Alle data die je uit een vermogensmeter haalt uitgelegd

Als je sneller wilt worden (en laten we eerlijk zijn: wie wil dat nou niet?), dan is de kans groot dat je al eens een vermogensmeter hebt overwogen. Ooit was dit een stukje techniek dat alleen was voorbehouden aan profs, maar tegenwoordig zijn vermogensmeters betaalbaarder dan ooit en verkrijgbaar in allerlei varianten. Dit artikel helpt je op weg om de grote stroom data die je met een vermogensmeter krijgt op de juiste manier te interpreteren.

Wat is vermogen?

Vermogen is de snelheid waarmee energie wordt verbruikt en deze wordt weergegeven in watt. In het fietsen wordt de energie die je op dat moment moet leveren (om bijvoorbeeld een klim op te rijden) weergegeven in dit wattage. Het is een constant variërende waarde die je energie-input van dat specifieke moment weergeeft. En het is dé waarde waarop trainen met een vermogensmeter is gebaseerd.

Cool feitje: Een watt is een watt. Of het nou op je fiets is, of in je huis. Dus wanneer sprinter Dylan Groenewegen in een massasprint 1.900 watt op de pedalen duwt, zou hij in essentie je waterkoker kunnen laten werken en ook nog een maaltje kunnen opwarmen in de magnetron. Nog een feitje: één PK (paardenkracht) staat gelijk aan 746 watt.

Wat zegt het gemiddeld vermogen?

Het gemiddeld vermogen is een waarde die je waarschijnlijk niet op je hoofdscherm van je fietscomputer laat tonen, maar die je wel op je tweede of derde scherm laat zien. Het is precies zoals het klinkt: het gemiddeld getrapte vermogen gedurende je hele rit, net zoals je gemiddelde snelheid.

Dit moet je weten: het gemiddelde vermogen wordt berekend inclusief de momenten dat je je benen stilhoudt en het laat dus maar een gedeelte zien van hoe hard je fietst (zie Normalized Power verderop). Een profrenner rijdt gemiddeld ongeveer tussen de 220 en 320 watt tijdens een rit van vier uur; een waarde die de meeste recreatieve fietsers misschien een uurtje vol kunnen houden.

Wat zijn kilojoules?

Als basiseenheid voor energie, heeft de kilojoule (kJ) in het fietsen een handige samenhang met de calorie. Voor de meeste fietsritten geldt dat één kilojoule ongeveer gelijk staat aan één calorie (zoals ze vaak genoemd worden; officieel is het een kilocalorie). In feite is de verhouding veel hoger: 1 calorie = 4,18 kJ; maar onze krachtoutput is slechts 20 tot 25 procent efficiënt.

Dit betekent dat voor elke 100 calorieën die je op de fiets verbrandt, slechts 20 tot 25 calorieën worden gebruikt voor voorwaartse snelheid en worden gemeten door je vermogensmeter. De rest wordt omgezet in warmte. Dus als je het vermogen weet en de tijd dat je dat trapt, kan je het aantal verbrande kilojoules of calorieën berekenen.

Als je probeert om af te vallen, dan zijn de verbrande kilojoules een getal om in de gaten te houden, maar ons lichaam verbrandt niet altijd in dezelfde verhouding vet of koolhydraten. Die verhouding is afhankelijk van de intensiteit van je training (en je lichaam blijft ook doorgaan met verbranden na afloop), dus hang jezelf niet op aan die verbrande kilojoules. Toch laat een vermogensmeter je in elk geval zien hoeveel energie je hebt verbrand, of hoeveel energie je nodig hebt. Ter vergelijking: een Tour-renner verbrandt zomaar 3000 kJ tijdens een etappe.

Wat is FTP?

Functional Threshold Power (FTP) is de basis voor elke training met een vermogensmeter. Je FTP is het vermogen wat je in essentie 60 minuten gelijkmatig moet kunnen vasthouden. Vaak wordt je FTP omgerekend naar het aantal watt per kilogram lichaamsgewicht (zie Watt/kg verderop).

Wil je jouw FTP weten? Dan moet je een FTP test uitvoeren. Lees daarvoor ook: Wat is een FTP test? Alles wat je moet weten.

Zodra je fitter wordt, zal je FTP omhoog gaan en moet je de trainingsintensiteit aanpassen door je trainingszones opnieuw in te stellen. Doe je de FTP-test indoor (wat veiliger is en beter te controleren), dan kan de uitkomst iets lager uitvallen – deels doordat het saaier is, maar ook doordat je indoor sneller oververhit raakt.

Gemiddeld vermogen Vs. Normalised Power

Het gemiddeld vermogen is precies wat het zegt: het vermogen wat je gedurende je rit gemiddeld trapt. Maar als je twee trainingen doet met exact hetzelfde gemiddeld vermogen en de eerste is een rit met een gelijkmatig tempo en de andere een rit met veel acceleraties en momenten dat je je benen stilhoudt, dan zal deze laatste rit veel zwaarder zijn.

Daarom is het genormaliseerd vermogen (Normalised Power) een veel accuratere weergave van de zwaarte van je fysiologische inspanning; het wordt berekend met een algoritme dat de momenten meeweegt waarop je je benen stil houdt, of wanneer je meer vermogen levert dan gemiddeld – als je een heuvel op sprint bijvoorbeeld. Het vertelt je wat de metabolische waarde van een rit was – en daarmee hoe zwaar je rit daadwerkelijk aanvoelde.

Wat is de Variability Index of VI?

Bij het uitvoeren van lange, regelmatige inspanningen zoals een tijdrit of triatlon, moet je voorkomen dat je acceleraties aan een hoog vermogen doet. Veel fietsers beginnen simpelweg te snel en vallen later stil. Houd daarvoor je Variability Index (VI) in de gaten, wat niks meer is dan je normalised power, gedeeld door je gemiddeld vermogen. Tijdens een gelijkmatige inspanning als een tijdrit of een lange beklimming, moet je VI een ratio hebben die dichtbij 1:1 ligt. Ligt die ratio hoger, dan heb je teveel acceleraties gehad, dat gaat je later in de rit opbreken.

Wat is wattage per kilogram of watt/kg?

Exacte wattages zijn niet de meest betrouwbare cijfers om een prestatie mee te bepalen, omdat verschillende renners andere vermogens trappen onder verschillende omstandigheden. Een grote renner als Wout van Aert kan een hoger vermogen trappen op vlak of glooiend terrein, dan een klimmer als Steven Kruijswijk; maar omdat Van Aert groter en zwaarder is, moet hij ook een hoger vermogen trappen om dezelfde snelheid te kunnen behalen.

Daarom is het beter om – zeker op beklimmingen – te spreken over het aantal watt dat een renner trapt per kilogram lichaamsgewicht. Deze waarde wordt vaak gebruikt als men spreekt over de FTP van een renner, maar wordt ook gebruikt bij het duiden van een specifieke inspanning of beklimming.

Hoeveel beter zijn Tour-renners dan gewone stervelingen zoals wij? Een klassementsrenner produceert op belangrijke beklimmingen een vermogen van zeker 6 watt/kg. Ter vergelijking: een knecht komt vaak niet verder dan 5 tot 5,5 watt/kg; een goede amateur ongeveer 4 watt/kg en een ongetraind persoon haalt nog geen 2 watt/kg.

Dat lees je goed: een prof trapt ongeveer 50 procent meer vermogen dan een goede amateurrenner en bijna drie keer zoveel als een ongetraind persoon.

Wat is de Intensity Factor of IF?

De Intensity Factor (IF) is een simpele meting van de intensiteit van je inspanning. Deel je Normalised Power van je rit door je FTP en vermenigvuldig dat met 100 om een percentage te verkrijgen dat de IF van je rit vertelt.

De IF is heel erg afhankelijk van de duur van je rit. Bij korte trainingen kan je IF dichtbij of zelfs boven de 100 procent liggen (als je training minder dan een uur duurt). Voor hele lange ritten – een cyclo of toertocht – zal deze waarde veel lager liggen, rond 60 procent.

De meeste fietsers gebruiken de duur van hun rit als manier om de lastigheid te bepalen, waarbij ze vooral kijken naar het aantal uren op de fiets. Gebruik je IF, dan ligt de focus veel meer op wat je doet tijdens die uren, wat zeker helpt in relatie tot het doel waar je voor traint. Als je weet dat een veldrit bijvoorbeeld een hele hoge IF heeft, kan je de trainingen daarop vormgeven.

Wat is Training Stress Score of TSS?

TrainingPeaks, de online analysesoftware voor trainen op vermogen en de favoriete tool van de overgrote meerderheid van trainers en fanatieke fietsers, gebruikt de waarde TSS. Gerespecteerd bewegingswetenschapper Andrew Coggan ontwikkelde deze methodiek, die in eigendom is van TrainingPeaks en wordt gebruikt in hun trainingssoftware. De methodiek wordt onder licentie uitgegeven aan derde partijen, zoals bijvoorbeeld Garmin. TSS is een waarde die de relatieve intensiteit van je rit weergeeft en wordt bepaald door de hoeveelheid van je FTP je hebt verbruikt en voor hoe lang.

TSS hangt samen met de conditie van de renner, niet met gewicht; het betekent dat twee renners van hetzelfde gewicht tijdens dezelfde rit een verschillende TSS-score kunnen krijgen, omdat hun fitheid niet gelijk is. Rijd je één uur volle bak, dan krijg je een TSS van 100. Twee uur hard fietsen resulteert in een score van 150 en als je vier uur zo hard mogelijk fietst ga je richting 225. Een gemiddelde Touretappe kent een TSS-score tussen 250 en 400. TSS is een waardevolle manier om te bepalen wanneer je heel diep bent gegaan en je meer herstel nodig hebt. TrainingPeaks vindt dit voor een trainingsschema een belangrijke methodiek, die meer zegt dan bijvoorbeeld de verbruikte kilojoules.

Wat is de Efficiency Factor?

Gooi die hartslagmeterband niet weg, omdat je een vermogensmeter hebt gekocht. Het meten van je vermogen, vervangt niet het gebruik van hartslagmeting. Integendeel, de relatie tussen vermogen en hartslag is essentieel om fitter te worden.

Je Efficiency Factor (EF) is niks meer dan je Normalised Power, gedeeld door je gemiddelde hartslag. Het meet heel direct je aerobe conditie – iets wat we allemaal willen verbeteren. Als je aerobe conditie verbetert, kan je meer vermogen trappen bij een gelijk blijvende hartslag.

Om je EF te berekenen, kan je het beste een deel van je training meten (gebruik hiervoor de rondenknop van je fietscomputer). Bereken achteraf je EF voor dit deel van de training. Wanneer je EF in de loop van de tijd stijgt, verbetert je conditie.

Wat is de relatie tussen cadans en vermogen?

Je vermogen is gelijk aan de arbeid over een bepaalde tijd, toch? Er zijn dus twee manieren om je vermogen te vergroten: je kan de daadwerkelijke kracht die je op de pedalen duwt verhogen, of je kan het aantal omwentelingen vergroten.

De tweede heet ook wel je cadans. Als je met een vermogensmeter rijdt, zal je zien dat wanneer je lichter schakelt en met een hogere cadans rijdt, het eerst lijkt alsof het makkelijker gaat, terwijl je vermogen omhoog gaat. Hoewel je misschien minder kracht op de pedalen duwt, zal de verhoging van de cadans er toch voor zorgen dat je vermogen omhoog gaat.