Vitamine C tekort: zo erg is dat

Wellicht probeert het lichaam je te vertellen dat er sprake is van een tekort aan Vitamine C. Vitamine C is essentieel voor je gezondheid – het helpt je immuunsysteem, ondersteunt wondgenezing en houdt je huid en bindweefsel sterk. Maar wat als je er te weinig van binnenkrijgt?

Hoewel een tekort aan vitamine C misschien iets van vroeger lijkt, komt het nog steeds voor. Ja, zelfs scheurbuik – die ‘oude zeemansziekte’ – bestaat nog. In dit artikel lees je alles over vitamine C tekort, van de eerste symptomen tot het voorkomen van ernstige klachten zoals scheurbuik. Ontdek waar je op moet letten, wie extra risico loopt en hoe je eenvoudig zorgt dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt.

Wat is vitamine C en waarom heeft je lichaam het nodig?

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een wateroplosbare vitamine die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat betekent dat je het dagelijks uit voeding of supplementen moet halen.

Maar waarvoor heb je het eigenlijk nodig? Vitamine C speelt een cruciale rol bij:

• Het ondersteunen van je immuunsysteem (vooral als je intensief sport)
• De aanmaak van collageen – belangrijk voor je huid, botten en bloedvaten
• Wondgenezing en het herstel van weefsels
• Het verbeteren van de ijzeropname uit plantaardige voeding

Kortom: het is een multitasker waar je lijf niet zonder kan.

Wat doet vitamine C in je lijf?

Op celniveau is vitamine C een krachtige antioxidant die je cellen beschermt tegen schade van vrije radicalen. Daarnaast helpt het witte bloedcellen actiever te worden bij infecties, en versterkt het de barrièrefunctie van je huid – je eerste verdedigingslinie tegen ziekteverwekkers.

Zonder voldoende vitamine C werken deze processen minder goed. Het resultaat? Je kunt vatbaarder worden voor infecties, moeheid ervaren en langer doen over herstel van bijvoorbeeld wondjes of blessures.

Waarin zit veel vitamine C?

Gelukkig is vitamine C volop aanwezig in voeding – vooral in verse groenten en fruit. Hier een overzicht:

Groenten met veel vitamine C:

• Rode paprika
• Spruitjes
• Broccoli
• Boerenkool

Fruit met veel vitamine C:

• Kiwi
• Aardbeien
• Sinaasappel
• Grapefruit

Heb je moeite om voldoende via voeding binnen te krijgen? Dan zijn vitamine C bruistabletten of supplementen een handige aanvulling – al is vers altijd beter.

Wat gebeurt er bij een vitamine C tekort?

Een tekort aan vitamine C kan subtiel beginnen, maar op de lange termijn behoorlijke gevolgen hebben. De eerste symptomen zijn vaak vaag – denk aan vermoeidheid of een grauwe huid – maar kunnen snel verergeren als je het tekort niet aanpakt.

Zeker bij mensen met een eenzijdig dieet, stress of verhoogde behoefte (zoals sporters), kan een vitamine C tekort snel opspelen. En ja: ook in Nederland komt het nog voor.

Eerste tekenen van een tekort

Herken je één of meer van deze symptomen? Dan is het tijd om je vitamine C-inname onder de loep te nemen:

• Bloedend tandvlees
• Slechte wondgenezing
• Blauwe plekken zonder reden
• Vermoeidheid of lusteloosheid
• Droge, schilferige huid
• Pijnlijke of gezwollen gewrichten

Scheurbuik – bestaat dat echt nog?

Scheurbuik is een ernstige vorm van vitamine C tekort die vroeger veel voorkwam onder zeelieden die maandenlang geen verse groente of fruit aten. Symptomen zijn onder andere:

• Loszittende tanden
• Ernstig bloedend tandvlees
• Spier- en gewrichtspijn
• Vermoeidheid en uitputting
• Onderhuidse bloedingen

En ja: scheurbuik komt nog voor – vooral bij mensen met extreme diëten, eetstoornissen of een sterk eenzijdig eetpatroon. Denk bijvoorbeeld aan ouderen, verslaafden of mensen met een zwaar beperkt dieet.

Risicogroepen voor een tekort

Sommige groepen lopen een groter risico op een vitamine C tekort:

• Ouderen, door verminderde eetlust of opname
• Sporters, vanwege verhoogde behoefte
• Rokers, die meer vitamine C verbruiken
• Veganisten met een onevenwichtige voeding
• Mensen met eetstoornissen of crashdiëten

Tips voor deze groepen:

• Eet dagelijks groente én fruit
• Vul zo nodig aan met supplementen
• Vermijd sterk bewerkte voeding die arm is aan vitamines

Hoe voorkom je een tekort (en scheurbuik)?

Gelukkig is een tekort goed te voorkomen. Zorg voor een gevarieerd eetpatroon met dagelijks voldoende groente en fruit. Denk aan minimaal 2 stuks fruit en 250 gram groente per dag.

Lukt dat niet? Dan kunnen vitamine C supplementen uitkomst bieden, zoals tabletten of bruistabletten. Let wel op: meer is niet altijd beter.

Hoeveel vitamine C per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is:

• Volwassenen: 75 mg
• Zwangeren: 85 mg
• Rokers: 100 mg
• Sporters (indicatie): 100-200 mg

Let op met hoge doseringen. Alles boven de 1000 mg per dag (zoals sommige bruistabletten) kan leiden tot maagklachten of diarree.

Supplementen: wanneer zijn ze zinvol?

Supplementen zijn handig als je:

• Weinig groente/fruit eet
• Onder stress staat
• Herstelt van ziekte of zware inspanning

Let bij het kiezen op dosering en kwaliteit. Producten zoals liposomale vitamine C hebben een betere opname, maar zijn vaak duurder. Pas op voor structurele overdosering – te veel vitamine C wordt weliswaar uitgeplast, maar kan toch bijwerkingen geven. Meer is in dit geval niet altijd beter. Bij een dagelijkse inname van meer dan 2 gram (2000 mg) kun je last krijgen van buikklachten zoals diarree of darmkrampen. Daarnaast kan een hoge dosis vitamine C zorgen voor meer uitscheiding van oxaalzuur via de urine. Vroeger dacht men dat dit de kans op nierstenen zou vergroten, maar daar is tot nu toe geen hard wetenschappelijk bewijs voor gevonden.