Waar zit Omega 3 in?

Een gezond leven draagt bij aan goede prestaties op de fiets. Vitamines en mineralen, je hebt het allemaal nodig. Met een gezond voedingspatroon en de traditionele schijf van vijf kom je een heel eind. Als je je al enigszins in voeding hebt verdiept, dan heb je vast ook weleens Omega 3 voorbij zien komen. In welk eten vinden we Omega 3?

Lees ook: Wat is Omega 3 en waarom is het voor fietsers belangrijk?

Waar zit Omega 3 in?

De vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis en dan met name in vette vis. Twee keer per week vis eten is geen verkeerde keuze. In combinatie met veel groenten en fruit. Denk nu niet, 'ik ga lekker vissticks eten en vis frituren.', Deze producten bevatten vooral vet door de manier waarop ze bereid zijn en bevatten weinig onverzadigde vetzuren als EPA en DHA. Ten opzicht van supplementen (visolie) heeft 2x per week vis eten een voordeel. Het bevat naast Omega 3 ook nog eiwitten, vitamine D, vitamine B12, selenium en jodium.

ALA, het plantaardige omega 3-vetzuur, vind je vooral in zaden, noten (walnoten) en verschillende oliën (lijnzaad-, koolzaad-, soja- en walnotenolie), bepaalde groenten. Het is nog niet aangetoond dat ALA vetzuren net zo goed zijn voor het functioneren van jouw hart als de visvetzuren EPA en DHA.

Lees ook: Vitamine E onontbeerlijk voor fietsers

Hoeveel Omega 3 heb je nodig?

De Gezondheidsraad heeft een advies gegeven over de hoeveelheid Omega 3 die je nodig hebt. 1% van de dagelijkse calorieën-inname zou uit ALA vetzuren moeten bestaan. Voor een vrouw zou dat neerkomen op 2 gram ALA per dag en voor een man zou dat neerkomen op ongeveer 3 gram per dag.

Lees ook: Recept met veel Omega 3 en eiwitten: De zalmomelet

In principe krijgen gezonden mensen voldoende Omega 3 binnen als er 1x per week vis wordt gegeten. Met name haring en zalm zijn vette vissen met veel Omega 3. In supplementen zoals visoliecapsules zit vooral EPA en DHA (vaak gemengd). We spraken eerder over 'gezonde mensen'. Heb je een chronische ziekte, ben je zwanger of gebruik je bloedverdunners? Check dan de website van het voedingscentrum of raadpleeg de huisarts.

Lees ook: In welke producten vind je vitamine B?

In welk eten zit Omega 3?

• Lijnzaadolie
• Raapzaadolie
• Walnoten
• Margarine
• Sojaloie
• Groene bladgroente
• Makreel
• Zalm
• Haring
• Sardines
• Forel
• Algen (supplement)

Lees ook: 5 vitaminen en mineralen waar fietsers meer van nodig hebben