Vitamine D3 tekort: dit zijn de symptomen

Vitamine D3 is belangrijk voor een gezond lichaam. Het speelt een rol bij de opname van calcium en fosfor, ondersteunt het immuunsysteem en helpt de spieren om goed te kunnen functioneren. Een tekort aan vitamine D3 kan echter leiden tot diverse gezondheidsklachten. Uit onderzoek is gebleken dat zo’n 59% van de Nederlanders in de winterperiode een vitamine D tekort heeft. In dit artikel bespreken we de symptomen, oorzaken en manieren om een tekort aan te vullen.

Symptomen van een vitamine D3-tekort

Een tekort aan vitamine D3 kan zich op verschillende manieren uiten. Hieronder bespreken we de meest voorkomende symptomen.

Spier- en botklachten

Een tekort aan vitamine D3 kan leiden tot verzwakte spieren, spierkrampen en gewrichtspijn. Daarnaast kunnen botten door botontkalking brozer worden, wat het risico op botbreuken verhoogt. Dit komt doordat vitamine D3 bijdraagt aan de opname van calcium en fosfor, essentiële mineralen voor sterke botten en spieren.

Veelvoorkomende klachten:

• Spierzwakte en krampen
• Pijnlijke gewrichten
• Verhoogd risico op botbreuken
• Vermoeidheid en lusteloosheid

Mensen met een vitamine D3-tekort voelen zich vaak moe en lusteloos, zelfs na een goede nachtrust. Dit kan te maken hebben met de rol van vitamine D3 in de energieproductie en het functioneren van het immuunsysteem.

Veelvoorkomende klachten:

• Aanhoudende vermoeidheid
• Gebrek aan energie
• (Winter)depressieve gevoelens
• Lusteloosheid en stemmingswisselingen

Oorzaken van een vitamine D3-tekort

Er zijn diverse factoren die kunnen bijdragen aan een tekort aan vitamine D3. Hieronder bespreken we de meest voorkomende oorzaken.

Onvoldoende blootstelling aan zonlicht

Vitamine D3 wordt voornamelijk aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. Wanneer je te weinig zonlicht op je huid krijgt, kan dit leiden tot een tekort. Dit komt bijvoorbeeld vaak voor in de wintermaanden of bij mensen die veel binnenshuis zijn. In de wintermaanden staat in de Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken. Je gebruikt dan de voorraad die je hebt aangelegd. Daarnaast maakt een donkere/getinte huid minder goed vitamine D aan in de huid, waardoor deze groep sneller een tekort oploopt.

Risicofactoren:

• Weinig tijd buitenshuis
• Mensen die zich buiten bedekt/gesluierd kleden
• Mensen met een donkere/getinte huid
• Gebruik van zonnebrandcrème met hoge beschermingsfactor
• Leven in gebieden met weinig zonlicht

Beperkte inname via voeding

Het is lastig om voldoende vitamine D via de voeding binnen te krijgen. Hoewel voeding een kleinere bron van vitamine D3 is dan zonlicht, speelt het toch een rol. Een dieet dat weinig vitamine D3 bevat, kan bijdragen aan een tekort. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en zit dan ook voornamelijk in dierlijke vetrijke producten. Voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en verrijkte halvarine, margarine en melkproducten bevatten vitamine D3.

Belangrijke voedingsbronnen:

• Zalm, makreel en haring (niet in tonijn omdat dit geen vette vis is)
• Eieren
• Rundvlees
• Verrijkte halvarine, margarine en bak-en-braadproducten
• Verrijkte zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kwark
• Verrijkte plantaardige zuivel zoals soja-, haver, amandeldrink en plantaardige yoghurt (check wel eerst het etiket!)

Hoe vul je een vitamine D3-tekort aan?

Gelukkig zijn er verschillende manieren om een vitamine D3-tekort aan te vullen:

• Meer zonlicht: Probeer dagelijks 15-30 minuten buiten te zijn, bij voorkeur tussen 11:00-15:00 met onbedekte armen en benen.
• Voeding: Voeg meer vitamine D3-rijke voedingsmiddelen toe aan je dieet.
• Supplementen: Overweeg vitamine D3-supplementen, vooral in de wintermaanden (ezelsbruggetje: neem een supplement als de letter “r” in de maand zit) of als je weinig zonlicht krijgt. Een supplement met 10 microgram vitamine D3 is voldoende, 70+-ers hebben 20 microgram nodig.

Door bewust om te gaan met je vitamine D3-inname, kun je klachten voorkomen en je algehele gezondheid verbeteren.

Bronnen: Zorgwijzer, NTVG, JVG Info

Dit artikel is mede tot stand gekomen i.s.m. Myrthe Rebattu, Diëtist | Sportdiëtist (www.myrtherebattu.nl)