Zo verbeter je je VO2 Max

In een eerder artikel vertelden we je al wat VO2 Max is en waarom het zo belangrijk is voor fietsers. Nu gaan we dieper in op de manieren waarop je je VO2 Max kunt verbeteren om zo een betere fietser te worden. Want je VO2 Max is deels genetisch bepaald, maar je kunt door training echt zorgen voor een hogere waarde en daarmee dus harder fietsen!

Wat is een goede VO2 Max?

De bovengrens van jouw VO2 Max is grotendeels afhankelijk van je genen, maar je kunt die bovengrens alleen bereiken door te trainen. Profrenners scoren een waarde van boven de 70 (met uitschieters boven de 90!), terwijl je als amateursporter al mag pronken met de term 'uitstekend' als je een waarde van boven de 50 hebt. Bekijk ook onze VO2 Max Tabel.

Voordelen van een hogere VO2 Max

Het meest voor de hand liggende voordeel van een hogere VO2-max is de verbetering van je prestaties. Als je bijvoorbeeld minuten wilt afsnoepen van je PR op de Mont Ventoux, dan kan een stijging van je VO2-max helpen om dat voor elkaar te krijgen. Een deel van dat positieve effect is te danken aan de verhoging van je anaerobe drempel, wat plaatsvindt als je traint voor een hogere VO2-max.

Kort gezegd: stel je bovenbenen gaan branden als je gedurende 5 km met een snelheid van 36 km/uur fietst. Lukt het je om daarna je VO2 Max te verbeteren, dan zal je die snelheid langer dan 5 km vol kunnen houden. Of je kunt die 5 km met een hogere snelheid fietsen.

Hoe kan je VO2 Max verhogen?

Als je je enigszins hebt verdiept in de kennis over training, dan zal je waarschijnlijk niet verbaasd zijn dat high intensity interval training (HIIT) wordt beschouwd als één van de beste manieren om je VO2 Max te vergroten. Dit komt omdat HIIT ervoor zorgt dat de intensiteit van je inspanning voor korte tijd nabij, of zelfs boven de anaerobe drempel komt alvorens je terugkeert naar een lagere, aerobe intensiteit. Deze vorm van korte, herhaalde overbelasting zorgt ervoor dat je hart en longen zich aanpassen aan de eisen die eraan worden gesteld. Als het cardiovasculaire systeem stevig wordt belast, dan kan dat systeem groeien tot je genetische VO2 Max limiet.

Hoe kun je het snel conditie opbouwen? Intervaltraining zorgt zonder twijfel voor een beter duurvermogen, zelfs als je al over een behoorlijk goede conditie beschikt. Bewegingswetenschapper Paul Laursen: 'Onze studie toonde aan dat wanneer goed getrainde fietsers gedurende drie tot zes weken twee intervalsessies per week doen, hun VO2 max, piekvermogen en duurvermogen met twee tot vier procent verbeteren.' Je kunt dus binnen een maand al verbetering van je conditie zien.

Kan je VO2 Max trainen?

Ja, dat is zelfs de enige manier om je VO2 Max te verhogen. Maar als die superzware HIIT-sessies niet echt jouw ding zijn, kan je ook met andere trainingen je VO2 Max verhogen. Elke aanhoudende inspanning die regelmatig wordt gedaan, en die het cardiovasculaire systeem stevig aan het werk zet, kan je VO2 Max verhogen. Ook met trainingsblokken net onder je anaerobe drempel zal je VO2 Max hoger worden.

Welke methode je ook kiest, je moet het gedurende lange tijd een vaste plek in je trainingsschema geven. Een toename van je VO2-max is niet iets dat van de ene dag op de andere bewerkstelligd kan worden. Bovendien, hoe fitter je al bent, hoe meer tijd het zal kosten om verbetering te zien.

Welke factoren beïnvloeden je VO2 Max?

De meest bepalende factor voor de hoogte van je VO2 Max is je genetisch pakket. Daar heb je helaas weinig invloed op. Ook je leeftijd speelt een rol, want hoe jonger je bent (maar wel volwassen), hoe hoger je VO2 Max van nature is. Het belangrijkst is echter je trainingsintensiteit en vooral consistentie. Een periode van weinig trainen zal je VO2 Max doen dalen en het duurt daarna weer een stuk langer om hem weer op niveau te krijgen.