Wat betekent anaeroob?

Als je leest over trainen voor wielrennen, dan kom je vast de termen aeroob en anaeroob wel eens tegen. Maar wat betekenen die termen nu precies? En waarom is anaeroob trainen zo goed voor je als je een betere fietser wilt worden? Dat leggen wij graag aan je uit. Hier lees je alles over aeroob en anaeroob trainen.

Wist je dat onze online trainingsschema's ook veel aerobe en anaerobe trainingsvormen bevat? Wil je laagdrempelig kennismaken met trainen op een trainingsschema? Probeer dan eens ons 12-weeks Train mee met Bicycling Trainingsschema, waarbij je zelf kiest voor twee, drie of vier trainingen per week. Wil je al wat serieuzer te werk gaan? Probeer dan ons Granfondo Trainingsschema, waarbij je ook een kracht- en core stability training krijgt voorgeschoteld. Met beide schema's zal je na 12 weken zeker een betere fietser zijn!

Wat is het verschil tussen aeroob en anaeroob?

Om te kunnen bewegen, heb je energie nodig. Je lichaam haalt deze energie uit het voedsel dat je eet, zowel uit vet als uit glycogeen, dat je opslaat in je spieren, bloed en lever. De twee manieren waarop je lichaam energie vrijmaakt, zijn via het aerobe en anaerobe systeem. Deze twee systemen werken altijd samen, alleen de verhouding verschilt op basis van je inspanning. Train je rustig, dan wordt vooral je aerobe systeem gebruikt, ga je intensiever fietsen, dan zal een steeds groter percentage van de energie die je genereert afkomstig zijn van je anaerobe systeem. Deze twee systemen passen zich voortdurend aan om ervoor te zorgen dat je de energie genereert die je nodig hebt.

Bij het aerobe energiesysteem wordt zuurstof gebruikt om je brandstof om te zetten in energie. Als je comfortabel kunt blijven ademen (zelfs als je snel ademhaalt) op een manier dat je dit een tijdje kunt volhouden, kan je er zeker van zijn dat je aerobe systeem het meeste werk doet. Daarom wordt fietsen doorgaans als een aerobe vorm van lichaamsbeweging beschouwd.

Bij anaerobe oefeningen is er geen zuurstof nodig om energie te creëren. Het is het systeem dat in werking treedt om de energievoorziening aan te vullen of over te nemen wanneer je energiebehoefte groter is dan de hoeveelheid energie die je lichaam met alleen zuurstof kan genereren. In de praktijk gebruik je het anaerobe systeem het meest als je begint te hijgen om een zware heuvel te beklimmen, of als je een flinke versnelling doet. Wanneer je ademhaling moeizaam en ongemakkelijk wordt, je benen beginnen te branden en je op een punt komt waarop je weet dat je niet lang meer door kunt gaan, dan weet je dat je anaerobe systeem het meeste werk doet.

Aerobe vs. anaerobe drempel

Tijdens het leveren van energie, komt je lichaam twee drempels tegen, de aerobe en de anaerobe drempel. De aerobe drempel ligt vrij laag, en is globaal het moment waarop je lichaam lactaat (melkzuur) gaat aanmaken tijdens de verbranding van energie. Dit melkzuur voert je lichaam bij relatief lage inspanning zelf af, waardoor je dat heel lang kunt volhouden. Naarmate de inspanning hoger wordt, krijgt je lichaam het moeilijker om het lactaat af te voeren.

Het moment dat je lichaam het melkzuur niet meer kwijt kan en het gaat ophopen in je spieren (je begint te verzuren) is de anaerobe drempel. Deze drempel staat ook wel bekend als je omslagpunt, of de lactaatdrempel, of je FTP. Inspanningen op het omslagpunt - waarbij de aanmaak en afbraak van lactaat precies in balans is - kan je ongeveer 30 tot 45 minuten volhouden. Inspanningen bóven deze grens kun je maar een paar minuten volhouden.

Is anaeroob trainen goed?

Zowel het anaerobe als het aerobe systeem zijn belangrijk voor alle vormen van lichaamsbeweging, en ze hebben elk hun specifieke rol, voor- en nadelen. Het anaerobe systeem kan snel energie produceren en je dus ook heel hard laten fietsen. Het regelmatig trainen van je anaerobe systeem, dus boven je omslagpunt, laat je wennen aan dit systeem, waardoor je het langer kunt volhouden.

Daarnaast zorgt anaeroob trainen er óók voor dat je aerobe systeem wordt verbeterd. Je conditie wordt dus op alle vlakken beter wanneer je anaeroob traint. Daarom is regelmatige anaerobe training - ook wel High Intensity Interval Training (HIIT) - de meest efficiënte manier om je conditie te verbeteren.

Lees ook: De drie beste HIIT-trainingen voor fietsers

Welke hartslag is anaeroob?

Wanneer je weet welke hartslagzones je hebt, kan je ook bepalen welke hartslag hoort bij anaeroob trainen. De meeste trainingsprincipes gaan uit van vijf hartslagzones, waarbij zone 4 en 5 behoren tot de anaerobe hartslagzones. Over het algemeen geldt dat je anaerobe drempel ongeveer 15 tot 20 slagen onder je maximale hartslag ligt, al is dit sterk persoonlijk en ook afhankelijk van je getraindheid.

Welke sporten zijn anaeroob?

Inspanningen die van korte duur zijn, vallen onder anaerobe trainingen. Bij fietsen gaat het dus om intervaltraining of sprinttraining. Dit is wat er met je lichaam gebeurt tijdens een sprint. Ook hardlopend een sprintje trekken, of tijdens een potje voetbal of tennis sprinten is anaeroob. En ook krachttraining is een vorm van anaerobe training.

Heb je trouwens weleens ervaren dat je misselijk werd na meerdere sprintjes? Je bent niet de enige. Lees hier hoe dat komt: Waarom voel je je misselijk na een intensieve sprint?.

Conclusie? Anaerobe training is een belangrijke trainingsvorm, die ervoor zorgt dat je snel een betere conditie krijgt en harder gaat fietsen. Daarnaast heeft het ook nog de nodige algemene gezondheidsvoordelen. Enige nadeel van anaerobe training? Het is zwaar! Maar geloof ons, als je het vaker doet wordt het makkelijker.