Wat is Rate of Perceived Exertion (RPE) en hoe gebruik je het?

Hoe zwaar je een bepaalde inspanning ervaart wordt aangegeven met RPE, de rate of perceived extertion. In het Nederlands wordt hiervoor EMI gebruikt, de ervaren mate van inspanning.

Wat is de Rate of Perceived Exertion (RPE) of EMI?

RPE of EMI is een subjectieve beoordeling van hoeveel moeite een fysieke of mentale inspanning je kost, op een schaal van 1 tot 10. Maak je geen gebruik van een hartslag- of vermogensmeter, dan kan je alsnog een trainingsschema uitvoeren door gebruik te maken van RPE. De RPE betekenis ligt in het feit dat het sporters helpt hun inspanningsniveau in te schatten zonder afhankelijk te zijn van meetapparatuur zoals hartslagmeters of powermeters. De RPE schaal loopt meestal van 1 tot 10, waarbij 1 staat voor minimale inspanning en 10 voor maximale uitputting.

Hoe werkt de RPE-schaal?

De RPE 1-10 schaal helpt sporters hun inspanningsniveau te beoordelen op basis van gevoel. Bij RPE 1-2 is de inspanning minimaal, zoals rustig wandelen, terwijl RPE 3-4 staat voor een lichte tot matige inspanning waarbij je nog gemakkelijk kunt praten. RPE 5-6 wordt beschouwd als matig-intensief, waarbij je ademhaling versnelt, maar je nog steeds een gesprek kunt voeren. RPE 7-8 betekent een zware inspanning waarbij praten moeilijk wordt, zoals intensief fietsen of hardlopen. Bij RPE 9-10 zit je op maximale inspanning, waarbij je volledig uitgeput raakt. Deze RPE uitleg maakt het eenvoudig om zonder apparatuur je training te reguleren en beter te begrijpen wat RPE fitness betekent in de praktijk.

Waarom is RPE belangrijk voor fietsers?

RPE cycling is een effectieve manier om de trainingsintensiteit te reguleren zonder afhankelijk te zijn van hartslag- of vermogensmeters. Door bewust te trainen op basis van de RPE sport schaal kunnen fietsers hun inspanningsniveau beter inschatten en aanpassen aan factoren zoals vermoeidheid, weersomstandigheden en terrein. Dit helpt bij het optimaliseren van trainingen en het voorkomen van overtraining, omdat je leert luisteren naar je lichaam in plaats van alleen op cijfers te vertrouwen. Daarnaast maakt RPE training het makkelijker om trainingsdoelen te bepalen en zowel duurritten als intensieve intervallen op de juiste intensiteit uit te voeren.

Hoe gebruik je RPE in je trainingsprogramma?

De meeste fietsers gebruiken cijfertjes zoals snelheid, hartslag of vermogen om de inspanning te bepalen. De trainingsopdracht luidt bijvoorbeeld: fiets 10 minuten met een hartslag rond 160, of een vermogen van 200 watt. Je zou ook kunnen zeggen: fiets 10 minuten met een RPE van 7. Het gebruiken van een specifieke RPE voor een training kan je helpen om de invloed van externe stressoren (zoals energie- en/of vochttekort, hoogte, vermoeidheid of slaapgebrek die van invloed zijn op je hartslag of je vermogen van die dag) serieus te nemen.

RPE in krachttraining

Bij RPE de gym gebruik je de RPE-schaal om de intensiteit van je sets en gewichten in de sportschool te bepalen zonder strikt vast te houden aan percentages van je maximale kracht. Bijvoorbeeld, bij een RPE 6-7 houd je nog 3-4 herhalingen in de tank, wat ideaal is voor techniekwerk en volumeopbouw. Voor krachttoename train je meestal rond RPE 8-9. Bij maximale inspanning, zoals een zware squat of deadlift, zit je op RPE 9-10, waarbij je geen extra herhalingen meer kunt doen. Door RPE te gebruiken, kun je je trainingsbelasting flexibel aanpassen aan je energie- en vermoeidheidsniveau, wat helpt bij progressie en blessurepreventie.

RPE bij duursporten

Bij duursporten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen is perceived exertion een waardevolle methode om de intensiteit van je training te meten zonder afhankelijk te zijn van hartslagmeters of wattagemeters. In duursport betekent een lage intensiteit (RPE 2-4) een rustig tempo waarbij je nog gemakkelijk een gesprek kunt voeren, ideaal voor herstelruns of lange duurtrainingen. Voor tempolopen of stevige fietstrainingen (RPE 5-7) voel je een verhoogde inspanning, maar kun je nog korte zinnen zeggen. Hoge intensiteit (RPE 8-10) wordt gebruikt bij sprintintervallen of zware beklimmingen, waarbij praten nauwelijks mogelijk is. Door RPE te gebruiken, kunnen duursporters hun inspanning beter reguleren en hun trainingen effectiever afstemmen op hun doelen en energieniveau.

Lees ook: De 8 belangrijkste fietsdata uit je fietscomputer uitgelegd

Voordelen en beperkingen van RPE

Een van de grootste voordelen van RPE is dat het direct toepasbaar is in verschillende sporten, zonder dat je afhankelijk bent van technologie. Het helpt sporters beter naar hun lichaam te luisteren en maakt het mogelijk om trainingen aan te passen aan dagelijkse variabelen zoals vermoeidheid, stress en weersomstandigheden. Een belangrijke nadeel van RPE is de subjectiviteit; het kan lastig zijn om de inspanning nauwkeurig in te schatten, vooral voor beginners.

RPE versus andere meetmethoden

Wanneer we RPE vs hartslag vergelijken, zien we dat hartslagmeters objectieve data bieden, maar ze reageren traag op intensiteitsveranderingen, vooral bij korte intervallen. RPE vs powermeter laat zien dat powermeters een directe en precieze meting van inspanning geven, maar minder rekening houden met factoren zoals vermoeidheid of mentale belasting. In lange duurtrainingen is een combinatie van RPE en hartslag vaa nuttig, terwijl bij intervaltraining of krachttraining RPE beter kan helpen om de juiste belasting aan te voelen. Door RPE te combineren met technologische meetmethoden, kunnen sporters een gebalanceerde en effectieve trainingsaanpak hanteren.

Veelgestelde vragen over RPE

Over het trainen met de rate of perceived extertion kunnen er altijd vragen voorkomen. Daarom hebben wij de veelgestelde vragen hier meteen al voor je beantwoord.

Wat betekent een RPE van 7-8?

De schaal van 1 tot 10 waar RPE vanuit gaat, wordt voor iedere sport en door iedere trainer anders ingevuld. Toch komt het globaal allemaal op hetzelfde neer. Onze trainer Michel Kreder, die onze online trainingsschema's heeft samengesteld, hanteert voor zijn fiets trainingsschema's de volgende schaal.

• 1-2: Actieve rust (je hebt het gevoel dat je bijna niet trapt)
• 3-4: Herstel (rustig fietsen)
• 5-6: Duur (je moet nog kunnen praten)
• 7: Tempoduur (moet nog makkelijk voelen, je kan nog net aan praten zonder buiten adem te raken)
• 8: Sweetspot (je kan dit een tijd volhouden, maar je kan niet meer praten)
• 9: Submaximaal (je kan dit 6-10 minuten volhouden)
• 10: Maximaal (je kan dit 1-3 minuten volhouden)

Hoe combineer je RPE met hartslagzones?

Om RPE zones te combineren met inspanning en hartslag, kun je RPE als een aanvulling gebruiken op je hartslagzones. Bijvoorbeeld, bij een duurtraining in hartslagzone 2 (60-70% van je maximale hartslag) zou je een RPE van 3-4 ervaren, terwijl een intervaltraining in zone 4-5 (80-95% van max. hartslag) overeenkomt met een RPE van 7-9. Omdat hartslag trager reageert op inspanning, vooral bij korte intervallen of warmte, kan RPE helpen om je inspanning direct bij te sturen. Door beide methoden te combineren, krijg je een beter inzicht in je training en hoe je lichaam reageert onder verschillende omstandigheden.

Het kan geen kwaad om voor jezelf bij te houden hoe je een training hebt ervaren. Schrijf voor jezelf het cijfer van de inspanning op, zodat je je eigen lichaam beter leert kennen.