Ga de uitdaging aan: 8 weken planken voor een sterkere core

Wat is er beter voor een sterkere romp en heupen en meer stabiliteit tijdens het fietsen dan ‘de plank’? De bekende plankoefening zet je armen, benen, borst, schouders en billen aan het werk en zet ook nog eens je buikspieren in brand.

Je kunt de krachtoefening overal doen en gemakkelijk aanpassen aan jouw niveau. Hoe vaker je hem doet, hoe langer je hem kunt volhouden en hoe sterker en stabieler je wordt. Superbelangrijk als je klachtenvrij wilt blijven fietsen dit jaar!

Ga jij ook de 8-weken plank-challenge aan?

Als je zorgt voor actief herstel (of blijft bewegen) tussen de verschillende trainingen zullen de resultaten nog beter zijn. Wij geven je daarom oefeningen voor de rug strekkers als actief herstel. Die maken bovendien je lage rug sterker, waardoor je de balans goed bewaart met de buikspieren die je door de plankoefeningen versterkt.

• Check eerst de oefeningen en voer dan de weekprogramma's daaronder uit.
• Doe de serie oefeningen 3 keer per week met telkens 24 tot 48 uur ertussen.

Basis: Beginners plank

Als kracht of stabiliteit in je schouders niet je sterkste punt is, of als de druk van een hoge plank (zie onder) op den duur pijn doet aan je polsen, gebruik dan een bank, stoel of voetenbank als steunvlak voor een schuine plank. Zet je onderarmen parallel aan elkaar op de bank en bal je handen tot een vuist. Span je buik- en bilspieren aan en strek je lichaam zodat je steunt op je onderarmen en tenen en je schouders, heup en enkels in elkaars verlengde komen. Voelt dit te zwaar, kies dan een hoger steunvlak om de hellingshoek minder belastend te maken.

Basis: Gevorderden plank

Ga uit van een hoge plank (in ligsteun) op een mat. Zet je handen onder je schouders, steun op je tenen en til je lichaam op. Houd deze positie vast. Of bekijk hier nog meer variaties van de plank oefening met uitleg.

Rugoefening: Beginners stretch

Ga op je buik op een mat liggen. Plaats je handen naast je zij, til je hoofd op en duw je bovenlichaam omhoog. Houd even vast en zak dan terug in de uitgangspositie en ontspan de rug. Let erop dat je onderrug bij het omhoogkomen niet in de verdrukking raakt. Voor het maken van een sterke rug volg je deze 6 essentiele core stability oefeningen voor wielrenners.

Rugoefening: Gevorderden stretch

Ga op je buik op een mat liggen en leg je handen onder je voorhoofd op de mat. Gebruik de spieren in je lage rug om je hoofd, armen en misschien zelfs je borst van de grond te tillen. Houd even vast, keer dan terug in je uitgangspositie en ontspan de rug.

En dan nu... 8 weken planken!

Week 1

• Plank 15 seconden vasthouden
  
• Rugoefening 10x
• Herhaal 4x (totale planktijd: 1 minuut)

Week 2

• Plank 20 seconden vasthouden
• Rugoefening 10x
• Herhaal 4x (planktijd: 1 minuut 20 seconden)

Week 3

• Plank 25 seconden vasthouden
• Rugoefening 10x
• Herhaal 4x (planktijd: 1 minuut 40 seconden)

Week 4

• Plank 30 seconden vasthouden
• Rugoefening 10x
• Herhaal 4x (planktijd: 2 minuten)

Week 5

• Plank 35 seconden vasthouden
• Rugoefening 10x
• Herhaal 4x (planktijd: 2 minuten 20 seconden)

Week 6

• Plank 40 seconden vasthouden
• Rugoefening 10x
• Herhaal 4x (planktijd: 2 minuten 40 seconden)

Week 7

• Plank 45 seconden vasthouden
• Rugoefening 10x
• Herhaal 4x (planktijd: 3 minuten)

Week 8

• Plank 50 seconden vasthouden
• Rugoefening 10x
• Herhaal 4x (planktijd: 3 minuten 20 seconden)