De beste plantaardige eiwitten om te eten na een training

Iedereen weet inmiddels wel dat eiwitten - of proteïne - essentieel zijn om goed te herstellen van een zware training. Bovendien heb je eiwitten nodig voor het behoud van sterke botten en bindweefsels. Een verklaring over sportvoeding uit 2019, uitgegeven door de internationale atletiekbond IAAF, beveelt duursporters aan om dagelijks tussen de 1,3 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.

Vlees, vis, gevogelte en eieren zijn vaak wat in je opkomt voor eiwitten. En dat zijn zeker goede bronnen van hoge kwaliteit, maar het is niet moeilijk om vaker over te schakelen op plantaardige eiwitten en zo je vleesconsumptie te verminderen. Voordelen van plantaardige eiwitten zijn dat ze weinig vet, veel vezels, belangrijke vitamines en mineralen en antioxidanten zoals fenolzuren bevatten. Daarbij is het doorgaans ook een milieuvriendelijkere en duurzamere bron van eiwitten. Wij geven je daarom een aantal van de betere plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen.

8 x plantaardige eiwitrijke voeding voor je dagelijkse portie proteïne

1. Freekeh

100 gram = 15 gram proteïne

Hoewel de meeste mensen granen niet als een heel goede eiwitbron beschouwen, is freekeh dat wel, zelfs beter dan quinoa. Freekeh is van oudsher een populaire volkoren graansoort in landen in het Midden-Oosten en is een soort tarwekorrel die wordt geoogst terwijl hij nog groen of "jong" is. Vervolgens wordt het geroosterd, gedroogd en ingewreven, wat resulteert in een heerlijke rokerige smaak.

De combi van eiwitten en koolhydraten in freekeh maakt dit oude graan een uitstekende optie als maaltijd na het sporten om spierherstel op gang te brengen. Andere pluspunten zijn onder meer de grote hoeveelheden vezels - 13 gram per 100 gram - en mangaan, een micronutriënt dat betrokken is bij de immuunfunctie, botvorming en koolhydraatmetabolisme.

Gebruik gekookte freekeh in salades, soepen en als vervanging voor rijst.

2. Zwarte Linzen

100 gram = 22 gram proteïne

Linzen zijn lid van de peulvruchtenfamilie. Zwarte linzen, bijnaam "beluga-linzen" vanwege de kaviaar waarop ze lijken, zijn minder aards van smaak dan andere linzen. Ze zijn goedkoop en koken snel vanwege hun grootte, maar ze zitten ook boordevol voedingsstoffen, waaronder eiwitten en vezels.

Omdat zwarte linzen hun vorm goed behouden tijdens het koken, zijn ze een geweldige aanvulling op een verscheidenheid aan salades. Gebruik ze ook in soepen, stoofschotels, taco's, burrito's en vegetarische burgers.

3. Edamame

100 gram = 12 gram proteïne

Edamamebonen zijn hele, onrijpe sojabonen, en dus nog groen. Hierdoor hebben ze meer een groenteachtige smaak dan andere volwassen peulvruchten. Naast een aanzienlijke hoeveelheid hoogwaardige eiwitten, bevatten ze ook veel vezels en die zijn belangrijk voor onze darmflora en zorgt ervoor dat we ons langer vol voelen. Edamame bevat ook hoge hoeveelheden foliumzuur, ijzer, kalium en vitamine K.

Je vindt edamame in de diepvriesafdeling van de meeste supermarkten of in de koeling. Op zichzelf is edamame een eiwitrijke gezonde snack, maar je kunt ze ook gebruiken in salades, noedelgerechten, roerbakgerechten en dipsauzen (edamame hummus is een aanrader).

Lees ook: 8 x groenten met veel eiwitten

4. Pinda's

100 gram = 26 gram proteïne

Omdat pinda's technisch gezien een peulvrucht zijn, bevatten ze meer eiwitten dan noten, zoals amandelen en pecannoten. En ze zijn aanzienlijk goedkoper, wat met de stijgende prijzen ook wel fijn is.

Pinda's verbeteren het niveau bloedlipiden, evenals de niveaus van onverzadigd vet, vitamine E, niacine en magnesium. Pinda's zijn ook een verrassende bron van resveratrol, dezelfde antioxidant die in rode wijn wordt aangetroffen en die een aantal voordelen kan bieden als het gaat om de gezondheid van je hart.

5. Hennepzaad

100 gram = 33 gram proteïne

Hennepzaad smaakt als een combinatie van pijnboompitten en zonnebloempitten en is een eiwitzwaargewicht in de wereld van zaden en noten. Andere voedingswaarde van hennepzaad zijn gezonde hoeveelheden omega-3 vetzuren, magnesium, B-vitamines en ijzer.

Het toevoegen van dit eiwitrijke voedsel is simpel: strooit het over je ontbijtgranen, yoghurt, salades en roerbakgerechten. Je kunt ze ook mixen tot een smoothie en gebruiken in zelfgemaakte energierepen.

Lees ook: De 14 beste eiwitrijke snacks om mee te nemen

6. Tempeh

100 gram = 12 gram proteïne

Hoewel minder bekend dan tofu, is tempeh een rijkere bron van eiwitten. Tempeh wordt gemaakt door sojabonen te weken en te koken en deze vervolgens een aantal dagen te laten fermenteren met bacteriën. Het wordt vervolgens geperst tot een stevige, vlezige pastei die een vleugje umami-smaak afgeeft.

Naast eiwitten herbergt tempeh een schat aan voedingsstoffen, waaronder magnesium, fosfor, ijzer, riboflavine en calcium. Hoewel het koken van tempeh (het mag niet rauw worden gegeten) waarschijnlijk het gehalte aan probiotica verlaagt, toont onderzoek aan dat het fermentatieproces andere voordelen biedt, zoals het verbeteren van de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen en het gemakkelijker verteerbaar maken van de soja.

Je kunt tempeh tijdens het koken net zo behandelen als vlees. Marineer en gril zoals je steak of kip zou doen. Of verkruimel het en gebruik het om vleesvrije gehaktballen, chili en pastasaus te maken. Je kunt het ook gebruiken als vlezige vulling voor sandwiches.

7. Refried Beans

100 gram = 5 gram proteïne

"Refried" betekent niet dat de bonen twee keer zijn gebakken. In plaats daarvan komt het woord van de Spaanse naam voor het gerecht: frijoles refritos. Meestal zijn ze gemaakt van gekookte en gepureerde pinto bonen, die een arsenaal aan belangrijke voedingsstoffen bevatten, zoals veel vezels, ijzer, magnesium, fosfor, selenium en foliumzuur.

Je kunt in vrijwel elke supermarkt blikken bonen vinden, maar je moet op zoek naar degenen die niet vol zitten met extra vet, zoals zwarte of pinto bonen. Je kunt refried beans mengen met wat limoensap en alle gewenste smaakmakers zoals chilipoeder voor een snelle dip. Verspreid het op wraps als basis voor lunchbroodjes, quesadilla's en burrito's. Je kunt het ook gebruiken als basis voor zelfgemaakte pizza in plaats van tomatensaus.

8. Seitan

100 gram = 22 gram proteïne

Seitan is een alternatief voor vlees, gemaakt van eiwitrijke tarwegluten, wat weer gemaakt wordt van tarwebloem. Het hoge eiwitgehalte maakt het een uitstekende optie na een zware training. Seitan heeft niet alleen een gunstigere eiwit-tot-vetverhouding dan veel vlees, maar het heeft ook een aangename, milde smaak en een rundvleesachtige, taaie textuur.

Omdat het al gaar is, kun je het gewoon een beetje aanbraden in een pan om bruin te worden en het vervolgens gebruiken zoals je wilt in taco's, stoofschotels, roerbakgerechten, sandwiches, pastasaus, salades en noedelsgerechten. Het absorbeert smaken zeer goed, dus marinades, sauzen of kruiden die voor vlees worden gebruikt, kunnen ook op seitan worden aangebracht.