Welke spieren train je met fietsen?

Wielrennen en trainen op de fiets is natuurlijk leuk en aardig, maar waar doe je het voor? Al dat fietsen moet je wel ergens terug gaan zien, toch? Geen zorgen, met fietsen train je namelijk best wat spieren! Maar welke spieren train je precies met wielrennen? Daarom hier een overzicht met alle spieren die je traint tijdens het fietsen. 

Twee groepen spieren

Je kunt de spieren die je gebruikt tijdens het fietsen onderverdelen in twee groepen. Als eerste de primaire spiergroepen, deze gebruik je onder andere met trappen, sturen en klimmen. Dit zijn de spieren die je daadwerkelijk traint en opbouwt tijdens het fietsen.

Daarnaast heb je de secundaire spieren, tijdens het fietsen doet je lichaam ook aanspraak op deze spieren maar je traint ze niet. Deze spieren helpen je bijvoorbeeld om recht op te blijven zitten of om je balans te behouden. Enkele voorbeelden van secundaire spieren zijn je armspieren, je (onder)rugspieren, core stability spieren, buikspieren en je schouders.

Welke lichaamsdelen train je met fietsen?

De primaire spieren worden dus daadwerkelijk gebruikt en getraind als jij aan het fietsen bent. Dit zijn de spieren die soms zeer doen na een intensieve training of die je ziet groeien na weken consistent trainen. Zo krijg je de echte wielrenbenen. Fietsen is dus zeer goed voor spieropbouw. Maar welke lichaamsdelen train je nu precies?

Lees ook: Dit moet je weten over krachttraining voor fietsers

Quadriceps

Je kent ze wel, baanwielrenners met van die enorme benen. De spier die het meest opvalt is in de meeste gevallen de Quadriceps. Ook wel bekend als de "tweede knie" oftewel, je bovenbeenspier die aan de binnenkant van je bovenbeen loopt. Deze spier gebruik je tijdens het fietsen om kracht te kunnen zetten op je pedaal. Deze oefeningen helpen je om nog meer kracht op je pedaal te kunnen zetten.

De quadriceps bevat naast de vastus medialis ook nog de bovenbeenspier die aan de buitenkant van je bovenbeen zit, genaamd de vastus lateralis. Deze twee spieren, samen met nog twee anderen spieren die in je bovenbeen zitten, produceren bijna de helft van de kracht in je pedaalslag. Deze spieren worden gebruikt van 12 tot 5 uur, dus de neerwaartse beweging van je pedaal. Train ze goed en je krijgt van die echte wielrenbenen.

Hamstrings

Ook je hamstrings helpen je bij het maken van de trappende beweging. Deze spier loopt van je heupen naar de achterkant van je bovenbenen tot aan je knieen. Waar ze vooral van belang voor zijn tijdens het fietsen is tijdens het oefenen van druk op je pedaal en tijdens de trekkende beweging wanneer je pedaal weer omhoog komt. Je hamstrings zijn daarnaast ook de verbindingsspieren tussen je heupen en je knieen. Je hamstrings gebruik je tijdens het fietsen van 7 tot 9 uur.

Bilspieren

Tijdens het fietsen maak je ook gebruik van je bilspieren, ook wel glutes genoemd. Toch train je deze spiergroep tijdens normale fietsritten niet veel. Je glutes train je vooral tijdens het sprinten om extra kracht te zetten. Klimmers gebruiken de bilspieren tijdens het fietsen als ze uit het zadel komen.

Je hebt de bilspieren echter wel nodig voor een stabiele houding op je fiets. Deze spiergroep is namelijk ook verbonden met je hamstrings en je quadriceps. Het opbouwen van je bilspieren helpt het voorkomen van druk en pijn in je onderrug en knieën tijdens het fietsen als je je hamstrings zwak zijn. Met deze oefeningen kun jij je bilspieren trainen zodat je stevig in het zadel zit.

Kuitspieren

Fietserskuiten, een term die je vast wel eens voorbij hebt zien komen. Deze spieren, je kuitspieren, zitten aan de achterkant van je onderbeen, en gebruik je vooral om je voet te bewegen. Tijdens het fietsen heb je meestal je tenen op de trapper en om het pedaal het laatste stukje naar beneden te duwen met je tenen heb je je kuitspieren nodig. Je gebruikt deze spiergroep extra tijdens het klimmen. Je kuitspieren komen in actie van 5 tot 7 uur in je pedaalslag.

Is fietsen goed voor je buikspieren en onderrug?

Ook de spieren in de onderrug en je buik worden getraind tijdens het fietsen. Deze spiergroepen samen vormen je zogenaamde core, ook wel je rompspieren genoemd. De core heeft tijdens het fietsen vooral een ondersteunende en stabiliserende functie. Hierdoor wordt deze minder aangesproken tijdens het fietsen dan je beenspieren, maar vooral na lange ritten zul je merken dat je ook de spieren in je onderrug flink hebt ‘aangepakt’.

De driehoekspositie van de fietser, waarbij het gewicht verdeeld wordt over het zadel, de pedalen en het stuur, vertrouwt op rompstabiliteit, maar versterkt deze niet. Fietsen maakt je buikspieren dus niet krachtiger maar spreekt ze wel aan. Daarom is het belangrijk dat je deze spieren ook naast het fietsen blijft trainen. Bekijk deze 6 oefeningen om de belangrijkste core stability spieren te trainen.

Lees ook: 10 belangrijke krachtoefeningen voor wielrenner