Wielercoach Michel Kreder: "Gepolariseerd trainen is de sleutel tot succes"

Of je nu de beste van je fietsgroepje wilt worden, bij Limburgs Mooiste als eerste boven wilt komen op de Cauberg, traint voor een Gran Fondo of gewoon een betere fietser wilt worden; het kan met gepolariseerd trainen. Waar het op neerkomt? ‘Hard is écht hard en rustig is écht rustig. Door afwisseling aan te brengen blijf je het lichaam op de juiste manier prikkelen en word je beter’, stelt Kreder.

Even terugkomen nog op dat misverstand uit de inleiding. Het is dus helemaal niet nodig méér uren te maken om een betere wielrenner te worden?

Kreder: ‘Integendeel. Dat denken is achterhaald. Vroeger vond men dat je heel veel kilometers moest maken om een goede basis te leggen. Vooral de winter en aanloop naar het voorjaar bestond uit veel lange duurritten. In het begin van mijn carrière was dat nóg zo. Veel mensen van de oude stempel zeiden: ‘niet zeiken, gewoon hard en lang trainen’. Renners namen na afloop van het seizoen vaak een maand complete rust om vervolgens weer uren en uren duurritten te gaan maken. Dat is tegenwoordig ondenkbaar. De ommekeer is denk ik gekomen met Team Sky in 2010. Chris Froome fietste iedereen op een hoopje. Ze hebben een geheim, zeiden veel mensen. Maar ze hadden geen geheim, wél een gestructureerd trainingsplan. En dat was behoorlijk revolutionair in de toch wel traditionele wielersport.’

Toch gaat het nog vaak mis, zeker bij recreatieve wielrenners. Wat is de meest gemaakte fout?

‘Mensen zien vaak door de bomen het bos niet meer. Doen in feite zomaar iets. Of de structuur ontbreekt. Ze denken goed bezig te zijn, maar in werkelijkheid is het contraproductief. Laat me een voorbeeldje geven; De meeste sporters gaan vaak op pad met een groepje. Alleen voor velen gaat dat nèt te hard. Dat voelt natuurlijk soms wel goed, want je bent vermoeid en dat kan een voldaan gevoel geven. Alleen als je dat te vaak doet, herstel je niet goed meer. Je bent dan eigenlijk altijd moe. De balans ontbreekt. Grijs trainen noemen we dat. De valkuil is dan dat je harder gaat trainen, te veel doet, omdat je het gevoel hebt dat je niet verbetert. Terwijl je eigenlijk juist rust nodig hebt. Herstel zorgt dat je beter wordt. Als je altijd grijs traint, word je dus niet beter. Je komt in een negatieve neerwaartse spiraal.’

Grijs trainen werkt dus niet. Maar welke aanpak werkt wél?

‘Het draait om balans. Door een intensieve training af te wisselen met een extreem rustige rit, ben je sneller hersteld. Gevolg daarvan is dat je daarna dus weer een zwaardere training aankunt en op een hoger niveau uitvoert. Vooral dat hele rustige rondje kan onnatuurlijk aanvoelen, zeker in het begin. Alleen is juist dat witte trainen, zoals we zo’n ritje noemen, een belangrijke voorwaarde om in je zwarte training progressie te kunnen boeken. Bij gepolariseerd trainen, train je dus afwisselend héél rustig of héél hard. Een bekende aanpak is de 80/20-regel, waarbij je 80% van je trainingen op een lage intensiteit uitvoert en 20% op een hoge intensiteit. Zo prikkel je verschillende energiesystemen. Je traint dus niet méér, maar slimmer.’

Als ik dat zo beluister, is het dus gedaan met de gezellige groepsritjes in het weekend?

‘Nee hoor, blijf dat vooral lekker doen. Op zaterdag of zondag kun je gewoon lekker samen de fiets op, een appeltaartje scoren. Maar spreek dan onderling af het iets rustiger aan te doen. Voor de beste fietser van het groepje vergt dat het meeste aanpassingsvermogen. Maar iedereen is daarbij gebaat. Nog een tip: kijk niet naar de gemiddelde snelheid. Dat is nog zó ingebakken bij veel wielrenners. Het idee dat je niet lekker gefietst hebt wanneer je geen dertig kilometer per uur getrapt hebt…Geen vergelijk, want je hebt zoveel variabelen: windrichting, windkracht, aard van de route, hoogteverschillen, groepsgrootte. Loslaten dus, die gemiddelde snelheid.’

En concreet: hoe vaak moet je per week trainen om écht beter te worden?

‘De meeste progressie boek je wanneer je drie, liefst vier keer per week traint. Bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. Dat werkt voor veel werkende mensen het beste. Je bent dan maandag, woensdag en vrijdag vrij. Dat zijn je supercompensatiedagen. Hier ontstaat rust in je schema en herstel je. Alles draait om structuur, balans en variatie. Het is echt niet erg wanneer je door omstandigheden een keertje een training mist, maar het is wel belangrijk om daarna zo snel mogelijk het ritme weer op te pakken. Juist de structuur en de balans maakt dat het werkt. Je komt dan in een opwaartse spiraal. In twaalf weken ga je dan serieus beter worden, dat garandeer ik.’

Je bied ook persoonlijke coaching aan. Waarom zou je kiezen voor persoonlijke begeleiding?

“Een online schema kan een fijn houvast zijn en een laagdrempelige manier om kennis te maken met trainen op basis van een schema, maar iedereen heeft vragen, onzekerheden, tegenslagen, onvoorziene omstandigheden. Zeker als je steeds serieuzer wordt. Op zulke momenten is persoonlijke benadering écht een meerwaarde en dat bied ik voor ieder niveau aan.

Zo start ik altijd met een uitgebreide intake, voor ik een trainingsschema opstel. Vervolgens stellen we het schema iedere keer bij, al naar gelang de vorderingen. Tussendoor hebben we verschillende contactmomenten per telefoon, whatsapp of mail. Mensen kunnen met alle vragen bij me terecht. Dus niet alleen over de trainingsopbouw, maar net zo goed met vragen over voeding of materiaal. Soms krijg ik vragen over welke reepjes of sportdrank nu het beste werken in de aanloop naar een Gran Fondo. Of juist hoe je het beste herstelt na een zware tocht. Laatst vroeg iemand om advies voor een bergverzet. Of het nodig was een andere cassette te monteren voor de Alpe d’Huez. Op dat soort vragen kan ik met mijn ervaring natuurlijk prima antwoord geven. Zo zie je dat een échte coach in veel opzichten een meerwaarde kan betekenen. Dat geldt voor alle sporters, van beginnende recreanten tot profrenners en iedereen daar tussenin.’