Hoeveel eiwit moet je eten als fietser?

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn alle drie voedingsstoffen, genaamd macronutriënten, die elke sporter nodig heeft om te presteren. Eiwit - ook wel proteïne genoemd - is essentieel voor de opbouw en het herstel van je spieren. De inname van eiwitten kan je daarom helpen om sneller te herstellen na het fietsen. Maar hoeveel eiwit moet je eten als fietser? En welke producten bevatten veel eiwit?

Wat is eiwit (of proteïne)?

Eiwit is bouwmateriaal. Je lichaam verbruikt kleine hoeveelheden eiwitten om tijdens lange trainingen van meer dan twee uur glucose te maken. Net als koolhydraten levert elke gram eiwit vier calorieën aan energie.

Eiwitten zijn één van de drie belangrijkste voedingsgroepen, naast koolhydraten en vet. Lees daarover ook:

• Hoeveel koolhydraten moet je eten als fietser?
• Hoeveel vet moet je eten als fietser?

Wat doet eiwit?

Eiwit helpt bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel en andere lichaamsweefsels. Tijdens je fietsrit ontstaan er kleine beschadigingen in je spieren. Om deze schade te repareren heeft je lichaam de juiste bouwstenen nodig. Dit zijn eiwitten (of eigenlijk aminozuren, waaruit eiwitten bestaan).

Naast spierherstel, helpt eiwit ook om extra spiermassa aan te maken, meer mitochondriën aan te maken en sterkere botten te kweken. En het speelt ook een belangrijke rol bij de hormoonproductie en de immuunfunctie.

Lees ook: Mitochondriën leveren de energie die je nodig hebt om lange, zware ritten te volbrengen

Hoeveel eiwit heb je nodig als fietser?

Duursporters hebben ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Je kunt de volgende richtlijnen hanteren:

• Voor dagen met veel krachttraining, streef naar 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
• Voor dagen met veel duurtraining, streef naar 1,4 tot 1,5 gram eiwit / kilo / dag.
• Voor lichte trainings- of rustdagen, streef naar 1,35 tot 1,4 gram eiwit / kilo / dag.
• Voor een optimaal herstel, neem binnen een half uur na de training 25 tot 30 gram eiwit in.

Waar vind je eiwit in?

Eiwit zit in ontzettend veel producten, zowel in plantaardige als dierlijke producten. Mager vlees, eieren, vis en zeevruchten, gevogelte, bonen en linzen, noten en zaden, bepaalde granen (zoals quinoa, kamut en amarant) en zuivelproducten zijn een goede bron van eiwitten.

Voorbeelden van 20 gram eiwit:

• 3 eieren
• 600 ml melk
• 250 gram kwark
• 80 gram kipfilet
• 100 gram zalm
• 175 gram tofu
• 90 gram cashewnoten
• 240 gram kidneybonen
• 140 gram pasta (ongekookt)

Lees ook: De beste plantaardige eiwitten om te eten na een training