvermogen tijdens lange ritten of wedstrijden,' aldus Michel.
Betere werking van je mitochondriën
Een andere verandering door duurtraining is het aantal en de grootte van de mitochondriën. Dit zijn kleine energiefabriekjes die zich in al onze spieren bevinden. Duurtraining zorgt ervoor dat de mitochondriën zich gaan vermeerderen, efficiënter gaan werken en dat ze groter worden. Driedubbele winst dus.
Tot slot is een duurtraining ook mentaal fijn. Natuurlijk is het lekker om jezelf te prikkelen tijdens een intervalrit, maar een rustige duurtraining werk je relatief eenvoudig af, waardoor je ook zin houdt om snel daarna weer op de fiets te stappen. Train je altijd hard, dan zal je zin afvlakken en je niveau een plateau gaan tegenkomen.
Duurtraining doe je zo
Maar wat is een duurtraining nou precies? Het betekent niet veel anders dan dat je de gehele training op ongeveer dezelfde, relatief rustige intensiteit uitvoert. Dus geen tussensprintjes of heuvelversnellingen. Als beginnende fietser kan een uur duurtraining al zorgen voor verbetering van je conditie. Als je beter wordt, zal de duurtraining langer moeten worden om nog effectief te zijn.
En onthoud: je blijft tijdens een duurtraining ver verwijderd van de inspanningszones waarbij je gaat verzuren (de zogenaamde anaerobe drempel of je omslagpunt). Maar rustig wil niet zeggen dat je geen inspanning levert, want er is alsnog de nodige inspanning vereist. Fiets je met een hartslagmeter? Richt je dan op zo’n 40 tot 60 slagen onder je maximale hartslag. Fiets je met een vermogensmeter? Fiets dan tussen 50 en 75% van je FTP. In alle gevallen betekent het dat je nog normaal een gesprek moet kunnen voeren, daarom is een rustige duurtraining ook zeer geschikt om samen te doen!
Vind je het moeilijk om rustig te fietsen? Lees dan de tips uit ons artikel: De kunst van langzaam fietsen.