Zo houd jij de botten sterk
© Gijs Ferkranus
Heb jij je sleutelbeen weleens gebroken? Onder wielrenners is het misschien wel de meest voorkomende botbreuk. De Tour zou je in bed winnen zei Joop Zoetemelk ooit. De NOS publiceerde vandaag een onderzoek waaruit blijkt dat dat niet helemaal waar is. Wielrenners zouden broze botten hebben door te eentonig te bewegen. Niets doen na het fietsen is geen goed advies. Veel bewegen en dan vooral een andere soort beweging naast het fietsen is de sleutel tot minder kans op botbreuken bij wielrenners. Wij geven jouw vijf tips voor sterke botten!
1 Vitamine D
Voldoende vitamine D zorgt ervoor dat er kalk wordt aangemaakt. Kalk zorgt voor sterke botten. Maar hoe kom je aan voldoende vitamine D? Eigenlijk is dat heel eenvoudig. Ga tussen 11.00 en 15.00 uur een half uur naar buiten en dat is al voldoende. Mensen met een getinte huid maken minder vitamine D aan. Voedingssupplementen kunnen dat eenvoudig oplossen.
Lees ook: Vitamine D tekort: dit doet het met je lichaam
2 Touwtje springen
De dameswielrensters hebben het vroeger in hun kinderjaren vast meer dan genoeg gedaan. Solo of in groepsverband. In spring, de bocht gaat in, uit spuit de bocht gaat uit... We hebben het over touwtje springen. Touwtjespringen is niet alleen een oefening waarbij het hart flink moet pompen, het zorgt ook voor een hoge botdichtheid. Deze botdichtheid zorgt ervoor dat jouw botten een valpartij beter kunnen opvangen. Zeker na je 40ste wordt dit steeds belangrijker, omdat daarna de botdichtheid afneemt.
Lees ook: Zes reacties van je lichaam na je training
3 Springen
Uit onderzoek is gebleken dat met twintig keer springen per dag de botdichtheid al vergroot wordt. Ben je het niet gewend om te springen? Begin dan met kleine hupjes. Zodra het lichaam gewend is aan de impact van de sprong kan de oefening zwaarder gemaakt worden door hoger te springen. Wil je nog hoger of verder springen? Door met je armen te zwaaien zorg je ervoor dat je hoger en verder kunt springen.
4 Hardlopen
Veel wielrenners gruwelen bij het idee te moeten hardlopen. Vaak gehoorde klacht is dat na een half uurtje hardlopen alles in het lichaam pijn doet. Als wielrenners beginnen met hardlopen, lopen ze vaak te snel. Gevolg: blessures. We zijn het niet gewend om bij elke stap de impact op het lichaam op te vangen. Juist die impact zorgt ervoor dat onze hersenen signalen krijgen om de botten sterk te houden.
Lees ook: Waarom fietsers vaker zouden moeten hardlopen
5 Volleybal
Als je competitief bent ingesteld, touwtje springen, gewoon springen en hardlopen niets voor je is, ga dan eens kijken bij de plaatselijke volleybalvereniging. Het mag inmiddels duidelijk zijn waarom we hier volleybal noemen als activiteit waar je sterke botten van krijgt. Smashen, blokken, springen, met volleybal krijgt het lichaam en dus de botten klap op klap te verwerken. Net als bij hardlopen gaat het brein met deze informatie aan de slag.