Welke sportvoeding gebruik je voor wielrennen?

Een boterham met pindakaas, wie is er niet groot mee geworden? Het is geen loze kreet. Pindakaas onderdrukt honger, is goed voor de vetverbranding en opbouw van spieren. Maar een boterham met pindakaas neem je wat lastig mee in je fietsshirt. Welke sportvoeding er beschikbaar is voor wielrenners en hoe je het moet gebruiken leggen we hieronder graag uit.

Welke sportvoeding voor wielrennen?

Wielrennen is een duursport en bij duursporten is het belangrijk om de voorraad glycogeen op peil te houden. De voorraad glycogeen in het lichaam is beperkt en daarom is het bij inspanningen van meer dan een uur belangrijk om door middel van sportvoeding deze voorraad aan te vullen. Dat doe je door koolhydraten te eten. Om die oh zo belangrijke voorraad koolhydraten aan te vullen en zo een hongerklop te voorkomen kan je gebruik maken van drie producten: energierepen, sportgels en sportdrank. Welke van deze producten je wanneer moet gebruiken is afhankelijk van de lengte en de intensiteit van de rit.

Lees ook: Wat is glycogeen en waarom hebben fietsers het nodig?

Energierepen heb je in veel verschillende soorten en samenstellingen. Ga jij een rustige rit maken waarbij je met een lage hartslag fietst en het nieuws van de dag nog prima kan bespreken met je fietsmaat? Dan heb je een andere energiereep nodig dan wanneer je al hijgend amper drie woorden fatsoenlijk achter elkaar kan uitspreken. Bij een intensieve rit of wedstrijd neem je een energiereep met veel koolhydraten. Is de rit kort of rustig dan is een energiereep met minder koolhydraten prima om mee te nemen.

Lees ook: Nieuw: het Bicycling Paniekschema

Sportdrank is voor wielrenners belangrijk om voldoende vocht en mineralen in het lichaam beschikbaar te hebben om optimaal te kunnen presteren. Vocht en mineralen zijn belangrijk voor het transport van voedingsstoffen en de afvoer van afvalstoffen. Een isotone of hypotone sportdrank kan prima gebruikt worden voor en tijdens een rit. Koolhydraten worden makkelijk opgenomen in het lichaam. Een hypertone sportdrank kan uitstekend genuttigd worden na een training of wedstrijd om de energievoorraad te herstellen.

Energiegels geven het lichaam een boost. Het lichaam wordt heel snel van de nodige energie voorzien. De samenstelling (vloeibaar en veel snelle koolhydraten) van de gels is zo gemaakt dat de spieren direct van energie worden voorzien. Ideaal bij intensieve trainingen of wedstrijden waarbij je snel energie nodig hebt en waarbij het lastig is om een reep te eten.

Wat is de beste sportvoeding

Goede sportvoeding bevat veel koolhydraten en de juiste suikers. Wat bij sportvoeding vooral belangrijk is, is om het goed te gebruiken. De beste sportvoeding is voor iedereen anders. Ben je aan het trainen voor een belangrijke tocht of Granfondo? Begin ruim van tevoren met het testen van verschillende producten en maak een voedingsschema. Eet voldoende en eet op tijd. Krijg je honger tijdens het fietsen, dan ben je eigenlijk al te laat. Veel fietscomputers kunnen zo ingesteld worden dat er een alarm wordt afgegeven op het moment dat je moet eten of drinken. Heel handig, vooral bij natte koude omstandigheden als de drang om te drinken veel minder aanwezig is dan bij warm weer.

Globaal eet- en drinkschema:

• rit tot 1,5 uur: 1 bidon 500 ml isotone sportdrank en 1 energiereep
• intensieve rit tot 2 uur: 1 bidon 500 ml isotone sportdrank, 1 energiereep en 1 gel
• duurtraining (meer dan 3 uur): 3 bidons 500 ml isotone sportdrank en 3 energierepen
• Granfondo: per uur een reep of gel en per uur 500 ml isotone of hypotone sportdrank

Lees ook: 5 voedingstips voor beginnende fietsers

Waarom eten wielrenners winegums?

Winegums zitten vol koolhydraten en suikers. Deze suikers worden omgezet in glucose en de glucose wordt weer opgeslagen in de spieren en de lever. Om goed te kunnen presteren hebben onze spieren glucose nodig. Vooral direct na het sporten is het belangrijk om suikers en eiwitten snel aan te vullen. Met een handje winegums kom je al een heel eind.

Wat moet je eten als je veel fietst?

Om de spieren goed te laten herstellen na een training is het van belang dat je de reserves weer aanvult met de juiste voeding. Direct na het fietsen (binnen 45 minuten) is het goed om een herstelshake te nemen. Met een herstelshake heb je stap 1 voor een goed herstel gezet. Daarbij is het ook van groot belang dat je veel drinkt, om je vochtbalans weer op peil te brengen.

Stap 2 is de eerste maaltijd na jouw training. Het is goed om 2 uur na de training een koolhydraat- en eiwitrijke maaltijd (o.a. pasta, rijst, vis, vlees, eieren en peulvruchten) te nuttigen.

Lees ook: Drie homemade herstelshake recepten voor optimaal herstel