Drie trainingen om je lactaatdrempel te verhogen

Eerder legden we je al uit wat de lactaatdrempel precies is en hoe je de lactaatdrempel kunt bepalen met een test. Nu je deze eenmaal weet is het tijd om te gaan trainen. En je doel daarbij moet zeker zijn om je lactaatdrempel te verhogen. Kan dat dan? Jazeker!

Je kan je lactaatdrempel verhogen

Zoals de meeste dingen die met het lichaam te maken hebben, is de lactaatdrempel deels genetisch bepaald. Maar het is ook heel goed trainbaar. Door systematisch je grenzen te verleggen, kun je je lichaam helpen efficiënter te worden in het afvoeren en bufferen van melkzuur.

De truc is om op dat flinterdunne lijntje te blijven tussen het punt waarop je urenlang comfortabel kunt fietsen en het punt waarop je het nog maar een paar minuten volhoudt voordat je opbrandt. Het is belangrijk dat je veel duurtraining en wat snelheidswerk achter de rug hebt, voordat je begint met lactaatdrempeltraining. Hoe groter je aerobe motor als je begint, hoe beter je resultaten zullen zijn.

Drie traininen om je lactaatdrempel te verhogen

Intervaltraining I: 3 x 10 minuten vlak onder je drempel

Na een goede warming-up fiets je 10 minuten op een constant vermogen, waarbij je je hartslag drie tot vijf slagen onder je lactaatdrempelhartslag houdt. Herstel gedurende 10 minuten en herhaal dit nog twee keer.

Als je je eenmaal comfortabel voelt op dit niveau, dan twee keer 20 minuten, met tussendoor 20 minuten rust. Werk uiteindelijk toe naar een inspanning van 30 minuten. Dit is de meest effectieve manier om je drempelvermogen verhogen.

Intervaltraining II: er op en erover

Deze intervallen combineren lactaatdrempeltraining met VO2 max-training, om zo de inspanning te simuleren die je nodig hebt tijdens een wedstrijd op een heuvelachtig parcours, waar je je lactaatdrempel een paar keer kort moet overschrijden om daarna weer snel te herstellen.

• Warm eerst op.
• Voer dan het tempo op tot je lactaatdrempelhartslag en houd die intensiteit vijf minuten aan.
• Voer het tempo gedurende één tot twee minuten op tot ongeveer drie tot vijf slagen boven je lactaatgrens.
• Laat het tempo dan weer zakken.
• Ga door voor een totaal van drie herhalingen, of ongeveer 18 tot 20 minuten.

Intervaltraining III: melkzuurtraining

Sommige fietsers – mountainbikers bijvoorbeeld - moeten zowel hun ‘afziendrempel’ als hun lactaatdrempel verhogen, omdat de wedstrijdsituatie vereist dat je de lactaatdrempel overschrijdt en deze steeds weer voor langere perioden vasthoudt. Door te trainen op een intensiteit waarbij je lichaam het lactaat niet kan verwijderen, vergroot je je vermogen om hard te blijven rijden bij hoge lactaatgehaltes.

• Doe een grondige warming-up
• Verhoog je inspanning tot ongeveer vijf slagen boven je lactaatdrempelhartslag. Houd dit twee tot drie minuten vol.
• Verlaag je inspanning gedurende 60 tot 90 seconden, net lang genoeg zodat je je gedeeltelijk hersteld voelt, maar nog niet helemaal klaar bent om weer te gaan.
• Herhaal dit drie keer.

Eindig deze trainingen altijd met een goede cooling down, om het melkzuur weer zoveel mogelijk uit je spieren te krijgen.