Waarom de Steep Ramp Test voor veel fietsers de beste manier is om je FTP testen

Trainen op vermogen is bezig aan een flinke opmars. Niet gek, want het is de meest accurate manier om een gedegen trainingsschema te bouwen en daarnaast dalen de prijzen van vermogensmeters de laatste jaren gestaag. Het helpt je simpelweg om een betere en effiëntere fietser te worden. De Steep Ramp Test helpt je bij het bepalen van je FTP op een eenvoudiger en minder belastende manier. Wij leggen je uit hoe dat zit.

Wie gaat trainen op vermogen, zal als eerste een test moeten ondergaan om je Functional Threshold Power (FTP) te bepalen. Profs en ook veel amateurs doen dit vaak via een 20 minuten ftp-test, maar dat is niet de enige manier om je FTP te bepalen. En misschien ook wel niet de beste manier voor jou...

Wat is de Steep Ramp Test?

Een alternatief voor de standaard FTP Test is de steeds populairder wordende Steep Ramp Test. Deze is vrij eenvoudig en kan je bijvoorbeeld ook op Zwift uitvoeren. Je start op 100 watt en verhoogt elke minuut de weerstand met 20 watt. Je blijft trappen totdat je niet meer kunt. Het vermogen wat je in de laatste volledig voltooide minuut trapte, vermenigvuldig je met 0,75 en voilà, je hebt je FTP.

Voorbeeld: je stopt op het moment dat je net 15 seconden op 320 watt aan het trappen bent. De laatste volledige minuut die je volbracht hebt, was dus op 300 watt. Vermenigvuldig dit met 0,75 en je komt op een FTP van 225 watt uit.

Het verschil tussen de Steep Ramp Test en 20-minuten FTP Test

In principe zijn bewegingswetenschappers het er wel over eens dat de 20-minuten test de beste manier is om je FTP te bepalen. Het geeft een accurater beeld van het vermogen wat je lang vol kunt houden en is daardoor betrouwbaarder. Er is echter een grote maar.

Een 20-minutentest is vooral geschikt voor geoefende fietsers of profs. Die weten namelijk hoe ze zichzelf moeten 'pacen' tijdens deze test. Het is de bedoeling dat je 20 minuten lang een gelijkmatig vermogen trapt zonder veel versnellingen, vanaf het begin tot eind. Voor iets minder geoefende fietsers is het heel moeilijk om te bepalen hoe hard je dan moet beginnen. Vaak beginnen ze óf veel te langzaam, óf veel te hard en dat resulteert in een niet accuraat beeld van je FTP.

Daarnaast is een 20-minutentest mentaal veel zwaarder. Niet alleen de test zelf, maar ook het warming-up protocol wat er aan vooraf gaat, met onder andere 5 minuten all-out. Het zorgt ervoor dat het geheel ontzettend veel pijn doet en dat je daardoor echt klaar moet zijn voor deze test. En dat is soms best lastig in te plannen in je dagelijks leven, terwijl het voor beide testen van belang is dat je ze ongeveer elke 4 tot 6 weken herhaalt.

De Steep Ramp Test is veel minder belastend. Je gaat alleen op het laatst echt heel diep en dat is ook nog van korte duur. Het is daardoor makkelijker op te brengen en ook heb je minder herstel nodig. Het zorgt ervoor dat je dit makkelijker en vaker uitvoert. Ook hoef je bij deze test jezelf niet te pacen, de weerstand wordt automatisch verhoogd en dat dien je simpelweg te volbrengen. Een stuk minder denkwerk dus.

Een kleine kanttekening bij de Steep Ramp Test is wel dat hij minder betrouwbaar is voor de bepaling van je FTP als je een sprinterstype bent. Heb je veel snelle spiervezels (of gebruik je langzame spieren om de concurrentie op te roken?), dan ben je beter in staat om lang in je anaerobe zone te blijven fietsen. In de test komt het er dan op neer dat je een hoger vermogen kunt halen en je FTP daardoor te hoog uitvalt. Houd hier rekening mee als je zo'n type fietser bent.

Herhaal regelmatig en houd de omstandigheden gelijk

Welke test je ook kiest, het is van belang dat je deze regelmatig herhaalt. Hierdoor houd je inzichtelijk of je niveau omhoog gaat, of dat er wellicht iets aangepast moet worden in je trainingsschema. Daarnaast is het ook gewoon heerlijk motiverend als je af en toe de bevestiging krijgt dat je vooruit gaat.

Het is voor beide tests wel van belang dat je de omstandigheden altijd gelijk houdt. Buiten uitvoeren op de openbare weg is al lastig, maar het is helemaal moeilijk om altijd dezelfde weersomstandigheden te hebben. Daarom kiezen wij er eigenlijk altijd voor om de test op de indoortrainer af te werken. Dit kan via Zwift of een ander platform, maar je kan ook zelf het vermogen verhogen met de meeste trainers.

Kortom, het weten van je vermogensgrenzen en je FTP is handig voor iedereen die structureel wil verbeteren in prestaties. Niet voor niks gaven we je al eerder 5 redenen waarom je wilt gaan trainen op vermogen. Heb je nog steeds geen keuze kunnen maken voor een vermogensmeter? Dit moet je weten voordat je een vermogensmeter aanschaft.