Hoeveel koolhydraten moet je eten als fietser?

Koolhydraten zijn dé brandstof voor een fietser. Maar hoeveel moet je er precies eten? En welke producten bevatten veel koolhydraten?

© Getty Images - bit245

gettyimages-613046884

Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn alle drie voedingsstoffen, genaamd macronutriënten, die elke sporter nodig heeft om te presteren. Als je fanatieke fietsers hoort praten over voeding, dan gaat het ongetwijfeld ook over koolhydraten. Fietsen en koolhydraten zijn namelijk onlosmakelijk met elkaar verbonden, want ze zijn de belangrijkste bron van onze energie. Als je geen koolhydraten eet voor of tijdens je rit, dan weet je zeker dat je op een gegeven moment de man met de hamer tegenkomt. Hoe zit dat precies? En hoeveel koolhydraten moet je eten? Wij leggen het allemaal aan je uit.

Wat zijn koolhydraten?

Pure brandstof. Je lichaam slaat koolhydraten in je spieren en lever op als glycogeen. Elke gram koolhydraten levert vier calorieën aan energie. Je hebt ongeveer 400 tot 500 gram koolhydraten of 2.000 calorieën in je lichaam opgeslagen om je lichaam van brandstof te voorzien.

Koolhydraten zijn één van de drie belangrijkste voedingsgroepen, naast eiwit en vet. Lees daarover ook:

Wat doen koolhydraten voor fietsers?

Koolhydraten bieden snelle energie voor je spieren, omdat je cellen de opgeslagen glycogeen en glucose (bloedsuiker dat wordt aangemaakt tijdens de afbraak van koolhydraten) snel kunnen omzetten. Hoe hoger de intensiteit van je rit, hoe meer koolhydraten je verbrandt. Je lichaam verbruikt ook wat koolhydraten om te helpen bij de vetverbranding tijdens trainingen met lagere intensiteit.

Lees ook: Wat is glycogeen en waarom hebben fietsers het nodig?

Hoeveel koolhydraten heb je nodig als fietser?

Je put je glycogeenvoorraden binnen twee tot drie uur aan continue lage intensiteitstraining uit of binnen 30 minuten bij zeer hoge intensiteit. Tijdens lange ritten kan je je energieniveau handhaven door na de eerste 90 tot 120 minuten, zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten per uur in te nemen. Hoeveel koolhydraten je als onderdeel van je dagelijkse maaltijden moet eten, hangt af van hoeveel je op een bepaalde dag traint. Je kunt de volgende richtlijnen gebruiken:

  • Voor een training van 60 tot 120 minuten aan gemiddelde tot hoge intensiteit, streef naar 1,6 tot 1,8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag.
  • Voor een intensieve duurtraining van twee tot vijf uur (fietsen, hardlopen, zwemmen), streef naar 2 tot 2,7 gram koolhydraten / kilo / dag.
  • Voor extreme inspanningen van vijf uur of meer (Ironman of extreme cyclo’s), streef je naar 2,7 tot 3,1 gram koolhydraten / kilo / dag.
  • Voor een lichte trainingsdag of rustdag, streef je naar 1,2 tot 1,4 gram koolhydraten / kilo / dag. Deze richtlijn is ook van toepassing op korte, intensieve trainingen zoals bijvoorbeeld CrossFit-training.

Dit zijn de richtlijnen voor de hoeveelheid koolhydraten in je normale avondmaaltijd. Tussendoor en tijdens lange inspanningen is het verstandig om extra koolhydraten te eten.

Hoeveel koolhydraten moet je eten een dag voor een lange rit?

Onderzoek laat zien dat je de dag voor de tocht 7-12 gram koolhydraten, per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt om optimaal koolhydraten te stapelen. Minder betekent dat je niet heel je glycogeenvoorraad vult en meer geeft een verhoogd risico op maag- en darmklachten. Dat komt dus al gauw neer op zo’n 500-900 gram. Deze hoeveelheid verdeel je het liefst over de hele dag: dus koolhydraten bij het ontbijt en de lunch (lees: brood met zoet beleg, yoghurt met muesli of pannenkoeken), tussendoor (winegums, sportdrank, eierkoeken) en een goede hoeveelheid bij de avondmaaltijd. Pasta wordt natuurlijk gezien als het ultieme wielrennersvoer. Maar een portie rijst of couscous bevat net zoveel koolhydraten.

Ook met pannenkoeken of pizza (dikke boden, vetarm beleg) kom je een heel eind. Laat de dag voor je grote rit vezelrijke koolhydraatbronnen (peulvruchten, volkorenbrood, groenten, fruit, volkorenpasta) liever staan. De vezels in deze producten houden namelijk veel vocht (en dus gewicht) vast en zorgen voor veel volume in je maag. Vooral bij intensieve inspanning verhoogt dit het risico op maag- en darmklachten. Kies de dag voor de tocht dus liever voor wit brood, witte pasta en eet na de race weer netjes je fruit en groenten.

    Lees ook: Koolhydraten stapelen voor een toertocht: de 5 geboden

    Waar vind je koolhydraten in?

    Volkoren producten zoals pasta, ontbijtgranen, fruit, bonen, aardappelen en zetmeelrijke groenten zijn bronnen van langzame koolhydraten. In producten als sportdrank, gelletjes, winegums en andere suikerrijke producten vind je voornamelijk snelle koolhydraten.

    Langzame koolhydraten zijn vooral geschikt om ruim voor je fietsrit te nemen. Deze vormen de basis van je dagelijkse koolhydraatinname. Vlak voor of tijdens het fietsen, kan je beter snelle of een mix van langzame en snelle koolhydraten nemen.

    Producten met veel koolhydraten

    • fijn volkoren boterham: 14 gram
    • witte boterham: 19 gram
    • krentenbol: 25 gram
    • banaan: 33 gram
    • appel: 16 gram
    • stroopwafel: 28 gram
    • bord pasta: 48 gram
    • portie ontbijtgranen: 31 gram
    • volkoren pannenkoek: 36 gram
    • stuk appeltaart: 36 gram
    • energy gel: 25 gram

    Bron: voedingscentrum.nl

    Lees ook: Ben je sneller met snelle koolhydraten?